Raziskovalci v Braziliji so odkrili, da aerobna vadba sproži sproščanje signalnih molekul v krvni obtok, ki sprostijo več energije za uporabo v mišicah. Telovadba krepi komunikacijo med skeletnimi mišicami in maščobnim tkivom, uravnava metabolizem in izboljšuje zmogljivost, kažejo raziskave na miših in ljudeh. Ugotovitev lahko vodi do novih zdravljenj presnovnih bolezni, povezanih s staranjem in debelostjo.

Prejšnje raziskave so pokazale, da staranje in debelost poslabšata proizvodnjo teh signalnih molekul, znanih kot mikroRNA. S tem se poveča verjetnost presnovnih bolezni. Dobra novica je, da lahko vadba pomaga preprečevati ta stanja! Nova raziskava je objavljena v reviji Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.

Miti in dejstva o metabolizmu

Presnova se nanaša na biokemične procese, ki potekajo v katerem koli živem organizmu, vključno s človekom, za ohranjanje življenja. Ti biokemični procesi ljudem omogočajo rast, razmnoževanje, popravljanje škode in odziv na okolje.

Splošno prepričanje je, da imajo vitki ljudje višjo oz. boljšo presnovo, ljudje s prekomerno telesno težo pa počasnejšo. Pravzaprav je to zelo redko oz. ni nujno povezano!

Hitra dejstva o metabolizmu

Ko ljudje uporabljamo besedo 'metabolizem', pogosto mislimo na katabolizem in anabolizem. Katabolizem je razgradnja spojin za sprostitev energije. Anabolizem je gradnja spojin, ki porablja energijo. Telesna teža ljudi je posledica katabolizma minus anabolizma.

Anabolizem

Anabolizem omogoča telesu, da ustvarja nove celice in vzdržuje vsa tkiva. Anabolične reakcije v telesu uporabljajo preproste kemikalije in molekule za izdelavo številnih končnih izdelkov. Primeri vključujejo rast in mineralizacijo kosti ter povečanje mišične mase. Klasični anabolični hormoni vključujejo:

Rastni hormon; hormon, ki ga proizvaja hipofiza in spodbuja rast.

Inzulin; hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka. Uravnava raven glukoze v krvi. Celice ne morejo uporabiti glukoze brez inzulina.

Testosteron; povzroča razvoj moških spolnih značilnosti, kot so globlji glas in dlake na obrazu. Prav tako krepi mišice in kosti.

Estrogen; sodeluje pri krepitvi kostne mase, pa tudi pri razvoju ženskih značilnosti, kot so prsi.

Katabolizem

Katabolizem razgradi stvari in sprosti energijo. Uporablja večje spojine za ustvarjanje manjših spojin, pri čemer se sprošča energija. Katabolizem zagotavlja energijo, ki jo naše telo potrebuje za telesno dejavnost, od celičnih procesov do gibanja telesa.

Izboljšanje prehrane 

Najboljši način za izboljšanje prehrane je uživanje veliko sadja in zelenjave. Upravljanje števila dnevno zaužitih kalorij je pomemben dejavnik pri nadzoru telesne teže, zlasti če poskušate shujšati. Vendar se je izkazalo, da je stroga omejitev kalorij neučinkovita za dolgoročni uspeh. Močan padec kalorij lahko povzroči, da telo spremeni svoj metabolizem, tako da porabi veliko manj energije, hkrati pa shrani vso energijo, ki jo lahko najde. Zelo nizkokalorične diete običajno oslabijo motivacijo, kar povzroči prenajedanje, ko se dieta enkrat zaključi.

Razen če zelo nizkokalorične diete ne nadzoruje dobro usposobljen dietetik, nutricionist ali zdravnik, obstaja veliko tveganje za podhranjenost, ki ni le škodljiva za zdravje, ampak lahko vpliva tudi na presnovo na način, ki jo poveča. 

Kako pospešiti metabolizem z vadbo?

Vaš metabolizem vključuje vse stvari, ki jih vaše telo počne, da pretvori hrano v energijo in vas ohranja. Nekateri ljudje imajo hitrejši metabolizem kot drugi že sami po sebi. 

Obstaja nekaj stvari, ki vplivajo na to, ali je vaš metabolizem hiter ali počasen, vključujejo pa stvari, na katere ne morete vplivate, kot so vaša starost, spol in geni. Včasih lahko tudi denimo premalo aktivna ščitnica zmanjša vaš metabolizem.

Toda končno smo pri stvari, na katero lahko vplivamo. Seveda je govora o vadbi! 

Mišične celice potrebujejo veliko energije, kar pomeni, da porabijo veliko kalorij. Pravzaprav pokurijo več kalorij kot maščobne celice, tudi če ne telovadite. Torej čas, ki ga porabite za vadbo, prinaša koristi še dolgo po tem, ko se prenehate potiti. S staranjem postaja telovadba še pomembnejša. S starostjo naravno izgubljate mišično maso, kar upočasni vaš metabolizem. Telovadba lahko ustavi ta zdrs! Enostavno je. Svoje mišice morate pogosto izzivati na ta dva načina:

1. Okrepite svojo vadbo. Vsaka vrsta aerobne vadbe, ne glede na to, ali hitro hodite, tečete, plešete ali plavate, porabi kalorije. Naj bo bolj intenzivna in vaše telo bo porabilo več kalorij!

Poskusite z intervali. Izvajate jih lahko s katero koli vrsto kardio vadbe. Osnovna ideja je preklapljanje med višjo in nižjo intenzivnostjo. Še dodatno dejstvo je, da si vadbo lahko naredite zabavno.

2. Dvigovanje uteži. Ker mišice porabijo več kalorij kot maščobe, boste s krepitvijo mišic postali učinkovitejši stroj za kurjenje kalorij, tudi ko mirujete. Dvakrat na teden naredite eno ali dve seriji po 12 do 15 ponovitev za vsako večjo mišično skupino (trebušne mišice, bicepsi, zadnjične mišice, ostalo).

Naredili boste več, kot le pomagali svojemu metabolizmu. Vaše srce, kosti in celo vaše razpoloženje bodo imeli koristi!

Pridružite se nam na najbolj pričakovanem tekaškem dogodku v Sloveniji – Ljubljanskem maratonu!

Tek na 10 kilometrov je idealna priložnost za vse tekače, tako za začetnike kot tudi izkušene, da preizkusite svoje zmogljivosti in premagate osebne mejnike.

Ne glede na vašo raven pripravljenosti je ta razdalja dovolj zahtevna, da vas spodbudi k še boljšim dosežkom, a ne tako zahtevna, da je ne bi z malo priprav zmogli.

Ne zamudite torej priložnosti in se 22. 10. 2023 pomerite s tekači z vseh koncev sveta in občutite edinstveno energijo tega množičnega tekaškega dogodka.

Prijave so odprte, zato si zagotovite svoje mesto na štartni črti.

Ne odlašajte, temveč se prijavite še danes! Skupaj bomo ustvarili nepozaben dan teka, smeha in navdušenja.

Vidimo se na startu!

Vira: medicalnewstoday & webmd