Kaj bi svetovali glede prehrane in hidracije pred, med in po teku?

S preudarnim prehranjevanjem in pitjem nudimo našemu telesu podporo, da lepše teče. Pri teku največ energije črpamo iz zalog glikogena. Glikogen je v bistvu sladkor, ki ga imamo shranjenega v naših mišicah in jetrih. Ampak teh zalog je zelo malo, še zlasti, če jih primerjamo z zalogami energije v obliki maščob. Pri teku nam jih začne pojenjati tam nekje po eni uri in pol. Zato je koristno, da daljši tek pričnemo s polnimi zalogami in da jih med samim tekom redno po malem dopolnjujemo. 

Dotakniva se še konkretno maratona. Kako poskrbeti za hidratacijo in ustrezno prehranitev med njim? 

Tudi po takšnem energetsko izčrpujočem teku je iz vidika boljše obnove telesa pametno uživati v škrobni hrani. Pri tem je dolgoročno zelo koristen tudi pester in dovoljšen vnos beljakovin. Preverimo, če užijemo okoli 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Zame to pomeni okoli 150 gramov beljakovin na dan. Med naporom tudi pijmo, a s tem ne pretiravajmo. 

Najbolje se je držati pravila, da pijemo redno po malem in le toliko, kolikor smo žejni. Pri tem je dobro razlikovati pregrevanje telesa in dehidracijo. Če se pregrevamo, to ne rešujmo s tem, da se nacejamo s tekočinami, ampak se raje polivajmo z vodo po glavi in telesu. Med tekom pijmo raje sladke napitke, ki nas poleg vode obdarijo s koristnimi sladkorji.

Kako se lahko tekači izognejo izgorelosti in izčrpanosti?

Tako, da smo dobro pripravljeni na izziv, ki smo si ga zadali. Velikokrat slišim, da je vse v glavi. Res je, v glavi je veliko. A ne pozabimo, da ne tečemo le z glavo, ampak s celim telesom. Za dobro tekaško izkušnjo je torej pomembno, da telo pri tem deluje usklajeno. Veriga je namreč močna toliko, kolikor je močan njen najšibkejši člen. V procesu vadbe in preteklih izkušenj iz maratonov se učimo, kje so naše šibke točke. 

Pametna vadba in ustrezen tekmovalni pristop pa jih odpravljata. Do izčrpanosti med maratonom pa v osnovi prihaja zaradi pregrevanja ali v hladnem in vetrovnem vremenu tudi podhlajevanja telesa in izčrpanju zalog glikogena. Zaradi prenacejanja s tekočinami lahko porušimo ustrezno ravnovesje v vsebnosti natrija v krvi in celicah, kar vodi do otekanja možganov in s tem povezanimi zapleti.

Kakšen je najboljši način za okrevanje po maratonu?

Obnova telesa se prične, ko prečkamo ciljno črto. Tam ni čas za stanje na mestu. Bistveno bolje je, da živahno hodimo naprej, vsaj še 5 minut. V naslednjih urah je tudi dobro, da ne sedimo zelo dolgo. Redni krajši sprehodi, npr. tudi po stanovanju, preprečujejo zlepljanje vezivnih tkiv najbolj obremenjenih delov našega telesa. Prija tudi masaža. V naslednjih dveh dneh, če tako čutimo, morda res ne tecimo. Hoja, kolesarjenje in plavanje pa so zelo na mestu. Dobra, zdrava in pestra hrana pa tudi dobro tekne.

Kako se pripraviti na tek v hribe ali po neravnih površinah?

Pri vadbi želimo doseči prilagoditve našega telesa na izzive, ki si jih zastavljamo. Da naše telo ve, kaj si mi od njega želimo, mu moramo to dovolj redno in seveda v njemu razumljivem jeziku govoriti. Naše telo pa razume govorico, ki temelji na obremenitvah. Za tek po razgibanem terenu torej na tem terenu tudi vadimo. Pri tem namreč dodatno krepimo stabilizacijo stopal, gležnja, kolen in kolka.

Katere so najpogostejše napake, ki jih naredijo tekači pri svoji vadbi?

Da so pri vadbi neredni in si hkrati želijo hitrega napredka. Zaradi tega tudi prihaja do poškodb, ki potem tekaču kljub dobri volji preprečujejo rednost vadbe. Zato je zelo dobro, da se teka lotevamo čim bolj dolgoročno.

