"Včasih je bila krivec maščoba in nihče ni pomislil, kakšne posledice ima lahko izločanje maščob iz prehrane. Podobno danes nihče ne razmišlja, kakšne so lahko posledice tega, da iz prehrane umaknemo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in sladkor," pove prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš, ki se absolutno ne strinja, da bi se bilo treba, če želimo shujšati, odreči čemur koli od tega.

Nasprotno. Ogljikove hidrate naše telo nujno potrebuje

"Pomembni so za pravilno delovanje imunskega sistema, sodelujejo pri oploditvenih procesih, razvoju ploda, nekateri monosaharidi so del koencimov ter DNK. Predvsem pa so ogljikovi hidrati naš vir energije," razlaga Cepuševa.

Energijo našemu telesu daje škrob v ogljikovih hidratih. "V žitu ga je okoli 55 odstotkov, v koruzi 65, v rižu 5, krompirju 15. Presnavljati ga začnemo že v ustih, ko žvečimo. Če boste kruh zelo dolgo žvečili, boste naenkrat dobili sladek priokus. To je dokaz, da je škrob razpadel do glukoze." Glukoza nato po krvi potuje do mesta v telesu, ki potrebuje energijo. "Samo naši možgani na dan potrebujejo okoli 180 gramov glukoze. V mišicah in jetrih pa se ta spremeni v glikogen, ki je glavni vir energije za kratkotrajne napore." Ko so te zaloge polne, se preostanek začne skladiščiti v obliki maščobnih zalog.

Od tu torej prepričanje, da ogljikovi hidrati redijo. A to ne pomeni, da je rešitev, da ogljikovih hidratov sploh ne jemo.

Ni pa dobro, če tisto, kar vsebuje škrob, uživamo samostojno. Ne pojejmo torej le kosa kruha ali le kuhan krompir. "Škrob je namreč hitro razgradljiv. In če ga uživamo samostojno, hitro dvigne krvni sladkor, kar je za sladkorne bolnike prav nevarno. A tudi za zdravega človeka ima lahko uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom resne posledice. Poveča njegovo tveganje za tako imenovane sodobne civilizacijske bolezni." Glikemični indeks nam pove, kako hitro se po zaužitju določenega živila dvigne krvni sladkor. In malo poenostavljeno: energija iz hrane, ki ima visok glikemični indeks, hitreje konča kot maščobne zaloge.

Več o glikemičnem indeksu si preberite tukaj.

"Toda to ne pomeni, da so ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom kar prepovedani, če želimo ostati vitki." Če kuhan krompir kombiniramo z zelenjavo in kosom mesa ali stročnicami, se bo zmanjšala skupna glikemična obremenitev obroka. "Rešitev je še, da ogljikovih hidratov ne pojemo preveč. A koliko lahko pojemo? Odgovor je odvisen od spola, saj moški praviloma lahko pojedo več, od starosti, saj mlajši po navadi potrebujejo več energije, ter od tega, koliko ste aktivni oziroma koliko energije porabite čez dan."

Cilj je imeti uravnotežen jedilnik, ki vsebuje vsa hranila, torej tudi ogljikove hidrate in maščobe. "Na splošno bi morali uspešno hujšati, če uživate ogljikove hidrate v dveh obrokih po približno 100 gramov na dan. Predlagam, da jih imate za zajtrk in kosilo. Torej za zajtrk imate lahko okoli 100 gramov polnozrnatega kruha z jajcem in kakšno zelenjavo, recimo svežo kumaro. Za kosilo pa okoli 100 gramov rižote z mesom in solato."

Niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Kakšna je razlika?

Ogljikovi hidrati so škrob, pa tudi vlaknine. Kakšna je razlika? "Škrob je v telesu razgradljiv in posledično iz njega dobimo veliko energije. Vlaknin pa naše telo ne more razgraditi. Imajo sicer kalorije, a ker naše telo do njih ne more, so pravzaprav balast brez energijske vrednosti." Največ vlaknin je v zelenjavi, polnovrednih žitih in stročnicah.

Da bi se prehranjevali čim bolj uravnoteženo, prehranska strokovnjakinja predlaga, da pri sestavljanju obrokov krožnik razdelite na štiri dele:

1. V enem delu naj bodo škrobni ogljikovi hidrati – ali krompir ali riž ali testenine ali kaše ali žita. "Dodajte jim malo olivnega olja ali druge kakovostne maščobe."

2. V drugem delu naj bodo beljakovine – ali majhen kos mesa ali jajce ali skuta ali stročnice.

3. V tretjem delu naj bo zelenjavna priloga.

4. V četrtem pa surova zelenjava.

To bi bil uravnotežen obrok, ki vsebuje škrob in vlaknine in druga potrebna hranila. “Polovico krožnika sestavlja zelenjava, celo več kot polovico, če ste za vir beljakovin izbrali stročnice. V takšni kombinaciji so ogljikovi hidrati za nas dragocen vir energije, nikakor ne smrtonosno živilo, ki bi se mu morali izogibati, četudi hujšate ali ste sladkorni bolnik.” Seveda Cepuševa priporoča še, da izbirate ogljikove hidrate, ki so čim bolj naravni oziroma nerafinirani. “To so na primer polnozrnate testenine, nebrušen riž, krompir z olupkom, kvinoja, proso, amarant, polenta, ajdova kaša, ječmenova kaša, polnozrnat kruh, kar pomeni, da vsebuje 9 gramov vlaknin na 100 gramov izdelka ...”

Preberite si še, kako zdrav je med.