Ko gre za izboljšanje telesne zgradbe, je izgradnja mišic pogosto glavna prednostna naloga. Dodana mišična masa bo povečala definicijo vaših mišic, izboljšala vašo pusto telesno maso in vašemu telesu dodala maso in velikost na vseh pravih mestih.

Osnove pridobivanja mišic

Anatomsko gledano so skeletne mišice vrsta vzporednih valjastih vlaken, ki se krčijo in proizvajajo silo. Ta mišična kontrakcija omogoča, da pride do vseh zunanjih človeških gibov. 

Vaše telo je v stalnem procesu obnavljanja in recikliranja aminokislin ali beljakovinskih gradnikov v mišicah.

Če vaše telo odstrani več beljakovin, kot jih doda, boste izgubili mišično maso. Če je neto sinteza beljakovin enakomerna, ne pride do merljivih sprememb v velikosti mišic. Končno, če vaše telo odloži več beljakovin, kot jih odstrani, bodo vaše mišice rasle.

Ključ do izgradnje mišic je povečati hitrost odlaganja beljakovin, hkrati pa zmanjšati stopnjo razgradnje beljakovin. Ta proces povečanja vaše mišične mase je znan kot mišična hipertrofija in je glavni cilj treninga odpornosti. 

Proces izgradnje mišic poganja več dejavnikov, vključno s hormoni, kot sta testosteron in rastni hormon, pa tudi razpoložljivost aminokislin in drugih hranil.

Gradnja mišic zahteva, da vaše telo v vaše mišice odloži več beljakovinskih molekul, kot jih odstrani. Vadba z utežmi in zagotavljanje pravilne prehrane sta primarna sredstva za dosego tega cilja. 

Medtem ko številne vrste vadbe nudijo koristi za zdravje, je edini način za zanesljivo spodbujanje rasti mišic uporaba mišic proti zmernemu do močnemu uporu. Poleg tega je rast mišic specifična za mišice, ki se uporabljajo.

1. Določite ciljno število ponovitev

Kontinuum ponavljanja je uporaben koncept pri oblikovanju programov usposabljanja za izgradnjo mišic. Spodbujanje rasti mišic zahteva izvajanje vaj z utežmi s količino teže, ki vam omogoča le 1–20 ponovitev.

Na splošno kontinuum ponavljanja navaja, da uteži, ki jih lahko dvignete le za nekaj ponovitev, povečajo moč, uteži, ki jih lahko dvignete za 6–12 ponovitev, zgradijo več mišic, uteži, ki jih lahko dvignete za 12–20 ponovitev, pa po navadi povečajo moč. povečati mišično vzdržljivost.

2. Izberite pravo količino teže

V vseh primerih mora biti utež dovolj velika, da je nemogoče izvesti veliko več kot 20 ponovitev. Utež, ki jo izberete, bi vas morala pri določenem številu ponovitev pustiti na ali blizu neuspeha.

Na primer, če izvajate niz 10 ponovitev, do desete ponovitve ne bi smeli več ali skoraj ne bi mogli izvesti druge ponovitve. Redko bi morali imeti več kot 'dve ponovitvi v rezervoarju' do konca serije, če je vaš cilj izgradnja mišic.

Splošna posledica kontinuuma obsega ponavljanja je, da bi morali iti skozi različne faze treninga z uporabo različnih obsegov ponavljanja, da vidite, kaj daje vašemu telesu največ mišične rasti.

3. Dobro izberite svoje vaje

Kot že omenjeno, je izgradnja mišic specifična za mišico, ki jo obdelujete. Na primer, če želite zgraditi večje bicepse, morate izvajati vaje, ki obremenijo bicepse. 

To je lahko izolirana vaja za biceps, kot je zvijanje bicepsa, ali sestavljeno gibanje, ki uporablja biceps, kot je vlečenje.

Kar zadeva najboljšo vrsto vadbe za izgradnjo mišic, so sestavljeni in izolirani gibi lahko enako učinkoviti pri povzročanju mišične hipertrofije. Kljub temu bi morali za najboljše dolgoročne kondicijske rezultate v svoj trening vključiti sestavljene in izolacijske gibe.

Izolacijske gibe je običajno lažje izvajati, ko ste utrujeni, saj ne stabilizirate celotnega telesa. To vam lahko omogoči nekaj dodatnih ciljnih sklopov na koncu vadbe, ko ste sicer preveč izčrpani, da bi naredili še eno sestavljeno vajo.

4. Strukturirajte svojo vadbo, da se izognete izgorelosti

Dobro pravilo je, da izvedete 3 serije po 3–5 sestavljenih gibov, ki jim sledijo 3 serije po 1–2 izolacijskih gibov na vadbo. Na splošno izvajate svoje najtežje serije z uporabo sestavljenih gibov in izvajate višje obsege ponovitev na svojih izolacijskih gibih.

Ob predpostavki, da izvajate tri delovne nize na vajo, omejite skupne kombinirane sestavljene in izolacijske gibalne vaje na 5–7 gibov na vadbo. 

To vam omogoča, da izkoristite vsako vrsto vadbe, hkrati pa povečate skupni potencial za izgradnjo mišic vašega programa vadbe in se izognete morebitnim simptomom pretreniranosti.

Kaj in kako jesti, da pridobite mišice?

Vaša prehrana je druga polovica enačbe za izgradnjo mišic. Vsi treningi z utežmi na svetu ne bodo prinesli rezultatov, če telesu ne zagotovite hranilnih snovi, ki jih potrebuje za rast novega mišičnega tkiva. 

Večina športnikov, bodybuilderjev in resnih navdušencev nad rastjo mišic sledi nekaterim različicam cikla za povečanje prostornine in 'rezanja' hrane.

Obdobja povečanja se nanašajo na faze treninga, med katerimi pojeste več hrane, kot je porabite, da podprete rast mišic. Po drugi strani pa se rezanje nanaša na obdobje omejevanja kalorij za zmanjšanje telesne maščobe, medtem ko jemo in treniramo dovolj, da preprečimo izgubo mišic.

Če želite pridobiti mišice, morate telesu zagotoviti ustrezne količine kalorij in hranil, zlasti beljakovin. S tem boste podprli nastanek novih mišičnih beljakovin iz prehranskih beljakovin, ki jih zaužijete, kar bo spodbudilo delo, ki ga opravljate v utežarni. 

Glavni cilj prehranjevanja za pridobivanje mišic med fazo povečevanja prostornine je oskrba vašega telesa z dovolj hranilnimi snovmi za rast, ne pa toliko kalorij, da bi nabrali več maščobe kot mišic.

Prehranjevanje za pridobivanje mišic zahteva zadosten vnos beljakovin in kalorij za spodbujanje rasti. Izogibajte se zaužitju več kot 300–500 dodatnih kalorij na dan, da zmanjšate pridobivanje telesne maščobe.

Kako hitro lahko pridobite mišice?

Medtem ko je pridobivanje mišične mase presenetljivo preprosto v primerjavi s številnimi drugimi življenjskimi cilji, to ne pomeni, da je enostavno in zagotovo se ne zgodi hitro. 

Pridobivanje resnih mišic zahteva več mesecev in let vadbe z utežmi in pravilnega prehranjevanja. Stopnje pridobivanja mišične mase se razlikujejo od posameznika, tudi če sledite istemu programu. Pridobivanje mišic zahteva predanost vadbi z odpornostjo in upoštevanju ustrezne prehrane.

Vir: healthline