Zimska telesna aktivnost: kako zmanjšati tveganje za poškodbe

Nizke temperature vplivajo na delovanje mišic, krvni obtok in koordinacijo, kar lahko poveča tveganje za poškodbe, zdrse in preobremenitve. Zato je pomembno, da se na vadbo v zimskih razmerah ustrezno pripravite in po njej poskrbite za pravilno regeneracijo. V nadaljevanju so predstavljena strokovna priporočila, ki jih povzema ScienceAlert, ter pojasnila, zakaj hladno okolje zahteva dodatno pozornost pri načrtovanju telesne aktivnosti.

Hladno okolje pomembno vpliva na mišično funkcijo in krvni obtok, kar lahko zmanjša učinkovitost vadbe in poveča tveganje za poškodbe.

Mišično tkivo se pri nižjih temperaturah ohladi, postane manj elastično in bolj dovzetno za poškodbe. Vsak padec mišične temperature za eno stopinjo Celzija zmanjša sposobnost proizvajanja sile in moči za štiri do šest odstotkov. To je posebej pomembno pri dejavnostih, ki zahtevajo eksplozivnost in hitre gibe, kot je tek.

Mraz povzroči zoženje krvnih žil v okončinah, kar zmanjša dotok kisika v delujoče mišice. Posledica so slabša zmogljivost, počasnejši metabolni procesi in daljši čas regeneracije. V zelo nizkih temperaturah se lahko pojavijo tudi zmanjšana koordinacija, otrplost in večja verjetnost napačnih korakov ali zdrsov. Tudi pri temperaturah nad lediščem lahko dolgotrajna izpostavljenost mrazu in vlagi povzroči mikrožilne poškodbe, ki vplivajo na živčno in mišično funkcijo.

Z ustreznimi ukrepi pred in po vadbi lahko pomembno zmanjšate tveganje za poškodbe ter ohranite varno in učinkovito telesno aktivnost tudi v hladnih mesecih.

Temeljit ogrevalni del je ključen, saj hladne mišice hitreje podležejo poškodbam. Priporočljivo je približno dvajsetminutno ogrevanje, ki vključuje hitro hojo, lahek tek ali kolesarjenje ter dinamične gibe, kot so iztegi nog, izpadni koraki in kroženje z rokami. Statično raztezanje je smiselno izvajati šele po ogrevanju, ko so tkiva bolj prožna.

Večplastno oblačenje omogoča učinkovito uravnavanje telesne temperature. Priporočljiva je kombinacija vpojne osnovne plasti, izolacijske srednje plasti in zunanje zaščitne plasti, odporne proti vetru. Posebno pozornost namenite okončinam, saj najhitreje izgubljajo toploto. Obutev z dobrim oprijemom ter odsevna oblačila v slabši vidljivosti dodatno zmanjšajo tveganje za nesreče.

Tudi v hladnem vremenu je hidracija ključna, saj občutek žeje pogosto oslabi. Zaradi tresenja, težjih oblačil in napora v snežnih ali ledenih razmerah se poraba energije poveča, zato je pomembno, da zaužijete dovolj hrane. Pred vadbo so priporočljivi ogljikovi hidrati, po vadbi pa kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov.

Pred vadbo preverite temperaturo, veter, vlago in stanje podlage. Če so razmere zelo neugodne, je smiselno vadbo prilagoditi ali jo prestaviti v notranji prostor.

Po koncu vadbe postopoma zmanjšujte intenzivnost, da ohranite ustrezen krvni obtok. Ko se srčni utrip umiri, izvedite statične raztezne vaje za zmanjšanje mišične napetosti.

Mokra oblačila pospešujejo izgubo toplote in povečujejo tveganje za podhladitev ter ozebline. Po vadbi se čim prej preoblecite v suha in topla oblačila.

Vztrajno tresenje, zmedenost, utrujenost, otrplost ali bleda, voščena koža so opozorilni znaki, ki zahtevajo takojšnje ukrepanje ali posvet z zdravstvenim strokovnjakom.

Vadba v hladnem vremenu je lahko izjemno koristna, če se je lotite premišljeno in z ustreznimi varnostnimi ukrepi. S pravilno pripravo, primerno opremo in pozornostjo na signale telesa lahko ohranite varno, učinkovito in prijetno telesno aktivnost tudi v najhladnejših mesecih.

Vir: ScienceAlert