Hoja 20.000 korakov na dan: kako vpliva na vaše telo in zdravje

Kot navaja vir UNILAD, se že dolgo razpravlja o tem, ali je cilj 10.000 korakov dnevno nujen ali pa lahko podobne koristi dosežemo tudi z nižjo obremenitvijo. V nadaljevanju boste izvedeli, kakšne koristi in izzive je prinesel tako intenziven izziv ter kakšna je vloga hoje pri zmanjševanju tveganja za bolezni in prezgodnjo umrljivost.

Kot piše UNILAD, nekateri zdravstveni strokovnjaki še vedno priporočajo cilj približno 10.000 korakov na dan, vendar vse več podatkov kaže, da je koristno že precej širše območje dnevne hoje. Športni znanstvenik dr. Mike Israetel poudarja, da lahko večina ljudi pridobi pomembne zdravstvene koristi pri razponu med 6.000 in 12.000 korakov dnevno. Ob tem opozarja, da je kronično nizko število korakov, na primer pod 5.000 na dan ob sicer sedečem načinu življenja, povezano s krajšanjem pričakovane življenjske dobe in slabšim splošnim zdravjem.

Omenjen strokovnjak navaja izsledke raziskav, po katerih lahko že 7.000 korakov dnevno zmanjša tveganje za nastanek rakavih obolenj za 11 odstotkov. Hkrati je v študiji, objavljeni leta 2023, ugotovljeno, da povečanje običajnega dnevnega števila korakov za 1.000 korelira s 15-odstotnim znižanjem splošne umrljivosti. Ti podatki potrjujejo, da ni nujno doseči zelo visokih števil, da bi občutno izboljšali svoje zdravje, pomembno je predvsem redno gibanje in postopno povečevanje dnevne aktivnosti.

UNILAD izpostavlja, da je hoja izjemno prilagodljiva oblika gibanja, lahko jo vključite z daljšimi sprehodi, pohodi v naravi ali pa s tem, da zavestno povečate število korakov v vsakdanjih opravilih, na primer na poti v službo ali pri gospodinjskih delih. Tudi relativno majhne spremembe, dodatni koraki po stopnicah, krajša pot peš namesto z avtomobilom ali več hoje med odmori, se lahko dolgoročno seštevajo v pomemben vpliv na zdravje. V tem kontekstu je izziv 20.000 korakov na dan zanimiv predvsem kot primer skrajne, a še vedno izvedljive obremenitve za zdravega posameznika.

Vplivnica Ilva Ignatovica naj bi se odločila, da bo 30 dni zapored vsak dan prehodila 20.000 korakov, svoje izkušnje pa je delila v videu na platformi YouTube. Za dnevni cilj je potrebovala približno štiri ure hoje, kar je že samo po sebi pomembna časovna obremenitev. Ilva je opisala, da je med izzivom občutila bolečine v hrbtu in hitro spoznala, da sama hoja ne more nadomestiti raztezanja in vadbe za moč. Kot je povedala, intenzivna hoja brez ustreznega krepljenja mišic in raztezanja lahko vodi do preobremenitev, zlasti pri hrbtenici in spodnjih okončinah.

Ilva je zaradi časovne zahtevnosti izziva morala precej zmanjšati pogostost vadb za moč, ki jih je prej redno izvajala. To je pomemben opomnik, da zgolj visoko število korakov ne pomeni nujno celostnega pristopa k telesni dejavnosti. Kljub temu je izpostavila tudi pozitivne učinke: občutek ponosa nad svojo vztrajnostjo, hvaležnost za številne lepe sprehode ter izgubo približno dveh kilogramov telesne mase.

Pod videom so se oglasili tudi drugi posamezniki, ki so delili svoje izkušnje z visokim številom korakov. Eden izmed komentatorjev je opisal, da je 20.000 korakov dnevno vzdrževal šest tednov, pri čemer je 8.000 korakov opravil zgodaj zjutraj, 8.000 zvečer, preostanek pa med običajnim delavnikom. Po njegovih besedah je takšen režim popolnoma spremenil njegov zdravstveni profil.

Drugi komentator je zapisal, da je uspel obrniti potek prediabetesa zgolj z vsakodnevno dodatno hojo in hkratnim izogibanjem sladkorju. Čeprav gre za osebne izkušnje, ki ne nadomeščajo kliničnih študij, lepo ponazarjajo, kako lahko sistematično povečanje dnevne hoje v kombinaciji z bolj zdravo prehrano prinese pomembne učinke na presnovno zdravje.

Lahko sklenemo, da hoja 20.000 korakov na dan sicer lahko prinese določene koristi, kot so izguba telesne mase, boljša telesna pripravljenost in subjektivni občutek zadovoljstva, vendar je tak izziv tudi časovno in fizično zelo zahteven. Za večino ljudi bodo že razpon med 6.000 in 12.000 korakov dnevno, redna telesna dejavnost in združevanje hoje z vajami za moč ter raztezanjem povsem zadostni za pomembne zdravstvene koristi. Ključno je, da telesno dejavnost stopnjujete postopoma, prisluhnete svojemu telesu in poiščete ravnovesje med vzdržljivostjo, močjo in regeneracijo.

Vir: Unilad