Kako in na kakšne načine lahko izboljšamo svojo tehniko teka?

Na način, da jo ozavestimo, da jo torej čutimo in ob tem tudi razumemo, kaj so osnove boljše tehnike teka. Vedno več je tekačev, ki tečejo dobro, a žal še tudi zelo veliko takšnih, ki mislijo, da je pri teku najbolje teči tako, kot telo samo izbere. Pri tem pa spregledajo dejstvo, da naše telo želi varčevati z energijo in zato takrat, ko smo obuti v mehke tekaške copate in tečemo po urejeni podlagi, izbira lenobnejši slog teka, ki pa je bolj klecajoč in veliko bolj obremenjuje kolena in kolčni sklep.

Kakšne vrste vaj bi priporočili za krepitev mišic in preprečevanje poškodb?

Krepilne vaje naj bodi raznolike, saj na ta način bolj celostno krepimo telo. Nikar ne pozabimo na krepitev stopala in gležnja, saj lahko le tako tudi udejanjamo boljšo tehniko teka. Dvigi na prste, lovljenje ravnotežja na eni nogi, hoja po prednjem delu stopala naj nas tako rekoč vsakodnevno spremljajo. Za preprečevanje poškodb pa je zelo koristno tudi raztezanje vezivnih tkiv. Raztezna sila, ki traja nekje med 15 in 30 sekund, jih naredi bolj gibčne in močnejše hkrati. 

Ali je nekaj dni pred maratonom bolje počivati ali nadaljevati s tekom?

V zadnjih dneh pred maratonom seveda ne vadimo za to, da bi še kaj izboljšali. Naš cilj je, da ostanemo razgibani in da še dodatno krepimo željo po dolgem teku, ki nas čaka. Lahkoten krajši tek je zaželen, ni pa nujen. 

Za konec me zanima, ste sami že pretekli maraton? Kakšni so občutki? Kako dolgo ste se pripravljali? 

Maraton sem pretekel že velikokrat. Ne štejem več. Občutki pa so zelo pomirjujoči. Bil sem atlet tekač na 400 in 800 metrov. Na treningih sem kdaj pa kdaj pretekel tudi okoli 12 kilometrov. Pa sem se pri 16 letih s starejšim bratom odločil, da greva na ultramaraton iz Celja do Logarske doline, kar je 75 kilometrov. Pretekel sem v cilj, potem pa sem komaj vstal. Še nekaj dni sem imel res močan 'muskelfiber'. Ampak občutek opolnomočenosti, ki ga imaš s tem, ko vidiš, kam lahko prideš s svojim telesom preprosto tako, da vztrajno pleteš korake, je bil izjemen. Vztrajnostni tek je kot prispodoba za življenje, korak sledi koraku. Zato imejmo jasne cilje in jih na prijazen način uresničujmo, da se ne bomo vrteli le v krogu ali cepetali na mestu.

Pridružite se nam na najbolj pričakovanem tekaškem dogodku v Sloveniji – Ljubljanskem maratonu!

Tek na 10 kilometrov je idealna priložnost za vse tekače, tako za začetnike kot tudi izkušene, da preizkusite svoje zmogljivosti in premagate osebne mejnike. S prijavo na Ljubljanski maraton pa ne boste deležni le izjemne tekaške izkušnje v pozitivnem vzdušju in odlični družbi, ampak vas čaka še kup drugih ugodnosti.  

Vsak tekoč bo med drugim prejel majico, štartno številko z vgrajenim čipom ter trpežen in uporaben športni nahrbtnik. Kot običajno ga boste prevzeli skupaj s startno številko na sejmu Tečem (pozor: ta bo letos v Areni Stožice!) še pred dogodkom.  Dan pred nedeljskimi teki pa je tradicionalno namenjen tudi druženju na tako imenovani 'Testeninki'. Že ime pove, da na dogodku vsak tekač dobi porcijo testenin. 

Tudi na dan maratona vas čakajo številna presenečenja, množična spodbuda in seveda okrepčila. Ne zamudite torej priložnosti in se 22. 10. 2023 pomerite s tekači z vseh koncev sveta in občutite edinstveno energijo tega množičnega tekaškega dogodka. Prijave so odprte, zato si zagotovite svoje mesto na štartni črti.