Vadba in prehrana sta bistvena dela zdravega življenjskega sloga skozi vse življenje, s staranjem pa se naše potrebe še dodatno spreminjajo. Vse več raziskav ponazarja, kako je redna vadba še posebej pomembna za starejše in kako se vse več starejših odloča za aktiven življenjski slog namesto sedečega.

Starostniki bi morali vsak dan skrbeti, da opravijo neko vrsto telesne dejavnosti – najbolj primerna je seveda hoja, vse ostalo pa je odvisno od fizične zmogljivosti in ostalih komponent. Telesna dejavnost v starosti pomaga izboljšati zdravje in lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in možgansko kap.

Če nekaj časa niste telovadili ali če imate zdravstvene težave ali skrbi, se najprej posvetujte z zdravnikom. Prepričajte se, da vaša aktivnost in njena intenzivnost ustrezata vaši telesni pripravljenosti.

Več vadbe pomeni večjo neodvisnost za starejše

Starejši, ki redno telovadijo, so manj odvisni od drugih. Če je samozavest prednostna naloga, je vadba eden najboljših načinov za ohranjanje neodvisnosti starejših odraslih – iz fizičnega in psihičnega vidika.

Vadba izboljša ravnotežje pri starejših odraslih

Padec je za starejše odrasle veliko večji problem kot za mlajše.  Boljše ravnotežje, manj možnosti za padce! 

Redna vadba pomeni več energije

Čeprav se zdi protislovno, vas nedejavnost utrudi, aktivnost pa vam da več energije. Kakršna koli vadba spodbuja sproščanje endorfinov, ki so bistveni nevrotransmiterji, povezani z blaženjem bolečin in občutkom dobrega počutja. Endorfini se borijo proti stresnim hormonom, spodbujajo zdrav spanec in poskrbijo, da se na splošno počutite bolj živahno in energično.

Vadba pomaga pri preprečevanju bolezni in boju proti njej

Bolezni srca, osteoporoza, depresija in sladkorna bolezen so pogoste bolezni pri starejših odraslih, pogosto pa so lahko tudi smrtonosne. Na srečo lahko z bolj aktivnim življenjskim slogom prispevate k preprečevanju teh bolezni ali zmanjšate neprijetne simptome teh bolezni, če jih že imate. 

Redna vadba izboljša delovanje možganov

Eden najbolj izjemnih dosežkov v znanosti o zdravju je odkritje, da sta um in telo veliko tesneje povezana, kot smo verjeli še pred časom. Starejši, ki redno telovadijo, imajo izboljšano kognitivno zdravje.

Splošni nasveti za aktivno življenje starostnikov

- Prizadevajte si biti fizično aktivni vsak dan, četudi gre le za manjšo aktivnost. 

- Izvajajte dejavnosti, ki izboljšajo moč, ravnotežje in prožnost vsaj dvakrat na teden. 

- Opravite vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden. 

- Skrajšajte čas sedenja in ležanja ter prekinite dolga obdobja neaktivnosti. 

- Če ste padli ali vas skrbi, da bi padli, vam bodo vaje za izboljšanje moči, ravnotežja in prožnosti pomagale, da boste močnejši in se boste počutili bolj samozavestni.

Kaj je lahka aktivnost za starostnike? 

Lahka aktivnost lahko vključuje že nekaj tako preprostega, kot je hoja v počasnem tempu, premikanje po vašem domu, sesanje, pospravljanje stanovanja, čiščenje in brisanje prahu, kratek sprehod do trgovine. Za takšno lahko aktivnost bi si morali prizadevati vsi, ne glede na starost!

Kaj je zmerno intenzivna aktivnost za starostnike?

Zmerno intenzivna aktivnost bo nekoliko pospešila vaš srčni utrip in poskrbela za hitrejše dihanje. Primeri zmerno intenzivnih dejavnosti so hoja za zdravje, vodna aerobika, vožnja s kolesom, ples za kondicijo, tenis dvojic, košnja trave s kosilnico in denimo pohodništvo. 

Kaj je aktivnost visoke intenzivnosti za starostnike?

Zaradi živahne in intenzivne dejavnosti težko in hitro dihate.  Na splošno lahko 75 minut intenzivne dejavnosti na teden prinese podobne zdravstvene koristi kot 150 minut zmerno intenzivne dejavnosti. Primeri visoko intenzivnih dejavnosti vključujejo tek, aerobiko, plavanje, hitro vožnjo s kolesom po ravnini ali klancu, tenis, pohodništvo, borilne veščine in podobno. 

Katere dejavnosti krepijo mišice?

Da bi vaje za moč koristile zdravju, jih izvajajte do te mere, da potrebujete kratek počitek, preden ponovite aktivnost. Obstaja veliko načinov, kako lahko okrepite svoje mišice, ne glede na to, ali ste doma ali v telovadnici. Primeri dejavnosti za krepitev mišic vključujejo:

- nošenje težkih nakupovalnih vrečk

- joga,

- pilates,

- dvigovanje uteži,

- delo z odpornimi trakovi,

- izvajanje vaj, pri katerih se uporabi lastna telesna teža (skleci in trebušnjaki),

- težko vrtnarjenje, kot je prekopavanje.

