Če se zdi že sklanjanje do prstov na nogi nemogoča naloga, je morda čas, da začnete razmišljati o povečanju svoje fleksibilnosti. Od dela z dihanjem, raztezanja do krepitve lahko osredotočeni napor le nekajkrat na teden pomembno vpliva na to, kako fleksibilno se počutite.

Kaj fleksibilnost je?

Fleksibilnost je sposobnost vaših mišic in drugih vezivnih tkiv, da se začasno raztegnejo. Mobilnost je zmožnost vaših sklepov, da se prosto gibljejo skozi obseg gibanja na neboleč način. Del dobre mobilnosti je dobra fleksibilnost. Fleksibilnost je torej le en del sestavljanke mobilnosti.

Zakaj je fleksibilnost pomembna?

Fleksibilnost je v svojem bistvu pomembna za vsakdanje življenje. Pomislite na to, kolikokrat se sklonite, da bi pobrali perilo, kolikokrat sežemo na visoko polico ali podobno. Če so vaše mišice neelastične, bodo takšne naloge veliko bolj zapletene. Če ne prej, pa postanejo zakomplicirane s starostjo. 

Fleksibilnost je potrebna tudi za sprostitev mišične napetosti in bolečine ter za spodbujanje sprostitve. Težko se je počutiti udobno, če vas telo nenehno boli! Prav tako lahko fleksibilnost izboljša aerobno kondicijo, mišično moč in vzdržljivost, kar omogoča mišicam, da dokončajo celoten obseg gibanja (gibljivost) za največji učinek.

Kaj nudi fleksibilnost?

Vadba, s katero postanemo bolj prilagodljivi, ima poleg izboljšanja obsega gibanja številne prednosti, kot sta zmanjšanje utrujenosti in izboljšanje splošnega počutja. Mnogi ljudje navadno spregledajo pomen fleksibilnosti in domnevajo, da je le za tiste, ki želijo povečati športno zmogljivost.

Če v svoj dan vključite vadbo prilagodljivosti, lahko izboljšate telesno pripravljenost za vsakodnevne dejavnosti ter izboljšate splošno zdravje in dobro počutje. Če se pogosto srečujete z utrujenostjo mišic, mišičnim stresom ali slabim zdravjem sklepov, so to lahko znaki, da bi vam vaje za gibčnost lahko zelo koristile.

Fleksibilnost in obseg gibanja

Velikokrat ljudje zamenjujejo fleksibilnost z obsegom gibanja. Obseg gibanja je gibanje sklepa brez bolečin v vse možne smeri. Fleksibilnost pa je sposobnost mišic, vezi in kit, da se podaljšajo skozi obseg gibanja.

Uporaba vaj za fleksibilnost za izboljšanje obsega gibanja pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe in se izogniti stiskanju in bolečinam okoli sklepov. Poleg tega lahko dober obseg gibanja vpliva na vaše druge vadbe in dejavnosti. Na primer, bolj verjetno je, da boste uporabili pravilno obliko in aktivirali svoje mišice, zaradi česar bo vaša vadba varnejša in učinkovitejša.

Eden od načinov za izboljšanje fleksibilnosti je z rednimi razteznimi vajami. Raztezanje bi moralo biti del dosledne vadbene rutine, vendar se morate raztezati tudi po vadbi. Tudi raztezanje po daljšem sedenju na pisarniškem stolu je bistvenega pomena.

Hiper-fleksibilnost

Obstaja tudi nekaj takega, kot je biti ''preveč raztegljiv''. Ta pojav imenujemo hiperfleksibilnost ali hipergibljivost sklepov. Hiperfleksibilnost lahko pomeni motnjo vezivnega tkiva, kot je Ehlers-Danlosov sindrom. Če lahko premikate sklep prek normalnega obsega gibanja, imate morda hipergibljivost sklepa.

Ta čezmerni obseg gibanja lahko povzroči bolečine v sklepih, oteklino, izpah sklepa, pokanje sklepov, utrujenost in razširjeno bolečino. Ti simptomi se običajno pojavijo med vadbo ali po njej. Če sumite, da imate opravka s hiper-fleksibilnostjo, je pogovor z zdravnikom za diagnozo in načrt zdravljenja ključnega pomena.

Prednosti fleksibilnosti

Slaba gibljivost lahko vpliva na vaše zdravje in dobro počutje na več načinov. Morda boste občutili utrujenost mišic, stres na mišicah in neustrezno zdravje sklepov. Povečanje vaše fleksibilnosti pa vam pomaga, da se izognete tem težavam in izkoristite različne koristi, ki vam jih nudi fleksibilnost.

Izboljšano stanje mišic

Eden od načinov za zmanjšanje poškodb in izboljšanje stanja vaših mišic je z aktivnostmi za izboljšanje fleksibilnosti, kot je raztezanje.

Raztezanje poveča pretok krvi v vaše mišice. Ta izboljšana cirkulacija nahrani vaše mišice in se jim pomaga znebiti odpadnih stranskih produktov. Izboljšana cirkulacija lahko pomaga skrajšati vaš čas okrevanja, zlasti po težki vadbi. To je še posebej pomembno, če ste imeli poškodbe, kot je denimo nategnjena mišica.

