Dobra novica je, da obstaja več načinov, s katerimi si lahko pomagate ublažiti boleče koleno, vključno z razteznimi in krepitvenimi vajami, ki jih lahko izvajate kar doma pred televizijo. Seznanili vas bomo z najučinkovitejšimi vajami za krepitev kolena in blaženje bolečin v kolenih, ki so jih navedli na zdravstvenem portalu Healthline.

Z vajami proti bolečini v kolenu

V kolikor gre za bolečino, ki je posledica poškodbe, operacije ali artritisa, potem lahko z nežnim raztezanjem in krepitvenimi vajami omilite bolečine, hkrati pa na ta način izboljšate gibljivost telesa. Morda imate občutek, da z gibanjem postaja bolečina še bolj intenzivna, vendar temu ni tako. Za vaše boleče koleno je boljše, če ga razgibavate, kot pa, da miruje. Če kolena ne premikate, lahko s tem poslabšate bolečino in otežite svoje vsakodnevne aktivnosti. Nežne vaje za raztezanje in krepitev lahko okrepijo mišice, ki podpirajo kolenski sklep. Če imate močnejše in okrepljene mišice, lahko zmanjšate vpliv bolečine na koleno ter lažje premikate kolenski sklep. Preden se lotite vadbenega programa pa se posvetujte z zdravnikom ali terapevtom ter se prepričajte, da so vaje varne za vašo situacijo. Zdravnik lahko namreč priporoča kakšno prilagoditev ali spremembo pri sami izvedbi vaje.

Preden začnete z vajami, je izjemno pomembno, da se prej od 5 do 10 minut ogrevate. Počasno kolesarjenje na sobnem kolesu ali hoja sta dober način ogrevanja. Potem naredite naslednje tri raztezne vaje in jih spet ponovite, ko končate vaje za krepitev kolena.

Te raztezne vaje poskusite izvajati vsaj štiri do petkrat na teden.

Raztezanje pet

Postavite se pred steno in z eno nogo stopite naprej, z drugo pa nazaj. Prsti na obeh nogah naj bodo obrnjeni naprej, pete ravne, z rahlim upogibom v nogah. Z obema rokama se oprite na steno in se gibajte naprej in nazaj, kot bi želeli steno odriniti od sebe.

Raztezanje sprednjih stegenskih mišic

Stojte ob steni ali pa uporabite oporni stol. Stopala naj bodo v širini ramen, upognite eno koleno, tako, da nežno primete gleženj in stopalo potisnete nazaj proti zadnjici. Držite 30 sekund, vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi. To vajo ponovite 2x na vsaki strani.

Raztezanje zadnjih stegenskih mišic

Za to vajo lahko uporabite preprogo ali kakšno športno blazino, ki jo položite na tla in se nanjo uležete vzravnano. Nato dvignite eno nogo vzravnano od tal, roke položite pod koleno ter nežno potegnite vzravnano nogo k sebi, proti prsim, vse dokler ne začutite rahle napetosti. Držite trideset sekund, nato zamenjajte nogi. Ponovite vajo 2x na vsaki strani.

Vaje za krepitev

Polovični počepi

Polovični počepi so odličen način za krepitev mišic v kolenih, brez, da bi jih po nepotrebnem obremenjevali. Postavite se v stoječ položaj, nogi naj bosta v širini ramen. Roke postavite na boke ali jih držite vzravnane pred seboj za boljše ravnotežje. Glejte naprej in počasi počepnite za približno 10 cm. To je polovica točke, do popolnega počepa. Nekaj sekund držite to pozo, nato pa s pomočjo potiskanja pet vstanite. Naredite 2 do 3 sklope po deset ponovitev.

Rahel dvig od tal

Z nogami se postavite v razkorak v širini ramen. Stojte ob steni ali pa se držite za naslonjalo stola. Obe peti dvignite od tal, tako da stojite na blazinicah stopal. Počasi spustite pete v začetni položaj. Nadzor nad izvedbo same vaje je pomemben, za krepitev vaših mišic. Naredite dva do tri sklope po deset ponovitev.

Prepogib noge

Za boljše ravnotežje stojte ob steni ali uporabite oporni stol, stopala naj bodo narazen v širini kolkov. Eno nogo dvignite navzgor, tako, da upognete koleno in stopalo potisnete nazaj. Poskusite jo potisniti čimbolj nazaj. Držite 5 do 10 sekund, sprostite se in spustite nogo v začetni položaj. Naredite 2 do 3 sklope po deset ponovitev za vsako nogo.

Prepogib kolena

Sedite vzravnano na stol, stopala pa postavite naravnost na tla. Glejte naprej in stisnite stegenske mišice ter eno nogo iztegnite kar se da visoko naprej, ne da bi pri tem dvignili zadnjico s stola. Nato zamenjajte nogi in naredite od dva do tri sklope po deset ponovitev za vsako nogo.

Bočni dvig noge

Lezite na bok tako, da imate eno nogo nad drugo, z eno roko podprite glavo, drugo pa položite pred seboj. Dvignite zgornjo nogo čim višje. S to vajo bi morali čutiti napetost na strani bokov. Za kratek čas ustavite nogo in jo nato spustite v začetni položaj. Naredite 2 do 3 sklope po deset ponovitev na vsaki strani.

Dvig noge nazaj

Za to vajo lahko uporabite blazino, na katero se uležete s trebuhom naprej. Glavo lahko spustite, da počiva uprta na rokah. Vzravnajte eno nogo in jo počasi dvignite kolikor lahko visoko, vendar ne do bolečine. Nekaj časa držite to pozo, potem pa jo spustite v prvotni položaj. Med izvajanjem, naj bodo vaše medenične kosti popolnoma na tleh. Naredite 2 do 3 sklope po deset ponovitev za vsako nogo.

Ko boste okrepili svoja kolena, boste lahko začeli z izvajanjem aktivnosti, ki ste jih radi počeli pred bolečino. Morda boste celo lahko začeli z izvajanjem zahtevnejših vaj za kolena, kot sta tek in skakanje. Veliko je dejavnikov, ki lahko vplivajo na bolečine v vaših kolenih. Med njimi je lahko tudi odvečna telesna teža, zato poskusite bolečine odpraviti tudi z uravnavanjem svoje teže, ki jo boste najlažje dosegli s pravilno in primerno prehrano.