Ste vedeli, da je maraton najdaljša tekaška disciplina? Maratonska proga je navadno dolga 42.195 kilometrov, sam maraton pa se šteje za najtežjo atletsko disciplino na svetu.

Kot zanimivost lahko povemo, da ime 'maraton' izvira iz grške legende o grškem vojaku Filipidu, ki je pretekel pot od Maratona do Atek, da bi sporočil zmago grške vojske nad Perzijci. Po tej zgodovinski, a precej nepotrjeni zgodbi, je omenjeni Filipid ob prihodu v Atene zaradi napora umrl.

Kljub naporni naravi maratona je tekma sama po sebi 'najkrajši del poti'. Meseci usposabljanja in priprav so namenjeni krepitvi moči in vzdržljivosti za prevzem izziva.

To je proces, ki zahteva načrtovanje, da se izognete poškodbam in ciljno črto prečkate zdravi. Torej kako pridete tja? Nekaj nasvetov je za webmd podala fizioterapevtka Monica Betchker.

Koliko časa trajajo priprave na maraton?

Večina priprav za usposabljanje za maraton se giblje od 12 do 20 tednov. Razlog je, da mora imeti vaše telo dovolj časa za pripravo na razdaljo. Količina časa, ki ga potrebujete, je odvisna od vaše predhodne telesne pripravljenosti in ciljev. ''Načrti usposabljanja so običajno razdeljeni na začetne, srednje in napredne možnosti,'' pravi Betchkerjeva. ''Najprej ugotovite, kje ste s svojo kondicijo.''

 Najpomembnejši koraki

Preden se lotite resnega usposabljanja, pomislite na naslednje kritične prve korake.

Pregled čevljev

V naslednjih nekaj mesecih boste veliko časa preživeli na nogah, zato poskrbite, da boste zaščitili svoje noge. Ustrezni tekaški copati so ključnega pomena za trening maratona. Čevlji, ki so premajhni ali preveliki, vam lahko povzročijo žulje na stopalih ali vam drgnejo gležnje, kar vam ne bo naredilo usluge. 

Pomen dobrega prileganja čevljev presega udobje in težave s kožo. ''Če vaši čevlji niso pravi, ste nagnjeni k poškodbam, vse od nategov mišic do opornic golenice do stresnih zlomov,'' pravi Betchkerjeva.

Priporoča, da si na začetku treninga maratona zagotovite celovito opremo tekaških copat. To velja tudi za dolgoletne tekače. 

Pregled oblačil

Material, ki odvaja vlago, je vaš najboljši prijatelj, ko gre za nogavice, majice in kratke hlače za trening maratona, pravi Betchker. Poiščite tkanine iz poliestra, najlona ali bambusa, ki odvajajo pot stran od vaše kože, da ostanete suhi in zmanjšate drgnjenje.

Analiza hoje

Analiza hoje je ocena vaše tekaške forme za oceno vašega biomehanskega gibanja. Pregleda se vse, od mesta, kjer pristanete na nogah, in položaja kolena do vaše drže. Vrednotenje lahko natančno določi formo, preden zabeležite svoje kilometre, kar omogoča spremembe, ki povečajo učinkovitost teka in zmanjšajo možnost poškodb, ugotavlja Betchker.

Začnite s tekom

Začnite svoj trening maratona na razdaliji, ki vam je prijetna, in postopoma povišujte tempo in kilometre. Splošno pravilo je, da povečate tedensko kilometrino za največ 10 odstotkov v katerem koli tednu med treningom. Razlog? Če naredite preveč prehitro, lahko povečate tveganje za poškodbe.

Toda ne pozabite, cilj je ciljna črta maratona. Če pretiravate zgodaj, si lahko pozneje povzročite težave.

Ne zanemarjajte ogrevanja in ohlajanja

Pet- do 10-minutno dinamično ogrevanje in ohlajanje sta običajno najboljši točki za večino ljudi. Pri ogrevanju je poudarek na tem, da se vaše telo premakne in da se mišice aktivirajo za vadbo, pravi Betchkerjeva. Dinamično raztezanje (gibanje, ki posnema tek) je odlično za ogrevanje.

Pri ohlajanju gre predvsem za znižanje srčnega utripa in sprostitev. Poskrbite, da boste raztegnili tudi te mišice, kar lahko prepreči, da bi se zakrčile in povzročile togost.

Vadba za moč

Ali lahko med treningom maratona dvigujete uteži? Vsekakor! Toda vaše dvigovanje mora dopolnjevati, ne tekmovati, z vašim urnikom teka. Zmanjšajte intenzivnost svojih vaj za moč, ko se vaša tekaška kilometrina povečuje in doseže vrhunec med vadbo maratona. Vaše telo je v tem obdobju že obremenjeno. Ne dodajajte k temu stresa, tako da poskušate dvigniti več.

Odločajte se zdravo

Če povemo očitno, ste že naredili zdravo izbiro, ko ste začeli trenirati maraton. Telesna pripravljenost je ključni del zdravega načina življenja. Vendar to ni edini del. Med treningom je pomembno tudi, da:

- dovolj spite, 

- pijete dovolj tekočine, 

- se hidrirate, 

- jeste dovolj kakovostne hrane. 

Najboljša stvar, ki jo lahko naredite tik pred maratonom, je, da naredite manj. Vašo kilometrino dva tedna pred dirko je treba zmanjšati za 25 do 50 odstotkov v primerjavi s prejšnjim tednom. To kilometrino bi morali še prepoloviti teden pred dirko.

Ideja je, da svojemu telesu pustite, da si popolnoma opomore od kakršnih koli poškodb mišic, ki jih povzroči trening, pojasnjuje Betchker. V bistvu je na tej točki najboljši počitek.

Dan maratona

Usposabljanje za maraton je lahko maraton sam, ugotavlja Betchker. Verjetno boste zabeležili več kot milijon tekaških korakov, preden boste z eno nogo stopili čez startno črto.

Dan dirke je praznovanje teh priprav in predanosti. Uživajte v trenutkih. Osredotočite se na doživetje in se prepustite vzdušju. Veliko se smejte, tudi ko začnejo mišice nog nekoliko ugovarjati. In ko prečkate ciljno črto, si boste 'prislužili pravico', da se imenujete maratonec.

Pridružite se nam na najbolj pričakovanem tekaškem dogodku v Sloveniji – Ljubljanskem maratonu!

Tek na 10 kilometrov je idealna priložnost za vse tekače, tako za začetnike kot tudi izkušene, da preizkusite svoje zmogljivosti in premagate osebne mejnike.

Ne glede na vašo raven pripravljenosti je ta razdalja dovolj zahtevna, da vas spodbudi k še boljšim dosežkom, a ne tako zahtevna, da je ne bi z malo priprav zmogli. Ne zamudite torej priložnosti in se 22. 10. 2023 pomerite s tekači z vseh koncev sveta in občutite edinstveno energijo tega množičnega tekaškega dogodka.

Prijave so odprte, zato si zagotovite svoje mesto na štartni črti. Ne odlašajte, temveč se prijavite še danes! Skupaj bomo ustvarili nepozaben dan teka, smeha in navdušenja. Vidimo se na startu!

Vira: my.clevelandclinic & wikipedija