Boljše ravnotežje

Imeti dobro ravnotežje je nekaj, kar se mnogim zdi samoumevno. Toda z dobrim ravnotežjem lahko postanete spretnejši na nogah in izboljšate svojo atletsko zmogljivost. Prav tako je bistvenega pomena, ko se starate, saj lahko pomaga preprečiti poškodbe in padce. Izboljšanje prožnosti in ravnotežja lahko pomaga tudi okrepiti jedro in izboljšati stabilnost. 

Zmanjšano tveganje poškodb

V kombinaciji z vadbo lahko fleksibilnost zmanjša bolečine in okorelost hrbta. Aerobna vadba poveča pretok krvi v mehka tkiva in mišice, medtem ko fleksibilnost izboljša obseg gibanja za mišice, vezi in kite. Ko so mišice in okoliške strukture dobro nahranjene in gibljive, je manjša verjetnost poškodb.

Če želite zmanjšati tveganje za poškodbe, raziskave kažejo, da vam lahko pomaga posebej raztezanje hrbtnih mišic, stegenskih tetiv in upogibalk kolka. Raztezanje vam lahko celo pomaga pri vsakodnevnih dejavnostih, kot so hoja, upogibanje in doseganje

Vrste treninga fleksibilnosti

Fleksibilnost lahko izboljšate s štirimi različnimi vrstami razteznih vaj: 

- statično raztezanje, 

- dinamično raztezanje, 

- aktivirano izolirano raztezanje in 

- miofascialno sproščanje.

Delajte počasi in enakomerno in prenehajte, če začutite bolečino.

Statično raztezanje

Statično raztezanje pomeni, da se premaknete v položaj, ki podaljša določene mišice, nato pa ta razteg zadržite 30 sekund, da začnete, nato pa se prebijete do 60 do 90 sekund. Začnite z raztezanjem in se ustavite, ko začutite rahlo nelagodje (ne bolečine!). Ta položaj zadržite, kolikor želite dolgo.

Če čutite ostro bolečino, ste pretiravali. Nežno se premaknite iz raztezanja. Prizadevajte si raztegniti svoje glavne mišice, mišice, ki jih uporabljate med vadbo, in mišice, ki potrebujejo izboljšanje prožnosti.

Dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje je gibanje, ki razteza vaše mišice in sklepe. Ta vrsta raztezanja zagotavlja ogrevanje. Izboljša moč, skok in sprinterske sposobnosti. Če želite izvajati dinamično raztezno rutino, si oglejte gibe, na katere se pripravljate pri kateri koli vaji ali športu, ki ga izvajate. Na primer, tekači lahko delajo kroge z boki, izpadne korake in nihala z nogami. Plavalci lahko delajo zasuke z rameni in kroge z rokami.

Aktivno raztezanje

Aktivno raztezanje izvajamo tako, da mišico raztegnemo ob hkratnem krčenju nasprotne mišice, jo zadržimo 2 sekundi in nato sprostimo. Vsakič greste malo dlje v raztezanje in ponovite 8 do 10 krat. Aktivno raztezanje zahteva upor (na primer s trakom ali celo z rokami), da skrčite eno mišico. 

Miofascialna sprostitev

Valjanje s peno je vrsta miofascialnega sproščanja, ki cilja na fascijo, vezivno tkivo, za povečanje prožnosti in lajšanje napetosti. Penaste valje lahko uporabite na mišicah na nogah, rokah in hrbtu

Redno raztezanje izboljša fleksibilnost, ki je ključnega pomena za zdravje sklepov in splošno dobro počutje. Vsak dan se raztegnite, da izboljšate svojo prožnost, ne glede na to, za kakšno vrsto raztezanja gre. 

Kaj morate upoštevati pri treningu fleksibilnosti?

Če želite kar najbolje izkoristiti svoj trening raztegljivosti, upoštevajte te dejavnike:

- Za začetek si prizadevajte za vadbo prilagodljivosti 3 dni na teden. 10 do 15 minutna vadba, ki združuje dihalno delo, statično raztezanje in dinamično raztezanje, bo učinkovita in obvladljiva.

Vsak razteg zadržite ali izvajajte 15 do 30 sekund. Sprostite se in ponovite. Izvedite dinamične raztege pred vadbo za moč in se po njem ohladite s statičnimi raztegi. Statično raztezanje je običajno varnejše in učinkovitejše, če se izvaja na toplih mišicah.

Pravilno dihanje je pomemben del vseh vadb, še posebej raztezanja. Osnova dihanja, diafragemsko dihanje, naj bi nas naučila, kako dihati učinkoviteje in z manj energije. Prav tako vključuje in krepi vašo diafragmo in mišice jedra. Če vaša diafragma in jedro nista močna, bo vadba raztezanja in moči težja.

Obvladovanje diafragemskega dihanja je odličen prvi korak, da se uskladite s svojim telesom in povečate svojo prožnost. Stojte ali sedite na stolu. Roke položite na obe strani prsnega koša. Vdihnite skozi nos, napolnite pljuča z zrakom in začutite, kako se prsna kletka širi. Začnite izdihovati skozi usta, pri čemer vključite mišice jedra in medeničnega dna, medtem ko potiskate zrak ven.

Z dobro fleksibilnostjo so povezane številne prednosti, najpomembnejša pa je vaša kakovost življenja. Super stvar je, da nikoli ni prepozno začeti!

Vira: verywellfit & healthline