Čeprav so lahko trebušnjaki zelo koristni za oblikovanje trebušnih mišic, jih morate za doseganje ravnega trebuha kombinirati s pravilno prehrano in kardio vadbo, piše index.hr.

Kolikokrat na teden bi morali delati trebušnjake?

Čeprav so lahko trebušnjaki učinkoviti pri krepitvi trebušnih mišic, te vaje ni treba izvajati vsak dan. Za najboljše rezultate strokovnjaki priporočajo trebušnjake tri do štirikrat na teden z enim do dvema dnevoma počitka vmes. Pomembno je, da mišicam med vadbami pustite dovolj časa za okrevanje, saj mišice rastejo in se krepijo med okrevanjem, ne med dejansko vadbo.

Če želite še pospešiti proces oblikovanja trebuha, kombinirajte trebušnjake s kardio vajami, kot so tek, kolesarjenje ali hitra hoja, in uravnoteženo prehrano, da zmanjšate podkožno plast maščobe, ki lahko skriva vaše mišice.

Koliko trebušnjakov bi morali narediti?

Za optimalne rezultate je priporočljivo izvesti dve do tri serije trebušnjakov, pri čemer naj ima vsaka serija od 12 do 15 ponovitev. To je optimalno število ponovitev za toniranje mišic in doseganje ravnega trebuha, ne da bi preveč obremenjevali hrbet in vrat. Če ste začetnik, lahko začnete z nižjim številom ponovitev in postopoma povečujete število, ko postanete močnejši.

Tisti, ki ste že izkušeni v izvajanju trebušnjakov, lahko povečate intenzivnost z dodatnimi obremenitvami (kot so uteži ali težje uteži) ali s povečanjem števila serij in ponovitev.

Kako pravilno delati trebušnjake?

Pravilna tehnika izvajanja trebušnjakov je ključna za preprečevanje poškodb, predvsem v predelu hrbta in vratu. Nepravilna izvedba lahko povzroči obremenitev hrbta ali poškodbe hrbtenice, zato je zelo pomembno, da se držite pravilne drže.

Koraki za pravilno izvedbo trebušnjakov

- Lezite na hrbet in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj. Stopala naj bodo ravno na tleh.

- Roke položite za glavo, vendar jih ne uporabljajte za vlečenje vratu. Prsti se lahko rahlo dotaknejo hrbtne strani glave.

- Dvignite zgornji del telesa proti kolenom, pri tem pa uporabite trebušne mišice, ne vratu.

- Hrbet imejte vzravnan in se izogibajte se upogibanju.

- Nadzorujte gibanje navzdol in vrnite trup v začetni položaj, ne da bi se preveč sprostili.

Pri trebušnjakih je zelo pomembno pravilno dihanje. Med izvajanjem vaje med spuščanjem vdihnite in med dvigovanjem trupa proti kolenom izdihnite. Vendar pa obstajajo določene napake, na katere morate biti pozorni in se jim izogibati:

- Ne vlecite vratu z rokami, ker lahko povzroči napetost in bolečino.

- Ne dvigujte nenadoma, gibanje mora biti nadzorovano.

Izogibajte se preveliki sprostitvi hrbta, ko se vrnete na tla. Ohranite mišično napetost.

Vir: index.hr