Kolenski sklep je podprt s kompleksno mrežo mišic, vezi in hrustanca. Za ohranjanje in izboljšanje zdravja kolena se je nujno osredotočiti na to, kako okrepiti kolenske mišice, kolenske vezi in celoten kolenski sklep, piše krenizdravo. 

Kolenske mišice so močne mišice okoli kolena, vključno s kvadricepsi, stegenskimi mišicami in mečnimi mišicami, ki zagotavljajo ključno podporo in stabilnost.

Kolenske vezi so vezi, kot sta ACL in MCL, ki pomagajo ohranjati stabilnost kolenskega sklepa. Krepitev teh vezi pa lahko prepreči poškodbe.

Hrustanec v kolenu deluje kot blazina; vaje, ki spodbujajo zdravje hrustanca, lahko zmanjšajo tveganje za degeneracijo.

Vaje za krepitev kolen

Počepi

Stojte z nogami v širini ramen in spustite telo, kot da bi se usedli nazaj na stol. Imejte hrbet vzravnan in kolena nad prsti na nogah – izvedite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

Stiskanje nog 

Z napravo za stiskanje nog z nogami potisnite platformo stran; ta vaja krepi vaše kvadricepse in jo je mogoče prilagoditi za različne upore.

Upogib hrbta

Ulezite se z obrazom navzdol na napravo za upogibanje hrbta in pokrčite noge proti zadnjici. Izvedite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

Mrtvo dviganje 

S palico ali utežmi se upognite v bokih in kolenih, medtem ko držite hrbet naravnost; dvignite uteži, medtem ko iztegnete boke in kolena. Izvedite 2-3 serije po 8-12 ponovitev.

Stranski izpadni korak

Stopite vstran in spustite telo tako, da držite eno nogo naravnost in drugo pokrčeno; potisnite se nazaj v začetni položaj. Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponovitev na vsako stran.

Držanje ravnotežja na eni nogi 

Stojte na eni nogi in zadržite položaj od 30 sekund do ene minute; napredovanje z dodajanjem gibanja ali zapiranjem oči. Izvedite 2-3 serije na nogo.

Sobno kolo

Vožnja s kolesom izboljša gibljivost kolena in krepi mišice brez pretiranega obremenjevanja hrustanca. Prizadevajte si za 20–30 minut na dan. 

Plavanje 

Plavanje z nizko intenzivnostjo pomaga ohranjati zdravje in mobilnost sklepov. 2-3 krat na teden plavajte ali izvajajte vodno aerobiko.

Kakšne vaje so primerne za posameznike, ki imajo artrozo kolena? 

Tistim z osteoartritisom kolena lahko določene vaje pomagajo pri obvladovanju simptomov in izboljšanju delovanja. 

Dvig ravnih nog

Lezite na hrbet z eno nogo pokrčeno in drugo zravnano. Dvignite ravno nogo do višine upognjenega kolena in jo počasi spustite. Izvedite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.

Vaje ob steni

Drsite po steni navzdol, dokler kolena niso pod kotom 90. Zadržite položaj 20-30 sekund in nato vstanite; izvedite 2-3 serije.

Krepitev kolen ni le vadba, temveč gre za vzdrževanje življenjskega sloga, ki podpira zdravje sklepov. 

Vir: krenizdravo