Seveda se vam mudi, da bi začeli teči, vendar so vaše priprave pred tekom prav tako pomembne kot pretečeni kilometri. Ne glede na to, ali ste šele začeli teči ali trenirate za svoj 10. maraton, določenih stvari se je treba izogibati. 

Statično raztezanje

Večina se nas je ogrevanja naučila pred mnogimi leti pri šolskih urah športne vzgoje. Velik del tega je zdaj zastarel. Danes nedavne raziskave kažejo, da statično raztezanje ni najboljše za tekača. Pravzaprav je ena študija iz leta 2014 pokazala, da statično raztezanje pred tekom vodi do počasnejših štartov in večjega zaznanega napora. Druge študije kažejo, da lahko celo preprosto raztezanje zmanjša tvojo sposobnost naravnega korakanja.

Statično raztezanje za 30 do 60 sekund podaljša mišico, vendar se zdi, da pri tem vpliva tudi na signale med mišico in možgani, kar sproži zaščitni refleks, ki preprečuje preobremenitev mišice. Zato se mišice zavirajo in se ne morejo krčiti tako močno. Ta refleks za kratek čas zmanjša moč mišice.

Dinamično ogrevanje pa je veliko boljša možnost in bo učinkoviteje pripravilo vaše mišice. To se nanaša na premikanje mišic skozi širok razpon gibanja, ki simulira gibanje teka. Zamislite si to kot mazanje sklepov pred tekom. Začnite s temi šestimi vajami za ogrevanje, ki jih lahko izvajate pred vsakim tekom.

Jeste preveč

To bi se moralo zdeti očitno, vendar je treba ponoviti: izogibajte se obilnemu obroku pred ali po teku. Vsi smo že slišali za pomen polnjenja z ogljikovimi hidrati za tekače, toda velik krožnik špagetov in mesnih kroglic, čeprav je poln številnih potrebnih hranil, ne bo dobro sedel v vašem želodcu.

Za najboljše rezultate je pomembno določiti čas prehrane. Prebavni proces se med tekom upočasni in ne more delovati kot običajno, ker se normalen pretok krvi v naš gastrointestinalni sistem med vadbo preusmeri. Če torej zaužijemo obrok, še posebej velik, se hrana ne more normalno prebaviti, kar verjetno povzroči nekakšno stisko, kot so krči in podobno. 

Če tečete pozneje čez dan, postane vedno bolj pomembno, da pazite na vnos hrane. Vsakdo hrano prebavi različno hitro, a splošno priporočilo je, da po zaužitju obroka mine vsaj ena ura, čeprav je za večino bolje dve do tri ure. Uživanje majhnih obrokov ali prigrizkov čez dan je ena od strategij za ohranjanje ravni energije in stabilne ravni sladkorja v krvi pred tekom.

Naj bo izbira hrane preprosta, ko veste, da je pred vami tek, na primer puste beljakovine in zmerna vsebnost ogljikovih hidratov. Ta živila so najboljša, ker so lahko prebavljiva. Izogibajte se ocvrti ali mastni hrani ter presladki hrani. Tudi preveč vlaknin je lahko problem.

Sistem prebavil pri vseh je drugačen, zato bodite pripravljeni na previdno eksperimentiranje s hrano in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza glede na čas dneva, ko boste tekli, in dolžino teka.

Premalo jeste

Po drugi strani pa lahko tek na tešče, na primer zjutraj, zmanjša delovanje imunskega sistema, zviša raven stresnega hormona kortizola in ni priporočljiv za vsakogar. Za daljše treninge se odločite za obilnejši obrok pred tekom, kot je kaša z banano, oreščki in med ali pecivo z arašidovim maslom in banano. In pustite telesu dovolj časa, da ga prebavi, preden se odpravite ven.

Prekomerna ali premajhna hidracija

Nobena skrajnost ni dobra. Ne spijte litra vode, tik preden se odpravite ven. Ne bo vas hidriralo tako hitro in počutili se boste nesrečno s pljuskajočim trebuhom. O dehidraciji in teku je bilo v preteklih letih napisanega toliko, da nekateri tekači prekomerno hidrirajo, kar je tudi zelo nevarno.

Srkanje tekočine čez dan je najboljša pot, da ostanete hidrirani, ne da bi pri tem pretiravali. To vključuje čaj in kavo, ki prispevata k vnosu tekočine. Pijače, ki vsebujejo preveč sladkorja, pa lahko zvišajo raven sladkorja v krvi, kar lahko povzroči začasen naval energije, ki mu sledi velik padec, ko raven strmo pade. Preveč sladkorja in nekatera umetna sladila lahko povzročijo tudi želodčne težave, zato se je običajno najbolje izogibati sladkim pijačam.

Koliko vode popiti? To se razlikuje glede na vašo velikost, stopnjo aktivnosti, vremenske razmere in stopnjo potenja, a splošno pravilo je, da bi morali zaužiti vsaj dva litra tekočine na dan ali več, če je vreme vroče. Opazovanje barve vašega urina kot pokazatelja ravni hidracije vam lahko pomaga ugotoviti, kje stojite. Če je temno rumen, pijte več. Če je popolnoma jasen, se umaknite od vode. Najboljša je zelo svetlo rumena barva.

Neuporaba stranišča

Če lahko svoj tek uskladite s svojimi navadami v kopalnici, je življenje dobro! Nehajte piti tekočino približno 30 minut pred tekom in vedno naredite zadnji postanek v kopalnici, preden se odpravite ven.

Driska tekačev je lahko za nekatere težava in za to obstaja veliko različnih vzrokov. Nekateri načini, kako se temu izogniti, vključujejo: spremljanje hidracije, saj bo to preprečilo koncentracijo vsebine vašega želodca, vnos elektrolitov med tekom, če tečete na dolge razdalje, in pojejte nekaj malega, preden se odpravite ven. 

Če ste jutranji tekač, se boste morda želeli izogniti kavi pred tekom, saj je znano, da kofein spravlja stvari v pogon. Če vas mučijo težave s straniščem, je morda čas, da pogledate svojo prehrano in vodite dnevnik, kdaj opazite težave. In če se težave nadaljujejo, obiščite osebnega zdravnika.

Ne poslušate svojega telesa

Izogibajte se pretiravanju in se naučite poslušati svoje telo. Če čutite bolečine ali ste utrujeni, si vzemite prost dan. Glede na vašo starost, zdravstveno stanje in zgodovino poškodb je morda pametno, da v svojo rutino vključite navzkrižno vadbo kot dopolnitev teka. In če imate hudo poškodbo, se izogibajte teku, saj lahko to povzroči izbruh.

Vir: runnersworld