Pridobivanje mišične mase zahteva nekoliko časa, saj si morajo mišična vlakna vmes opomoči, pojasnjuje Kyra Williams, osebna trenerka. Če šele začenjate, bo ''izvajanje fizičnih vaj, kot so sklece in počepi, odličen začetek'', pravi Williamsova. ''Ko pa to ne bo več izziv, boste morali začeti dodajati večjo težo, da bodo vaše mišice sorazmerno rasle.''

Ameriška šola za športno medicino vsem zdravim odraslim med 18. in 65. letom priporoča, naj vsaj dva dni na teden izvajajo dejavnosti za krepitev mišic. Sem spadajo sklece, trebušnjaki in dvigovanje uteži. Da bi bil proces krepitve mišic čim bolj učinkovit, pa je treba vaje za kardiovaskularno vadbo kombinirati z vadbo moči, predlaga Stephanie Mansour, trenerka, ki se osredotoča na hujšanje, in velnes terapevtka. Ostanek doslednih in zahtevnih mišic je ključ do rezultatov.

Vzdrževanje mišične mase 

Če del vašega načrta za oblikovanje vključuje krepitev mišic, sprejemajte pametne odločitve o svojem zdravju, zlasti tiste, ki so povezane s staranjem. Pravzaprav je starostna izguba mišične mase, znana tudi kot sarkopenija, naravni del procesa staranja. Študija, objavljena v reviji Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, je pokazala, da se mišično tkivo  skrči za približno tri do osem odstotkov na desetletje. ''Dokazano je, da mišična oslabelost prispeva k neskončnemu številu težav, kot so bolečine v križu, bolečine v kolenih, bolezni srca in ožilja, osteoporoza in težave z držo,'' ugotavlja Rachel Straub, strokovnjakinja za moč in kondicijo.

Tu je nekaj najboljših priporočil vrhunskih trenerjev za hitro krepitev mišic

Pravilno dvigovanje uteži

Za povečanje mišične mase izvajajte kompleksno dvigovanje uteži, predlaga Williams. ''To vključuje potisk s prsi, potisk nad glavo, mrtve dvige in počepe,'' pravi. "S tovrstnimi vadbami 'zaposlimo' več mišičnih skupin in največ mišičnih vlaken.'' Za dvige lahko uporabite tudi večjo težo, kar pomaga pospešiti proces. Na tem mestu je treba poudariti, da je vsekakor zelo dobro, da si najdemo trenerja ali nekoga, ki nam bo vsaj na začetku pomagal pri izvajanju vaj oziroma vsaj z osnovami, ki jih mora poznati vsak, ki želi povečati mišično maso.

Spanje

Strokovnjaki tudi poudarjajo, da si je za povečanje mišične mase pomembno zagotoviti počitek. Občutek pomanjkanja spanja predstavlja veliko težavo zlasti, če poskušate trenirati. ''Spanje ne omogoča mišicam samo počitka, ampak se med globokim spanjem sproščajo tudi hormoni za rast mišic,'' pravi Mansourjeva. ''Zato je resnično pomembno, da telo ponoči tri- do štirikrat doseže to stopnjo.'' Prizadevajte si spati vsaj sedem do osem ur na noč. 

Bodite dosledni pri treningu z utežmi

Doslednost in pogostost vadbe z utežmi sta bistvenega pomena, pravi Straub. Priporoča, da vadite najmanj dva dni v tednu. Če želite hitrejše rezultate, predlaga pogostejše treninge, vendar opozarja: ''Možno je trenirati pet do šest dni v tednu, vendar boste morali spremeniti fokus, da boste mišicam zagotovili dovolj časa, da si opomorejo. Če denimo v ponedeljek trenirate spodnji del telesa, se boste morali v torek osredotočiti na zgornji del telesa.'' Po navedbah ameriškega sveta za vadbo mišice potrebujejo vsaj 48 ur, da si opomorejo.

Osredotočite se na vzdrževanje pravilne izvedbe

''Nič ne more pokvariti treninga hitreje kot poškodba,'' pravi Straub. Če šele začenjate z vadbo z utežmi ali katero koli drugo vrsto vadbe, pravi, da mora biti vaš prvi cilj učenje pravilne izvedbe. ''Dodajanje teže ali izvajanje preveč ponovitev, da bi povečali intenzivnost, je recept za neuspeh, še posebej če je vaša tehnika slaba,'' dodaja.

Pogosteje izvajajte aerobno vadbo

Morda se vam zdi, da je za hitro rast mišic dovolj, da se osredotočite le na trening z utežmi, vendar je po mnenju Straubove to slaba ideja. ''Kardiovaskularni trening pomaga pri izgubi maščobe in izboljša vzdržljivost pri treningu z utežmi,'' pravi. ''Vadba ravnotežja omogoča naprednejši trening z utežmi, kar vodi do hitrejših rezultatov.''

Jejte beljakovine

Beljakovine so potrebne za rast mišic, zato Tara Allen, medicinska sestra, zdravstvena trenerka in prehranska svetovalka, priporoča razporeditev vnosa beljakovin čez dan, torej v različnih obrokih in prigrizkih. ''Poskrbeti morate, da boste dobili dovolj beljakovin, ki so nujen del rasti mišic,'' pravi. Začne se z zajtrkom. ''Ob zajtrku obvezno zaužijte vsaj 20 do 30 gramov beljakovin, ker je to običajno obrok, pri katerem večina ljudi zaužije najmanj beljakovin.''

''Tisti, ki so pri vadbi še začetniki, imajo edinstveno sposobnost, da hkrati izgubljajo telesno maščobo in krepijo mišice,'' pojasnjuje Allen. ''Vendar pa je za tiste, ki so naprednejši ali pa želijo čim hitreje pridobiti mišično maso, pomembno, da zaužijejo več kalorij, kot so jih porabili v fazi rasti mišic.''

Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo med delom na izgradnji mišic, je to, da mu zagotovite počitek. Raziskave, vključno s študijo, objavljeno v reviji Physiological Reports, so pokazale, da lahko zmanjšanje obsega vadbe za približno polovico vsakih osem do 12 tednov v resnici izboljša vaš napredek. ''Prekomerno delo bo le upočasnilo rast mišic,'' pravi Mansourjeva. Zato na tem mestu še enkrat poudarjamo: nobena sprememba – vsaj tista, ki je vredna – se ne zgodi čez noč. 

Povzeto po Miss7zdrava.