Poletna telesna aktivnost: kako ostati aktiven, ne da bi se pregreli

Visoke temperature, vlažnost in močno sonce povečajo tveganje za pregrevanje, izčrpanost ali celo toplotni udar. A z nekaj prilagoditvami lahko ostanete aktivni tudi v vročih mesecih – brez tveganja za zdravje. Pomembno je, da poslušate svoje telo in se izogibate pretiravanju, saj poleti ni čas za podiranje osebnih rekordov, temveč za ohranjanje gibanja na varen način.

Ko vadite, telo proizvaja toploto. V normalnih razmerah se ta toplota odvaja z znojenjem in širjenjem žil, toda v vročem in vlažnem vremenu ta mehanizem ni več tako učinkovit. Če se toplota ne more dovolj hitro oddajati, se telesna temperatura začne nevarno dvigovati. WebMD opozarja, da se lahko zaradi pregrevanja pojavijo simptomi, kot so omotica, slabost, mišični krči, pospešen srčni utrip in izčrpanost. Če kljub temu nadaljujete z vadbo, lahko pride do toplotnega udara, ki je resno zdravstveno stanje in zahteva nujno pomoč.

Najboljši čas za vadbo poleti je zgodaj zjutraj (pred 9. uro) ali zvečer po 19. uri, ko so temperature nižje in sonce ni več tako intenzivno. Če je možno, vadite v senci, gozdovih, parkih ali dobro prezračenih notranjih prostorih. Verywell Health priporoča, da se izogibate vadbi na odprtem asfaltu ali betonu sredi dneva, saj te površine dodatno povečajo sevanje in povzročajo večje segrevanje telesa.

Poleti ni čas za naporne treninge visoke intenzivnosti. Namesto tega se osredotočite na zmerne oblike gibanja – hoja, kolesarjenje, joga, pilates, nordijska hoja ali plavanje. Če se ukvarjate z intenzivno vadbo (npr. tek ali HIIT), jo skrajšajte ali razdelite v več krajših intervalov z vmesnimi odmori. Po navedbah Cleveland Clinic je pomembno, da telesu omogočite dovolj časa za aklimatizacijo – v prvih dneh vročine zmanjšajte intenzivnost vadbe in jo postopno povečujte.

Z znojenjem telo izgublja vodo in elektrolite (natrij, kalij, magnezij), kar lahko vodi v dehidracijo. To ne vpliva le na počutje, ampak tudi na zmogljivost srca, mišic in možganov. Priporočljivo je, da pijete vodo pred, med in po vadbi – ne šele, ko postanete žejni. Health opozarja, da je pri daljših aktivnostih koristno poseči tudi po napitkih z elektroliti, saj voda sama ne more nadomestiti vseh izgubljenih snovi.

Izberite lahka, svetla in zračna oblačila iz materialov, ki odvajajo vlago (npr. tehnične tkanine). Bombaž zadržuje znoj in lahko povzroči drgnjenje ter nelagodje. Obvezno je tudi pokrivalo s ščitnikom ali klobuk ter sončna očala z UV-zaščito. Ne pozabite na zaščitno kremo z vsaj SPF 30, tudi če vadite zgodaj zjutraj ali v oblačnem vremenu. Mayo Clinic poudarja, da UV-žarki prodrejo tudi skozi oblake in povzročajo kumulativne poškodbe kože.

Plavanje, vodna aerobika ali vadba v plitvi vodi so odlične možnosti za poletno telesno aktivnost. Voda pomaga uravnavati telesno temperaturo, zmanjšuje obremenitev sklepov in omogoča učinkovito vadbo brez tveganja pregrevanja. Johns Hopkins Medicine poudarja, da vadba v vodi pozitivno vpliva na kardiovaskularni sistem, gibljivost in moč, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe in toplotne reakcije.

Če med vadbo občutite vrtoglavico, slabost, mravljinčenje, glavobol ali vas nenadoma zalije hladen znoj – takoj prenehajte z aktivnostjo, se umaknite v senco ali hladen prostor, popijte tekočino in počivajte. Če simptomi ne izzvenijo, poiščite zdravniško pomoč. Vaše telo vam bo jasno povedalo, kdaj ste šli predaleč – a pomembno je, da znate pravočasno prisluhniti.

Telesna dejavnost tudi poleti ostaja temelj zdravega življenjskega sloga, vendar zahteva več previdnosti. Prilagodite urnik, izbirajte varne lokacije, redno se hidrirajte in zaščitite pred soncem. Tako boste ohranili dobro formo, preprečili nevarnosti in si zagotovili prijetno, varno gibanje tudi v najbolj vročih dneh.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, Cleveland Clinic, Health, Johns Hopkins Medicine