Kaj so aminokisline?

Rastoče mišice, regeneracija tkiva, oblikovanje kože, las in kosti. Za vse to in še več so bistvene aminokisline. Te molekule so gradniki beljakovin. Medtem ko vaš um lahko samodejno skoči na izgradnjo mišic, ko pomislite na vlogo beljakovin v telesu, imajo tako beljakovine kot aminokisline večjo vlogo kot zgolj to. "Aminokisline v našem telesu igrajo pomembne naloge, vključno s sintezo hormonov, encimov in nevrotransmiterjev," pravi Lisa Young, profesorica prehrane na univerzi v New Yorku. So bistvenega pomena za rast, vzdrževanje in 'popravila' v našem telesu. Vsaka vrsta aminokislin ima različne, a bistvene funkcije.

"Telo izbere določene aminokisline za gradnjo beljakovin, ki se nato uporabljajo za tvorjenje najrazličnejših stvari," pravi Leigh-Anne Wooten, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica podjetja za prehransko svetovanje. "Če jih konfigurirate na različne načine, skupaj z drugimi 'gradniki', lahko med drugim skrbijo za lepo kožo, rast las, kosti, tkiva, organe, encime, hormone in vezivno tkivo," pravi.

Kaj so esencialne aminokisline?

Obstaja 20 aminokislin, vključno z 11, ki jih lahko ustvari naše telo samo. Preostanek – tisto, kar strokovnjaki za prehrano imenujejo esencialne aminokisline – dobimo iz hrane, ki jo jemo. Kadar ima živilo vseh devet esencialnih aminokislin, se le to imenuje popolni protein. "Popolna beljakovina ima preprosto vseh devet esencialnih aminokislin, ki so pakirane v enem živilu, torej v ribah, piščancih ali jajcih," pravi Wooten. Živila, ki vsebujejo nekatere (vendar ne vse) esencialne aminokisline, imenujemo nepopolne beljakovine.

Od kod prihajajo aminokisline?

Bistvene aminokisline lahko najdemo v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, pa naj gre za beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora. "Najbolj tipični in najprimernejši viri teh aminokislin so živalske beljakovine, kot so meso, jajca, perutnina in mlečni izdelki," pravi John Troup, podpredsednik za znanstvene zadeve in prehranska dopolnila pri Združenju potrošniških zdravstvenih izdelkov. Beljakovine na živalski osnovi se lažje prebavijo in absorbirajo. Poleg tega so tudi tako imenovane popolne beljakovine. Rastlinske beljakovine vsebujejo aminokisline, vendar so številne izmed njih nepopolne beljakovine. To velja za oreščke, semena, zelenjavo in cela zrna. Obstaja nekaj rastlinskih virov popolnih beljakovin, vključno s semeni kvinoje, soje in konoplje. Kljub temu lahko vegani, vegetarijanci ali posamezniki, ki se držijo rastlinske diete, s hrano zaužijejo vse bistvene aminokisline, pojasnjuje Wooten. In to storijo tako, da uživajo raznoliko prehrano.

Kako telo uporablja aminokisline?

Vsaka od devetih esencialnih aminokislin ima različne funkcije in vloge v telesu. "Naslednje beljakovine so pomembne, saj pomagajo telesu rasti in se razvijati, popravljajo telesno tkivo in pomagajo graditi skeletne mišice," pravi Troup.

Histidin

"Histidin se uporablja za tvorbo več hormonov in je pomemben za normalno delovanje ledvic, izločanje žolča in ima imunsko funkcijo," pravi Wooten. Je tudi pomemben sestavni del mielinske ovojnice, zaščitne pregrade, ki obdaja živčne celice.

Izolevcin

Izolevcin pomaga pri celjenju ran in razstrupljanju celic, podpira imunski sistem in spodbuja zdravo izločanje različnih hormonov. Pomemben je tudi za uravnavanje krvnega sladkorja in ravni energije za boj proti utrujenosti.

Levcin

Levcin podpira sintezo beljakovin in presnovne funkcije, vključno z uravnavanjem ravni sladkorja v krvi, proizvodnjo rastnega hormona ter rastjo/obnovo mišičnega in kostnega tkiva. Pomaga pri preprečevanju razgradnje beljakovin kot odziva na hud stres ali travmo.

Lizin

Lizin podpira sintezo beljakovin, proizvodnjo energije, imunske funkcije in tvorbo kolagena, kar spodbuja pozitivno zdravje črevesja. Dokazano je, da zmanjšuje splošno raven kortizola, da pomaga pri stresu in tesnobi.

Metionin

Metionin ima pomembno vlogo tudi pri presnovi maščob. Pomaga pri razgradnji težkih kovin v jetrih, uporablja se za tvorbo DNK in deluje kot antioksidant.

Fenilalanin

Fenilalanin se uporablja za izdelavo nevrotransmiterjev, kemičnih sporočil, ki prenašajo informacije med živčnimi celicami. Poleg tega ta aminokislina tvori druge encime, ki pomagajo pri ustvarjanju drugih nebistvenih aminokislin.

Treonin

Treonin ima pomembno vlogo pri presnovi maščob in imunski funkcij. Ta aminokislina je strukturni vidik različnih beljakovin, ki tvorijo kožo in vezivno tkivo, na primer kolagen in zobno sklenino.

Triptofan

Ta aminokislina pomaga vzdrževati pravilno dušikovo ravnovesje in deluje kot predhodnik nevrotransmiterja serotonina, ki uravnava razpoloženje, spanje in apetit. To aminokislino potrebujete za splošno rast in razvoj, pa tudi za proizvodnjo niacina (vitamin B3).

Valin

Valin je pomemben za spodbujanje rasti in regeneracije mišic, pa tudi za proizvodnjo energije. Pomaga lahko v boju proti utrujenosti, ohranja duševno moč in čustveni nadzor ter krepi mišično maso.

Najboljši viri esencialnih aminokislin

Ne glede na to, ali sledite določeni dieti ali ne, lahko uživate veliko živil, da dobite esencialne aminokisline. "Tudi vegan ali nekdo, ki je na rastlinski prehrani, lahko dobi vseh 20 aminokislin, vključno z devetimi esencialnimi – samo ne iz enega samega vira," pravi Wooten.  Viri popolnih beljakovin – torej vseh devet esencialnih aminokislin – vključujejo: perutnino, ribe, govedino, jajca, svinjino, mleko, sojo, kvinojo, konopljina in chia semena ter bučna semena. 

Bi morali razmisliti o dodatkih?

"Ne priporočam dodatkov," pravi Young. "Če se prehranjujete zdravo, jih lahko zagotovo dobite iz hrane, ki jo jeste. Prav tako je najbolje, da ne jemljete samo enega aminokislinskega dodatka, ne da bi vzeli ostale." Če imate pomisleke, se posvetujte z zdravnikom o tem, ali uživate dovolj beljakovin in aminokislin ali če imate zdravstvene težave. Pogovor s svojim zdravnikom in ustrezna testiranja lahko pomagajo prepoznati tiste, ki bodo morda ali ne bodo potrebovali dodatkov.

Povzeto po TheHealthy