Tako boste poskrbeli za varno vadbo v mrzlem vremenu

Kot navaja The Conversation, nizke temperature pomembno vplivajo na delovanje mišic. Ko se njihova temperatura spusti pod običajno telesno raven, postanejo manj prožne, bolj toge in zato dovzetnejše za poškodbe. Avtorici članka, Jen Wilson in Athalie Redwood-Brown, poudarjata, da že 1 stopinja Celzija nižja temperatura mišic zmanjša sposobnost proizvajanja moči za 4–6 %, kar je posebej pomembno pri dejavnostih, ki zahtevajo eksplozivnost, kot je tek.

Mraz povzroči tudi zoženje krvnih žil v okončinah, kar zmanjša pretok kisika do delujočih mišic. To lahko upočasni presnovne procese in podaljša čas okrevanja po vadbi, kot piše The Conversation. Pri zelo nizkih temperaturah se lahko pojavita otrplost in slabša koordinacija, kar dodatno poveča tveganje za padce in napačne korake.

Daljša izpostavljenost hladnemu in vlažnemu vremenu lahko povzroči mikrožilne poškodbe, saj zmanjšan pretok krvi vpliva na delovanje živcev in tkiv. To lahko oslabi reakcijski čas in koordinacijo, kar še poveča možnost poškodb.

The Conversation poroča, da je temeljit ogrevalni del vadbe pozimi nujen, saj hladne mišice hitreje podležejo nategom in poškodbam. Priporočeno je približno 20 minut ogrevanja, ki vključuje hitro hojo, lahkoten tek ali kolesarjenje ter dinamične gibe, kot so izpadni koraki, kroženje z rokami in zamahi z nogami. Statično raztezanje naj pride na vrsto šele, ko so mišice že ogrete.

Pravilno oblačenje je prav tako ključno. The Conversation navaja, da večplastno oblačenje omogoča boljšo regulacijo toplote kot težka, okorna oblačila. Priporočena je kombinacija vpojnega osnovnega sloja, izolacijskega srednjega sloja in zunanjega sloja, ki ščiti pred vetrom. Posebno pozornost namenite okončinam, saj najhitreje izgubljajo toploto.

Tudi pozimi morate poskrbeti za ustrezno hidracijo, čeprav se morda zdi, da se potite manj. Mraz lahko prikrije znake dehidracije, zato je pitje vode enako pomembno kot v toplejših mesecih. The Conversation piše, da se energijske potrebe v mrazu povečajo zaradi tresenja, težjih oblačil in večjega napora pri gibanju po snegu ali ledu. Pred vadbo so priporočljivi ogljikovi hidrati, po vadbi pa kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov. Pred vadbo preverite vremenske razmere, vključno z vetrom, padavinami in spolzkostjo tal. Če so razmere prehude, je bolje vadbo prilagoditi ali jo prestaviti v notranji prostor.

Po koncu vadbe se ohladite postopoma, da ohranite dober pretok krvi in preprečite nenaden padec cirkulacije v okončinah. The Conversation navaja, da je priporočljiva lahka hoja, nato pa statično raztezanje za zmanjšanje mišične napetosti. Takoj po vadbi se preoblecite v suha oblačila, saj mokra tkanina močno pospeši izgubo toplote in poveča tveganje za podhladitev ali ozebline. Bodite pozorni na znake poškodb ali zdravstvenih zapletov. Dolgotrajno tresenje, zmedenost ali izčrpanost lahko nakazujejo podhladitev, medtem ko otrpla, bleda koža lahko kaže na ozebline. V takih primerih je nujno hitro ukrepanje ali posvet z zdravstvenim strokovnjakom.

Vadba na prostem v zimskih mesecih je lahko izjemno koristna, če se nanjo pravilno pripravite. Z upoštevanjem priporočil glede ogrevanja, oblačenja, hidracije in spremljanja razmer lahko zmanjšate tveganje za poškodbe ter ohranite vadbo varno in prijetno tudi v hladnejšem delu leta.

Vir: The Conversation