Če želite močnejše noge, ne delajte samo počepov: ta vaja krepi mišice, ki jih pogosto zanemarimo

Ta preprosta vaja hkrati obremeni več mišičnih skupin, med drugim stegenske mišice, zadnjico in meča, obenem pa zahteva tudi ravnotežje in stabilizacijo.

Počepi učinkovito krepijo predvsem kvadricepse in zadnje stegenske mišice, vključujejo pa tudi zadnjico. Pri pravilni izvedbi sodelujejo kolki, kolena in gležnji. Toda mišice nog niso namenjene samo gibanju gor in dol. Pri hoji, vzpenjanju po stopnicah in lovljenju ravnotežja pogosto delamo tudi z eno nogo naenkrat. Prav zato so enonožne oziroma izmenične vaje koristna dopolnitev počepov.

Pri izpadnem koraku sodelujejo kvadricepsi, zadnje stegenske mišice, zadnjica in meča, gib pa zahteva tudi stabilizacijo trupa in ravnotežje. Pri hoji z izpadnimi koraki je izziv še nekoliko večji, saj se pri vsakem ponovitvenem gibu prestavljate z ene noge na drugo. Zato vaja poleg moči spodnjega dela telesa zahteva tudi koordinacijo in ravnotežje.

Postavite se pokonci in naredite daljši korak naprej. Nato pokrčite obe koleni in se spuščajte proti tlom, pri čemer naj bo trup čim bolj vzravnan. Sprednje stopalo naj ostane stabilno na tleh. Nato se odrinite skozi peto sprednje noge in se vrnite v začetni položaj. Če ste začetnik, začnite brez uteži. Ko osvojite gibanje in dobro ravnotežje, lahko dodate lahke ročke. Pri vadbi je pomembnejša pravilna tehnika kot čim večja obremenitev.

Namesto koraka naprej lahko eno nogo pomaknete nazaj in se spustite v izpadni korak. Tudi ta različica krepi kvadricepse, zadnje stegenske mišice, zadnjico in meča ter jo lahko izvajate brez opreme. Za močnejše noge zato ni treba izbirati med počepi in izpadnimi koraki. Najbolj smiselno je različne gibe kombinirati in postopoma povečevati zahtevnost. Mayo Clinic priporoča vadbo za moč vseh glavnih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden, pri čemer je pomembno postopno napredovanje in pravilna tehnika.

Če imate poškodbo, bolečine v sklepih ali se po daljšem premoru vračate k vadbi, je priporočljivo zahtevnost prilagoditi svojim sposobnostim oziroma se pred začetkom posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom.

Viri: Mayo Clinic, Verywell Fit