Ste vedeli, da lahko krvni tlak znižate že z vadbo?

Velika večina odraslih lahko optimizira svoje zdravje z obvladovanjem visokega krvnega tlaka. Vadba je izjemno učinkovita in cenovno izjemno dostopna metoda za naravno zniževanje krvnega tlaka, njene koristi pa segajo daleč preko zgolj zdravja srca, piše index.hr. 

Redna telesna dejavnost namreč dokazano izboljšuje razpoloženje, omogoča uspešno obvladovanje telesne teže, zagotavlja miren in krepčilen spanec ter bistveno pripomore k daljšemu in bolj kakovostnemu življenju. Če se vi ali vaši bližnji soočate z izzivom visokega krvnega tlaka, vam lahko teh osem preprostih vaj zagotovi močne rezultate in ponovno vzpostavijo optimalno ravnovesje.

Hoja je aktivnost nizke intenzivnosti, ki izboljša prekrvavitev, pomaga ohranjati zdravo telesno težo in zmanjšuje raven stresnih hormonov. Kardiolog dr. Jeffrey Lander svetuje hojo s tempom, ki poveča srčni utrip, a vam omogoča govorjenje. Cilj je 30 minut na dan, pet do šest dni na teden. Klinična fiziologinja Karen Owoc pojasnjuje: Hodite dovolj hitro, da govorite, vendar ne dovolj hitro, da pojete. Če ne morete govoriti, telovadite preintenzivno. Če lahko pojete, je vaš tempo prepočasen.

Kolesarjenje krepi srce, izboljša prekrvavitev in je nežno do sklepov. Dr. Lander priporoča 30 minut, tri do petkrat na teden, na notranjem ali zunanjem kolesu, pri čemer postopoma povečuje intenzivnost.

Plavanje aktivira celotno telo z minimalnim stresom na sklepe. Že sam pritisk vode lahko pomaga izboljšati prekrvavitev, ugotavlja dr. Lander. Začnite z lahkimi razteznimi vajami ali vodno aerobiko in sčasoma povečujte svojo vzdržljivost. Idealno je plavati 30 minut, tri do štirikrat na teden.

Joga združuje raztezanje in dihanje, kar zmanjšuje stres, ki je pomemben dejavnik pri hipertenziji. Primerna je za vse stopnje telesne pripravljenosti. Metaanalize kažejo, da joga znižuje tako sistolični kot diastolični krvni tlak, dolgoletni praktiki pa poročajo tudi o nižjem holesterolu.

Lahka vadba z utežmi, trakovi ali lastno telesno težo pomaga graditi mišice in zmanjševati togost arterij. Priporočilo: 8 do 12 ponovitev za vsako glavno mišično skupino, ki se izvaja počasi in nadzorovano. Dr. Lander priporoča dve do tri vadbe na teden z dnevom počitka vmes.

Hoja krepi noge, zvišuje srčni utrip in trenira srce, da učinkoviteje črpa kri. Owoc priporoča, da začnete s tremi minutami plezanja in uporabite "test pogovora" za merjenje intenzivnosti. Če imate težave z ravnotežjem, se oprimite ograje ali stene.

Odličen za hitro zvišanje srčnega utripa in krepitev srca. Owoc priporoča: ''Eno minuto hitrega napora (kot je hoja na mestu), ki ji sledita dve minuti počasnejšega tempa. Ponovite pet do šestkrat. Samo 15 minut intervalnega treninga nekajkrat na teden lahko okrepi vaše srce in ga naredi odpornejšega," pojasnjuje Owoc.

Preprosta tehnika za ljudi z omejeno mobilnostjo. Kako jo izvesti:

- Popolnoma izdihnite skozi usta.

- Vdihnite skozi nos in štejte do štiri.

- Zadržite dih in štejte do sedem.

- Izdihnite skozi usta in štejte do osem.

- Ponovite vsaj štirikrat na dan.

Owoc pojasnjuje: Stimulacija vagusnega živca pomaga znižati krvni tlak in zmanjšati kronično vnetje.

Poleg vadbe dr. Lander poudarja pomen sedmih do osmih ur spanja in prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti in pustimi beljakovinami, hkrati pa omejuje sol in predelano hrano. Mnogi strokovnjaki priporočajo dieto DASH, ki je znana po svojih učinkih na zniževanje krvnega tlaka. K boljši regulaciji krvnega tlaka prispevajo tudi tehnike sproščanja, meditacija in preživljanje časa v naravi. Več o dieti DASH pa v spodnjem članku:

Vir: index.hr