Kako ostati aktiven decembra, ne da bi pregoreli?

Stroka opozarja, da prav v tem obdobju pretiravanje z vadbo pogosto vodi v nasproten učinek: padec motivacije, slabšo regeneracijo in večjo dovzetnost za bolezni. Ključno vprašanje torej ni, kako trenirati več, temveč kako ostati zmerno aktiven in pri tem ohraniti psihično in telesno ravnovesje.

Kot piše Harvard Health, kombinacija krajšega dneva, manj sončne svetlobe in več obveznosti vpliva na cirkadiani ritem ter hormonsko ravnovesje, zlasti na kortizol in melatonin. Posledica so slabši spanec, večja utrujenost in zmanjšana sposobnost regeneracije. Če temu dodamo še ambiciozne vadbene cilje, telo hitro zdrsne v stanje kroničnega stresa.

Na Mayo Clinic poudarjajo, da je pretreniranost pogostejša prav v obdobjih, ko posamezniki vadbo uporabljajo kot način kompenzacije stresa, namesto kot podporo zdravju. To se kaže v dolgotrajni mišični bolečini, slabšem razpoloženju in pogostejših okužbah.

Strokovnjaki so si enotni: decembra mora biti gibanje prilagodljivo. Kot poroča Johns Hopkins Medicine, zmerna telesna aktivnost izboljšuje delovanje imunskega sistema in pomaga uravnavati stresne hormone, vendar le, če ni pretirana. Že 20 do 30 minut hoje, lahkega teka ali vadbe za moč z lastno težo ima merljive pozitivne učinke.

Pomembno je razumeti, da intenzivna vadba ni edini pokazatelj učinkovitosti. Kot piše Verywell Health, so v hladnejših mesecih izjemno koristne tudi nizkointenzivne oblike gibanja, kot so raztezanje, joga in pilates, saj spodbujajo parasimpatični živčni sistem in s tem regeneracijo.

Namesto dolgih in izčrpavajočih treningov stroka priporoča krajše, a redne vadbene enote. Kot navaja Cleveland Clinic, je doslednost pomembnejša od intenzivnosti, kadar je cilj dolgoročno zdravje in ohranjanje energije.

Utrujenost, razdražljivost in slab spanec niso znak šibkosti, temveč opozorila. Na WebMD opozarjajo, da ignoriranje teh signalov poveča tveganje za izgorelost in poškodbe, zlasti pri rekreativcih, ki sicer niso vajeni visokih obremenitev.

Strokovnjaki z NIH poudarjajo, da je vsakršno gibanje koristno: sprehod po kosilu, hoja po stopnicah ali raztezanje med delovnim časom. Takšna mikroaktivnost dokazano zmanjšuje stres in izboljšuje presnovo, ne da bi dodatno obremenila telo.

December je močno čustveno nabit mesec. Kot piše Health, se v tem času poveča pritisk, da zaključimo leto uspešno, kar pogosto vključuje tudi nerealne cilje glede telesne pripravljenosti. Psihologinja dr. Susan Albers s Cleveland Clinic opozarja, da je takšen perfekcionizem eden glavnih sprožilcev izgorelosti, saj posamezniki ignorirajo realne omejitve telesa. Zdrava strategija je premik fokusa: gibanje kot oblika skrbi zase, ne kot kazen ali sredstvo za nadzor teže.

Kot povzemajo strokovni pregledi, so ključni trije dejavniki: dovolj spanja, primerna prehrana in prilagodljiva vadba. Če eden od teh stebrov pade, se poveča tveganje za utrujenost in padec imunosti. December ni čas za rekorde. Je čas za ohranjanje osnovne kondicije, gibljivosti in dobrega počutja. Prav takšen pristop pa se, paradoksalno, dolgoročno izkaže za najbolj učinkovitega.

Viri: Harvard Health Publishing, Mayo Clinic, Johns Hopkins Medicine, Verywell Health, Cleveland Clinic, WebMD, NIH, Health