Vaje za krepitev mišic niso vedno aerobna dejavnost, zato jih boste morali izvajati poleg svojih 150 minut aerobne dejavnosti.

Najboljše vaje za starostnike

Vadba je ključnega pomena za starejše odrasle, vendar je težko vedeti, kje začeti, posebej če prej nikoli niste telovadili. Če nekaj časa niste telovadili, je ponovni vstop v aktivni svet lahko zastrašujoč. Obstaja tudi velika verjetnost, da vaje, ki ste jih bili nekoč vajeni, niso idealne za starejše odrasle.

Preden začnete z režimom vadbe, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi za vadbo, in ugotovite, katere vaje so idealne za vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti.

1. Vodna aerobika

Vodna aerobika je v zadnjih letih postala izjemno priljubljena oblika vadbe med vsemi starostnimi skupinami, še posebej pa med starejšimi. Vadba v vodi je idealna za tiste, ki živijo z artritisom in drugimi oblikami bolečin v sklepih, saj plovnost vode manj obremenjuje vaše sklepe. Poleg tega voda prinaša naravno odpornost, kar odpravlja potrebo po uteži pri treningu moči.

2. Joga na stolu

Tako kot vodna aerobika je tudi joga na stolu oblika vadbe z majhnim učinkom, ki izboljšuje mišično moč, gibljivost, ravnotežje in prožnost, kar je vse ključnega pomena za zdravje starejših. Joga na stolu je dostopna oblika joge, ki zagotavlja manj stresa za mišice, sklepe in kosti kot bolj običajne oblike joge.

3. Vadbe z elastičnimi trakovi

Elastični trakovi so raztegljivi trakovi, ki povečajo odpornost pri vadbi z zmanjšanim stresom za vaše telo. Vadbe s trakovi so uporabniku prijazne in dostopne začetnikom. Ta oblika vadbe postaja vse bolj priljubljena med starejšimi zaradi sorazmerno nizkih začetnih stroškov materiala, zaradi česar so vadbe z upornimi trakovi idealne tudi za vadbo doma.

4. Pilates

Pilates je priljubljena oblika vadbe, ki se je razvila pred stoletjem. Pri pilates vajah so poudarjeni dihanje, poravnava, koncentracija in moč jedra, običajno pa vključujejo blazine, žoge za pilates in druge napihnjene dodatke, ki pomagajo povečati moč brez stresa zaradi vaj z večjim udarcem. Dokazano je, da pilates izboljšuje ravnotežje, razvija moč jedra in povečuje prožnost pri starejših odraslih.

5. Hoja

Ena najmanj stresnih in dostopnih oblik vadbe je hoja. Za nekatere starejše je hoja večji izziv kot za druge, zato se ciljna razdalja in koraki razlikujejo od osebe do osebe. Za splošno populacijo se za zdrav način življenja svetuje 6.000–10.000 korakov na dan, vendar se lahko tisti, ki imajo težave s hojo ali bolečino v sklepih, zadovoljijo z manjšim številom kot ciljem. 

6. Vadbe z lastno težo

Izguba mišic je lahko za starejše odrasle uničujoča in izčrpavajoča. Približno tretjina starejših živi s hudo izgubo mišic, kar lahko vodi do hormonskih težav, zmanjšane sposobnosti presnove beljakovin in drugih težav. Vadbe s telesno težo so eden najboljših načinov za preprečevanje učinkov mišične atrofije pri starejših odraslih. Ena od ključnih prednosti vadb z lastno težo je cenovna dostopnost. 

7. Vadba za moč z utežmi

Izkazalo se je, da vadba za moč lajša simptome sladkorne bolezni, osteoporoze, bolečine v hrbtu in depresije, hkrati pa vam pomaga pri uravnavanju telesne teže. Vadba za moč prispeva tudi k višji presnovi in izboljšanemu nadzoru glukoze. Vaje z utežmi so eden najboljših načinov za vadbo moči za starejše, če jih izvajate z ustreznimi previdnostnimi ukrepi. 

Vaje, ki bi se jih starejši morali izogibati

Dober odstotek priljubljenih običajnih vadb ni idealen za starejše odrasle. Te priljubljene vadbe so zelo primerne za mlajše odrasle, ki želijo v naglici povečati ali izgubiti težo, vendar lahko povzročijo nezdravo obremenitev za starejše odrasle z bolečinami v sklepih, atrofiranimi mišicami, težavami z držo ali težavami z ravnotežjem.

Če ste starejši od 65 let, se je dobro izogibati naslednjim vajam:

- Počepi s pretežkimi utežmi,

- Tek na dolge proge,

- Visoko intenzivni intervalni trening,

- Plezanje.

Zmerna telesna dejavnost lahko koristi splošnemu zdravju starejših. Dejavnosti, kot sta hoja in aerobika, lahko združite z vajami za moč. Če ste starejša odrasla oseba, ki želi vzpostaviti vadbeno rutino, bi morali v idealnem primeru imeti možnost, da v svoj teden vključite 150 minut zmerne vzdržljivostne dejavnosti. To lahko vključuje hojo, plavanje, kolesarjenje in vsak dan nekaj časa za izboljšanje moči, prožnosti in ravnotežja.

Kot pri vseh ostalih stvareh v življenju pa tudi tu ne pretiravajte! 

Viri: nhs, seniorlifestyle & healthline