Kaj bi svetovali nekomu, ki se želi 'pravilno' pripraviti na tek, posebej pa na dolge razdalje, kot je maraton? Kako zgodaj bi moral posameznik začeti s pripravami?

To je zelo odvisno od načina, kako želimo opraviti z dolgo razdaljo. Kajti pristopi do dolgega teka so lahko zelo različni in prav je, da najdemo takšnega, ki posamezniku najbolj ustreza. Nekdo, ki še ni zelo utrjen za tek, lahko z izmenjavo teka in hoje, ko na primer minuto teče in minuto hodi, opravi pet do 10 kilometrov. Nekdo drug, ki lahko teče dve do štiri minute in ga potem minuta hoje tako lepo obnovi, da spet lahko z užitkom steče, lahko opravi tudi 21 kilometrov v času okoli dve uri in 30 minut. 

Kaj pa, če želimo opraviti cel maraton?

Če razmišljamo o celem maratonu, je zelo dobro, da smo že nekajkrat uspešno odtekli mali maraton. S postopnim, npr. štirimesečnim povečevanjem dolgih tekov lahko iz 21 km naše telo varno utrdimo na nov tekaški domet celega maratona, 42 km. Ker je pa tek izjemno praktičen za vse letne čase, ni smiselno za dalj časa obesiti tekaških copat na klin. Tako ohranjamo naše telo na pomembno višji stopnji pripravljenosti. Najbolje je biti vedno pripravljen za maraton.

Kakšni oz. kateri so ključni elementi pri pripravi na tek na dolge proge?

Ključno je, da si to sploh želimo. Brez želje je vse zaman. Pri tem sem prepričan, da zelo koristi, da ozavestimo, zakaj bi si sploh želeli teči daleč. Kajti slej kot prej človek pride do preprostega vprašanja: "Ali res nimam nič bolj pametnega za početi kot to, da zdaj tečem?" Če ne znamo nanj iskreno in dobro odgovoriti, potem lahko pričakujemo, da nam bo veliko težje. Za nam pomembne stvari v življenju smo se pripravljeni zelo potruditi. Takrat tudi napora ne bomo čutili kot mučenje, ampak kot izziv. Drugi temeljni kamen je ustrezna postopnost pri povečevanju razdalje tekov, kot tudi pogostosti in intenzivnosti. Tretji temeljni kamen je pa rednost vadbe.

Kako lahko preprečimo pretiravanje pri teku in same poškodbe? 

Tekaške poškodbe so večinoma razlog pretiravanja, ko tečemo prepogosto, preveč intenzivno in predaleč glede na naše trenutne telesne zmožnosti. Za to, da se nam to ne bo dogajalo, je dobro razumno načrtovati trening, ko si v bistvu ne želimo hitrega napredka, ampak iščemo način za čim bolj trajnosten, dolgotrajen napredek. Ravno pri teku na dolge proge se zelo lepo obrestuje dolgoročen pristop do vadbe.

Zakaj je želja po 'na hitro' lahko škodljiva pri teku?

Ko napredujemo, se dogajajo spremembe v našem telesu. Pri tem se določena tkiva hitreje prilagodijo na višje vadbene obremenitve, druga pa počasneje. Ker pa je veriga močna točno toliko, kot je močan njen najšibkejši člen, ne smemo pozabiti nanj. Negujmo ga in mu dajmo dovolj ustrezne spodbude in časa, da se dodatno utrdi. Lahko rečemo, da nas manjše tekaške poškodbe učijo, kje imamo te šibke člene. S celostnim pristopom do vadbe, ko trening teka ni le tek, ampak tudi krepilne in raztezne vaje, smo bližje teku, ki nam zelo koristi.

Kakšna je zdrava mera teka, ali sploh obstaja in kako jo dosežemo? Kaj menite o tako imenovani odvisnosti od teka?

Zdrava mera teka je zelo odvisno od naše telesne pripravljenosti. Za nekoga je 30 kilometrov teka na teden veliko preveč, medtem ko je za nekoga drugega to zelo malo. Hec pa je, da se lahko prvi z ustrezno postopno vadbo prelevi v drugega. Ko pa razmišljamo v odvisnosti od teka, bi pa najprej priznal, da sem jaz eden tistih, ki se zavedamo te odvisnosti. Zelo težko si namreč predstavljam življenje brez teka. Pa ne zato, ker mi tek sam po sebi pomeni tako veliko, ampak preprosto zaradi številnih koristnih učinkov, ki jih ima na moje življene. 

