To se zgodi vašemu telesu, če vsak dan hodite vsaj 30 minut

Strokovnjaki poudarjajo, da je hoja ena najbolj podcenjenih oblik telesne aktivnosti, njene koristi pa se začnejo kazati hitreje, kot si marsikdo predstavlja. Čeprav se zdi hoja preprosta, redna navada prinaša številne spremembe v telesu. Nekatere boste opazili že po nekaj tednih, druge pa pomembno zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni na dolgi rok.

Srčno-žilne bolezni ostajajo eden najpogostejših vzrokov smrti po svetu, dobra novica pa je, da lahko že zmerna telesna aktivnost veliko spremeni. Po podatkih strokovnjakov s Harvard Health Publishing redna hoja izboljša krvni obtok, pomaga zniževati krvni tlak in zmanjšuje tveganje za bolezni srca ter možgansko kap. Med hojo srce deluje učinkoviteje, krvne žile pa ohranjajo večjo prožnost. Že 30 minut hitrejše hoje večino dni v tednu velja za eno najbolj dostopnih naložb v zdravje srca.

Hoja ni koristna le za ljudi s sladkorno boleznijo, ampak tudi za vse, ki želijo zmanjšati tveganje zanjo. Ko hodimo, mišice porabljajo glukozo iz krvi, zato lahko raven krvnega sladkorja po obroku hitreje pade. Strokovnjaki poudarjajo, da je lahko že kratek sprehod po kosilu ali večerji učinkovit način za izboljšanje uravnavanja krvnega sladkorja. To je še posebej pomembno po 40. letu, ko se presnova začne postopoma upočasnjevati.

Marsikdo se izogiba hoji zaradi bolečin v kolenih ali kolkih, vendar raziskave kažejo ravno nasprotno – primerna hoja lahko pomaga ohranjati gibljivost sklepov. Med gibanjem se sklepi bolje 'podmažejo', okoliške mišice pa postanejo močnejše in bolje podpirajo sklepe. Po navedbah Arthritis Foundation redna hoja lahko zmanjša bolečine pri osteoartritisu ter izboljša vsakodnevno gibanje. Pomembno je le, da intenzivnost prilagodite svojim zmožnostim.

Ste opazili, da se po sprehodu pogosto počutite bolj umirjeni? To ni naključje. Med hojo telo sprošča endorfine in druge snovi, ki pozitivno vplivajo na razpoloženje. Poleg tega se zmanjša raven stresnega hormona kortizola. Strokovnjaki z Mayo Clinic poudarjajo, da redna telesna aktivnost pomaga zmanjševati simptome stresa, tesnobe in blage depresije ter izboljšuje kakovost spanca.

Koristi hoje niso omejene le na telo. Raziskave kažejo, da redna telesna aktivnost izboljša prekrvavitev možganov in spodbuja nastajanje novih povezav med živčnimi celicami. To lahko prispeva k:

- boljšemu spominu,

- večji koncentraciji,

- hitrejšemu razmišljanju,

- manjšemu tveganju za upad kognitivnih sposobnosti s staranjem.

Prav zato strokovnjaki hojo pogosto priporočajo kot eno najboljših navad za ohranjanje zdravja možganov.

Hoja sicer ne porabi toliko kalorij kot intenzivni treningi, vendar ima veliko prednost – večina ljudi jo lahko izvaja vsak dan. Prav doslednost je tista, ki dolgoročno prinese največ koristi. Poleg porabe energije hoja pomaga ohranjati mišično maso, izboljšuje občutljivost na inzulin in zmanjšuje kopičenje maščobe okoli trebuha, ki je povezana z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni.

Po 30. letu začne človek postopoma izgubljati mišično maso, po menopavzi pa se pri ženskah pospeši tudi izguba kostne gostote. Hoja spada med aktivnosti z obremenitvijo telesne teže, zato spodbuja ohranjanje zdravih kosti in mišic. Če jo kombinirate z vajami za moč dva- do trikrat tedensko, lahko dodatno zmanjšate tveganje za osteoporozo in padce v starejših letih.

Redno gibanje spodbuja naravno gibanje črevesja. Zato imajo ljudje, ki se redno sprehajajo, pogosto manj težav z zaprtjem, občutkom napihnjenosti in počasno prebavo. Že kratek sprehod po večerji lahko pri nekaterih ljudeh pomaga zmanjšati občutek teže po obroku.

Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča najmanj 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden, kar pomeni približno 30 minut hoje pet dni v tednu. Če vam 30 minut naenkrat predstavlja prevelik izziv, lahko aktivnost razdelite na tri 10-minutne sprehode. Tudi takšna oblika gibanja prinaša pomembne koristi za zdravje. Najpomembnejše je, da hoja postane del vsakdana, ne le občasna aktivnost ob koncu tedna.

Mnogi menijo, da mora biti hoja zelo intenzivna, da bi bila koristna. V resnici strokovnjaki poudarjajo, da je rednost pomembnejša od popolnosti. Če vsak dan najdete pol ure za sprehod, pred službo, med odmorom ali po večerji, boste naredili veliko uslugo svojemu srcu, možganom, sklepom in presnovi. Koristi se namreč seštevajo iz dneva v dan, pogosto pa jih opazimo šele, ko hoja postane navada.

Viri: Harvard Health Publishing, Mayo Clinic, Arthritis Foundation, Verywell Health, EatingWell, Health, British Heart Foundation