V večini primerov gre za čisto normalen pojav, ki pa ob pretiranem nastajanju raznih plinov lahko povzroči občutek nelagodja, povečanega pritiska v želodčnem predelu in na pogled »nosečniškega trebuščka«.

Najpogosteje je posledica napihnjenosti povečana produkcije plinov v črevesju zaradi raznih vzrokov, prevelike količine pogoltnjenega zraka ob hranjenju ali povečane občutljivosti črevesnega premikanja. Pa si poglejmo, kaj lahko storimo sami:

1. Jejte počasi in ne jejte preveč naenkrat

Ko jemo, ne požiramo samo hrane, temveč požiramo tudi pline iz zraka, kot sta kisik in dušik. Če jeste prehitro, obstaja možnost, da boste vnesli tudi večje količine omenjenih plinov, ki bodo povzročili dodaten občutek pritiska v želodcu. Če zaužijete prevelik obrok, pa pravzaprav ni nujno, da gre za napihnjenost, temveč občutek senzoričnega pritiska zaradi prevelike količine hrane. Torej hrano dobro prežvečite, med hranjenjem ne govorite preveč in zmanjšajte velikost porcij.

2. Ne pijte gaziranih pijač in ne uporabljajte slamice

Gazirane pijače vsebujejo ogljikov dioksid, ki lahko prav tako povzroča napihnjenost. Izognite se torej vsem gaziranim pijačam, posebno še tistim s sladkorjem ali umetnimi sladili. Če uživate gazirane pijače z dodatkom magnezija zaradi pogostega zaprtja, pa tovrstne pijače pred zaužitjem odprite, da se ogljikov dioksid izloči. Prav tako ne uporabljajte slamice ali žvečite žvečilnih gumijev, ki prav tako prispevajo k večjemu požiranju plinov iz zraka

3. Pazite na primerno odvajanje blata

Študije prikazujejo, da ima veliko ljudi težave z napihnjenostjo zaradi zaprtja. Zaprtje je lahko posledica več vzrokov, kot so pretiran vnos sladkorja, nezadosten vnos prehranskih vlaknin, sedeče delo in premalo fizične aktivnosti, nezadosten vnos vode, leno črevo, ki ga lahko spodbudite z dodatki magnezija ipd. Poskrbite tudi, da bo vaša prehrana vsebovala več prehranskih vlaknin (netopni rastlinski deli v polnovrednih žitih, zelenjavi in sadju), a pazljivo pri živilih, ki lahko sama po sebi povzročijo napihnjenost. Varne izbire bodo tako rjavi riž, kuhane bučke in korenček, namočeni ovseni kosmiči ipd. Zakaj? Berite naprej.

4. S pomočjo dnevnika prehrane preverite, ali imate morebitne prehranske intolerance

Eden pogostih vzrokov napihnjenosti je namreč laktozna intoleranca. Ljudje, ki jim primanjkuje encima laktaze, ne morejo razgraditi mlečnega sladkorja laktoze, ki potem nerazgrajena potuje do debelega črevesja. V debelem črevesju laktozo nato razgradijo le delno bakterije in ob tem proizvajajo večje količine plinov. Prav tako je lahko razlog za napihnjenost posledica fruktozne intolerance ali le preprosto povečanega zaužitja sadja in živil, ki vsebujejo fruktozo. Tudi jajca lahko pri določenih posameznikih povzročijo napihnjenost, predvsem ocvrta in trdo kuhana, zato poskusite z mehko kuhanimi in opazujte počutje. Veliko ljudi ima tudi težave z presnovo glutena, ki se nahaja v krušnih žitih.

Če menite, da vam katero koli od naštetih živil povzroča težave, vodite dnevnik prehrane in spremljajte počutje. Nato za nekaj časa izločite tovrstne jedi in opazujte, ali se je stanje izboljšalo. Seveda pa ob sumu na razne intolerance obiščite zdravnika in se posvetujte o diagnostičnih metodah za odkritje tovrstnih težav.

5. Omejite vnos živil, ki naravno napenjajo, ali jih pred zaužitjem namočite

Neprebavljivi ogljikovi hidrati, natančneje oligosaharidi, so prav tako lahko razlog za napenjanje. Živila, kot so stročnice (fižol, čičerika, leča, grah), križnice in kapusnice (belo in rdeče zelje, ohrovt, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, tudi beluši), vsebujejo oligosaharid rafinozo, ki je za nekatere neprebavljiv ogljikov hidrat, ki nato potuje neprebavljen do debelega črevesa, kjer ga fermentirajo črevesne bakterije in pri tem proizvajo pline. Posameznik nato občuti napihnjenost ter tudi morebitne bolečine in krče v črevesju. Tovrstna živila (stročnice) lahko namakate ali prevrete (podaljšate čas kuhanja) in na tak način zmanjšate količino oligosaharidov, ki se izplavijo v vodo.

6. Uporabljate zelišča, ki zmanjšujejo napihnjenost

Na napihnjenost in krče blagodejno vpliva kumina, ki si jo lahko pripravite kot čaj ali dodate samo zelišče k pripravi prej omenjenih stročnic, saj bo zmanjšala napihnjenost ob zaužitju. Prav tako lahko uporabite kardamom, koriander in peteršilj. Iz slednjega lahko pripravite prevretek, ki odlično pomaga tudi pri zgagi.

7. Omejite vnos sladkornih alkoholov/sladil

Sladkorni alkoholi so polioli, ki se naravno nahajajo v sadju in zelenjavi v manjših količinah, predvsem pa se nahajajo v obliki sladil, kot nadomestki sladkorja, v raznih pijačah brez sladkorja in tudi v žvečilnih gumijih. Gre za substance, kot so manitol, ksilitol, sorbitol, eritritol ipd. Čeprav so dobra alternativa sladkorju, saj imajo nižjo energijsko vrednost od sladkorja in ne povzročajo kariesa, pa lahko povzročajo dodatno napihnjenost v črevesju, ob prevelikem zaužitju pa tudi diarejo.

Ob zaključku pa je treba poudariti, da je vsak posameznik drugačen in nekaterim bodo že ti preprosti nasveti pomagali pri odpravljanju tovrstnih težav, spet drugi potrebujejo še natančnejši in doslednejši prehranski načrt.