Kaj je sarkopenija?

Sarkopenija je izguba mišične mase, ki se pojavi kot normalen del staranja. Gre za naraven proces, ki vključuje izgubo povezav med možgani in mišicami ter zmanjšanje mišične mase. S staranjem se naši hormoni, ki gradijo mišice, postopoma zmanjšujejo, prav tako pa se zmanjšuje naša sposobnost uporabe beljakovin za gradnjo mišic.

Ta proces se začne že v tridesetih letih. Večina odraslih, še posebej tisti, ki ne telovadijo redno, lahko po poročilih Harvarda izgubijo 3 do 5 % mišične mase na desetletje. To lahko vodi do izgube več kot 30 kilogramov mišic skozi življenje. V nekaterih primerih je lahko izguba mišične mase še bolj resna stvar.

Zakaj bi morali izgubo mišične mase jemati bolj resno?

Izguba mišične mase ni le izguba mišic, temveč tudi izguba mišične moči. Ta upad moči lahko vodi v šibkost, povečano tveganje za padce in zlome ter izgubo samostojnosti. Mišična masa je pomemben del vaše sposobnosti, da lahko samostojno delujete. Starejši odrasli, ki izgubljajo mišice, so prav tako izpostavljeni tveganju za druge potencialno usodne bolezni.

Močne mišice vam omogočajo, da ostanete aktivni, kar pomaga preprečevati bolezni, kot so srčne bolezni, diabetes, rak, visok krvni tlak in osteoporoza. Prav tako lahko lažje ohranjate zdravo telesno težo. Pomanjkanje mišične mase pa otežuje delovanje mišic, kar lahko vodi v poškodbe, izgubo koordinacije in večjo porabo energije za opravljanje vsakodnevnih opravil. To lahko postane začaran krog.

Kako upočasniti izgubo mišične mase?

1. Trening za moč

Najboljši način za ohranjanje ali gradnjo mišične mase je trening za moč. Ko trenirate za moč, svojim mišicam postavite izziv, ki jih bo okrepil. Mišice se odzovejo na izziv z ustvarjanjem več mišičnega tkiva. Strokovnjaki priporočajo trening za moč dva- do trikrat na teden, z osmimi do desetimi ponovitvami ene vaje za vsako glavno področje telesa: noge, boki, prsa, hrbet, trebuh, ramena in roke. 

2. Povečajte vnos beljakovin

Dolgo je že znano, da uživanje dovolj beljakovin pomaga graditi in ohranjati mišice. Nova raziskava pa kaže, da povečanje vnosa beljakovin lahko pomaga ustaviti upad mišične mase s staranjem.  Raziskave kažejo, da lahko starejše ženske vidijo povečanje mišične mase z uživanjem 30 % več beljakovin, kot to trenutno priporočajo smernice za prehrano. Trenutna priporočena dnevna količina beljakovin za odrasle, stare 50 let in več, je 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške.

Starejši odrasli ne morejo tako učinkovito pretvoriti beljakovin v nove beljakovine za svoje celice kot mlajši. Zato je priporočljivo uživati več beljakovin, kot mislite, da jih potrebujete. Poleg očitnih virov beljakovin, kot so govedina, puran, svinjina in piščanec, so dobri viri beljakovin še ribe, kvinoja, fižol, tofu, leča, grški jogurt, jajca, skuta in oreščki. 

 Starejši odrasli lahko predelajo približno 30 gramov beljakovin na obrok. Zato je priporočljivo razdeliti vnos beljakovin skozi ves dan, namesto da jih zaužijete vse v enem velikem obroku.

3. Jejte zdravo

Beljakovine so najpomembnejše za vaše mišice, vendar je pomembno tudi vse ostalo, kar daste na krožnik. Vitamin D na primer podpira zdravje mišic, prav tako omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah, oreščkih, olivnem olju in avokadu. Ti hranilni elementi so pomembni v mediteranski prehrani, ki je zdrava za srce.

Če je hrana dobra za vaše srce, je dobra tudi za vaše mišice. Napolnite krožnik s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi živili. Vitamin D je težko dobiti iz hrane, zato se posvetujte z zdravnikom. Če vam ga primanjkuje, vam bo priporočil dodatek.

4. Ostanite aktivni

Najboljši nasvet za ohranjanje mišične mase pa je, da ostanete čim bolj aktivni skozi ves dan. Neaktivnost pospešuje starostno zmanjšanje moči. Iščite priložnosti za gibanje, ko ste doma: dvigujte kolena ali noge med oglasi na televiziji, izberite najdaljšo pot do poštnega nabiralnika, hodite po hodniku, ko telefonirate, in uporabite stopnice namesto dvigala.

Vse je v majhnih spremembah!

Sponzorirana vsebina