Kaj pa se denimo zgodi, če pride do tega, da nekaj dni ne tečete? 

Če se zgodi, da nekaj dni zaporedoma ne tečem, se počutim slabše, bolj sem razdražljiv, bolj zaspan, manj tukaj in zdaj. Ali sem torej odvisen od teka? Zagotovo. Verjamem pa, da s tekom nisem zasvojen. To pomeni, da bi tekel tudi takrat, ko bi začutil, da mi to škodi. Teka se je dobro lotevati dolgoročno, torej tako, da bomo lahko še zelo dolgo tekli v naša zrela leta. Zdrava mera pa je dobra sopotnica.

Kakšen nasvet bi imeli za začetnike, ki se želijo začeti ukvarjati s tekom?

Ne držite se načela, bom tekel tako daleč, kolikor čutim, da lahko. Veliko bolje je teči manj, torej kratke odseke, vmes pa hodimo in spet stečemo. V prvih mesecih prilagajanja na tek je tek predvsem krepilna, ne pa vztrajnostna vadba. Če tečemo več, kot je za nas primerno, bomo drugi dan čutili razbolele mišice. Tega nočemo. Svetujem, da čisti začetnik ne teče pogosteje kot dvakrat na teden. Vsak dan pa naj seveda živahno hodi.

Kako lahko preprečimo bolečine in poškodbe pri teku?

Tistim bolečinam, ki se pojavijo na začetku treninga, se s postopnostjo zelo lepo izognemo. To pomeni, da se za tek primerno ogrejemo, razgibamo, pripravimo sklepe, vezivna tkiva in mišice. Najprej hodimo nekaj minut, potem naredimo krepilne in raztezne vaje, nato izmenjujemo hojo in lahkotni tek in šele ko začutimo lahkotnost v teku, tecimo vse hitreje naprej. Na ta način tudi zelo dobro preprečimo poškodbe na začetku treninga. Druga vrsta poškodb so pa takšne, ki nastanejo s podaljšano razdaljo. Tu pa ima pomembno mesto tudi naš slog teka. Kajti če tečemo lenobno, popustljivo, naša kolena in kolki klecajo. Takrat so obremenitve veliko večje in pri tem rado pride do preobremenitvenih poškodb. 

Kaj bi svetovali vsem tekačem?

Naučimo se torej aktivnejšega, bolj čvrstega teka, ko smo visoki in delamo krajše in hitrejše korake, pri tem pa za blaženje dotika izkoriščamo tudi stopalo in gleženj. Takšen tek je v bistvu naraven tek, ko tečemo tako, kot da bi tekli bosi. Pri spreminjanju tehnike teka, pa je pomembna tudi postopnost v utrjevanju. Kajti hitra sprememba na boljše je še vedno hitra sprememba, ki nas lahko poškoduje.

Kakšni pa so nasveti za začetnice v teku?

Kako sploh začeti s tekom, na kaj biti pozoren, si lahko preberete na ZADOVOLJNA.SI: 

Pridružite se nam na najbolj pričakovanem tekaškem dogodku v Sloveniji – Ljubljanskem maratonu!

Tek na 10 kilometrov je idealna priložnost za vse tekače, tako za začetnike kot tudi izkušene, da preizkusite svoje zmogljivosti in premagate osebne mejnike.

Ne glede na vašo raven pripravljenosti je ta razdalja dovolj zahtevna, da vas spodbudi k še boljšim dosežkom, a ne tako zahtevna, da je ne bi z malo priprav zmogli. Ne zamudite torej priložnosti in se 22. 10. 2023 pomerite s tekači z vseh koncev sveta in občutite edinstveno energijo tega množičnega tekaškega dogodka.

Prijave so odprte, zato si zagotovite svoje mesto na štartni črti. Ne odlašajte, temveč se prijavite še danes! Skupaj bomo ustvarili nepozaben dan teka, smeha in navdušenja. Vidimo se na startu!