Po podatkih NIH in Harvard Health se potrebe po gibanju spreminjajo glede na starost, vendar ostaja skupni imenovalec: doslednost, prilagoditev sposobnostim in raznolikost gibanja.
Kot piše National Institute on Aging, telesna aktivnost ni le orodje za ohranjanje telesne teže, temveč pomemben dejavnik za preprečevanje kroničnih bolezni, ohranjanje kognitivnih funkcij in duševnega zdravja. Vadba vpliva na kakovost spanja, razpoloženje, energijo in celo dolžino življenja.
Otroci in mladostniki (3–17 let)
Po podatkih NIH naj otroci in mladostniki opravijo vsaj 60 minut zmerne do intenzivne telesne aktivnosti dnevno. Kot poroča WebMD, naj bo večina gibanja aerobna (tek, kolesarjenje, plavanje), vsaj trikrat tedensko pa naj vključuje vaje za moč (plezanje, skakanje) in gibljivost. Pomembno je, da je gibanje zabavno in vključeno v igro ali športne aktivnosti, saj se tako razvijajo zdrave navade za odraslost.
Odrasli (18–64 let)
Harvard Health navaja, da naj odrasli opravijo vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe tedensko (npr. hitra hoja) ali 75 minut intenzivne vadbe (tek, HIIT). Poleg tega naj vključijo vsaj dva dneva vadbe za moč, ki vključuje večje mišične skupine.
Kot piše Mayo Clinic, je vadba za odrasle ključna za uravnavanje krvnega tlaka, holesterola, krvnega sladkorja in za preprečevanje depresije. Strokovnjaki priporočajo, da se vadba razdeli čez teden in vključuje tudi raztezanje ter vaje za ravnotežje.
Starejši odrasli (65+ let)
Po podatkih National Institute on Aging naj starejši odrasli sledijo enakim smernicam kot mlajši, vendar z večjo pozornostjo na varnost, ravnotežje in gibljivost. Priporočilo je 150 minut zmerne vadbe tedensko, ki jo je treba prilagoditi sposobnostim.
Kot poroča Cleveland Clinic, je vadba pri starejših ključna za preprečevanje padcev, ohranjanje mobilnosti in neodvisnosti. Vaje za moč (npr. z elastičnimi trakovi), hoja, vodna aerobika in tai chi so odlične izbire.
Zakaj je prilagajanje vadbe pomembno?
Kot piše Mayo Clinic, se s starostjo spreminja mišična masa, gostota kosti, gibljivost in srčno-žilna zmogljivost. Zato je ključno, da vadbo prilagodimo:
- Intenzivnost naj bo primerna trenutni telesni pripravljenosti.
- Vadba naj bo raznolika: aerobna, za moč, gibljivost in ravnotežje.
- Posvet z zdravnikom je priporočljiv pri kroničnih boleznih ali po poškodbah.
WebMD dodaja, da tudi krajši intervali vadbe (10 minut) večkrat na dan prinašajo koristi, če se izvajajo dosledno.
Kako začeti?
- Začnite z aktivnostmi, ki so vam prijetne (hoja, ples, kolesarjenje).
- Postopoma povečujte trajanje in intenzivnost.
- Uporabljajte aplikacije ali dnevnike za sledenje napredku.
- Vadite v družbi za večjo motivacijo.
Kot poroča Harvard Health, je največja napaka, da čakamo na "pravi trenutek". Gibanje je namreč vedno boljše kot mirovanje.
Viri: NIH, harvardhealth, webmd, mayoclinic, my.clevelandclinic
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV