Katere mišične skupine trenirati skupaj?

Kot pojasnjuje Healthline, večina vaj za moč ne vključuje le ene mišice. Ko izvajate potisk s prsi, sodelujejo tudi ramena in tricepsi. Pri veslanju ali dvigih na drogu pa poleg hrbta delajo še bicepsi.

Če mišice, ki že pomagajo pri eni vadbi, naslednji dan ponovno močno obremenite, lahko podaljšate regeneracijo in zmanjšate učinkovitost treninga.

Prsi in tricepsi

Pri sklecah, potiskih s prsi in podobnih vajah tricepsi že pomagajo pri gibanju. Zato je logično, da jih trenirate isti dan.

Primer treninga:
- potisk s prsi na ravni klopi,
- poševni potisk,
- sklece,
- izteg tricepsa na škripcu.

Hrbet in bicepsi

Vaje za hrbet vključujejo vlečne gibe, pri katerih aktivno sodelujejo tudi bicepsi. Zato jih mnogi trenerji združujejo v isti trening.

Primer treninga:
- mrtvi dvig,
- veslanje,
- zgibi,
- pregib komolca z ročko.

Noge in jedro

Počepi, izpadni koraki in mrtvi dvigi aktivirajo največje mišične skupine v telesu, hkrati pa zahtevajo stabilizacijo trupa. Dodajanje vaj za trebušne mišice in jedro po treningu nog je zato pogosto učinkovita izbira.

Primer:
- počepi,
- romunski mrtvi dvig,
- izpadni koraki,
- plank,
- dvigi nog.

Ramena in trapezne mišice

Ramena pogosto dobijo dovolj obremenitve že med treningom prsnega koša, zato nekateri vaditelji zanje namenijo poseben dan ali pa jih združijo s trapeznimi mišicami.

V zadnjih letih je zelo priljubljen tako imenovani sistem "push-pull-legs" (potiskanje-vlečenje-noge).

Push dan

Trenirate: prsi, ramena, tricepse. To so vse mišice, ki sodelujejo pri potiskajočih gibih.

Pull dan

Trenirate hrbet, bicepse, zadnji del ramen. To so mišice, ki sodelujejo pri vlečnih gibih.

Leg day

Trenirate kvadricepse, zadnje stegenske mišice, meča, zadnjico. Po želji dodate še vaje za jedro.

Po mnenju številnih trenerjev je ta sistem učinkovit zato, ker sorodne mišice trenirate skupaj, nato pa jim omogočite dovolj časa za regeneracijo

Če ste šele na začetku, ni treba zapletati. Strokovnjaki American Heart Association in številni fitnes strokovnjaki priporočajo vadbo za moč vsaj dvakrat tedensko, pri čemer mora imeti posamezna mišična skupina dovolj časa za počitek.

Za začetnike je lahko dovolj že:

1. dan: prsi, ramena, tricepsi.

2. dan: hrbet, bicepsi.

3. dan: noge,jedro.

Tak razpored je pregleden, učinkovit in omogoča dobro regeneracijo.

Najpogostejša napaka ni napačna izbira mišičnih skupin, ampak premalo počitka.

Mišice ne rastejo med treningom, temveč med regeneracijo. Healthline opozarja, da lahko pretirano obremenjevanje istih mišic brez ustreznega počitka upočasni napredek in poveča tveganje za poškodbe.

Viri: Medical News Today, BarBend, Healthline