A poudarjam: razen v izjemnim primerih in diagnosticiranih zdravstvenih stanjih je debelost večinoma posledica nezdravega življenjskega sloga, ki vključuje: redno uživanje sladkih pijač, povečan vnos sladkorja iz sladkih živil (čokoladice, keksi, sladoledi), prenizek vnos zelenjave, pretiran vnos rafinirah žit (žemljice, kruh in testenine iz bele moke, pekovski izdelki), nestrukturiran način prehranjevanja (premajhen vnos hrane preko dneva in obilen obrok zvečer), prenizek vnos beljakovin ter seveda odsotnost gibanja.

Kljub vsemu v nekaterih primerih k povečanju telesne teže lahko pripomorejo hormoni. Tu je nekaj izmed primerov.

ŠČITNICA IN NJENI HORMONI: Bolezni ščitnice so dokaj pogoste. Po podatkih večjih epidemioloških raziskav, naj bi v Sloveniji za boleznimi ščitnice trpelo od 15 do 20 odstotkov odraslih prebivalcev, pogostost pa je večja pri ženskah in narašča s starostjo. Ščitnica je žleza na vratu, ki tvori in izloča ščitnične hormone tiroksin (T4) in trijodtironin (T3), njeno delovanje pa uravnava in spodbuja hormon TSH, ki nastaja v možganih. Ščitnični hormoni so odgovorni za usklajevanje energije, presnovo makro hranil v telesu, rast in razvoj.

Težave se lahko pojavijo, kadar ščitnica ne proizvaja dovolj hormonov za normalno delovanje in to stanje opredelimo kot hipotiroidizem.  Hipotiroidizem je pogosto povezan s povečanjem telesne teže, depresijo, zaprtostjo, utrujenostjo, visokim holesterolom v krvi, počasnim srčnim utripom, izpadanjem las ipd. Če se posameznik sooča s tovrstnimi simptomi, naj obišče zdravnika, ki nato preveri ravni T3, T4 in TSH hormona in postavi pravilno diagnozo. Ob diagnosticirani bolezni se z uvedbo zdravil stanje izboljša, za izgubo odvečne telesne teže pa je za začetek dobro spremeniti zgoraj navedene točke nezdravega življenjskega sloga.

Če torej sumite, da je morda za porast telesne teže vzrok v slabo delujoči ščitnici, ne odlašajte in poiščite zdravniško pomoč. Vendar če se izkaže, da je vaša ščitnica popolnoma zdrava, spremenite način prehranjevanja in dodajte telesno aktivnost v vaš vsakdan.

LEPTIN IN INZULIN: Morda niste vedeli, da naše maščobne zaloge niso samo za »okras«, temveč imajo tudi metabolne funkcije! Maščobne celice namreč izločajo hormon leptin, ki je pomemben udeleženec pri regulaciji presnove in apetita. Leptin spodbuja receptorje v centru za lakoto v možganih in povzroči občutek sitosti ter ustavi hranjenje (tudi zato je pomembno, da jemo počasi!).

Debeli ljudje imajo več telesne maščobe in veliko leptina v krvnem obtoku. Po tej logiki bi torej obilica leptina morala možganom sporočiti, naj ustavijo hranjenje, a se to ne zgodi. Temu pojavu pravimo leptinska rezistenca. Mehanizmi in vzroki leptinske rezistence pri debelih ljudeh doslej še niso točno pojasnjeni, a znanstveniki domnevajo, da gre za oslabljene receptorje, ki sprejemajo tovrstne signale. Možna razlaga je tudi ta, da smo v startu, preden smo postali debeli, ignorirali dobro signalizacijo leptina in vnašali večje količine hrane, ki je bogata s sladkorjem ter sčasoma razvili leptinsko rezistenco. Morda poznate tisti občutek »najedel sem se do slabosti«?

Ker možgani torej ne »slišijo« leptina, posameznik vnaša še večje količine hrane, ki nato še poslabša situacijo ter potencialno lahko privede tudi do težav z drugim hormonom, inzulinom.

Če nimamo težav z leptinsko rezistenco, pa imamo lahko na drugi strani težave s pomanjkanjem leptina, do katerega pride, če spimo premalo. O tem več v nadaljevanju.

Inzulin je hormon, ki ga izloča trebušna slinavka po zaužitem obroku. Ko zaužijemo nek obrok, se po razgradnji hrane v hranila zviša raven glukoze v krvi. Naloga inzulina je, da zniža vrednost krvne koncentracije glukoze tako, da glukozo »odpelje« na mesta, kjer je v danem trenutku potrebna energija: do mišic, možganov, ipd., v primeru ostankov oziroma viška energije, pa jo lahko skladišči v oziroma maščobne celice. Prekomeren in stalni vnos procesirane hrane, kot so sladke pijače, sladkarije, čipsi in ostali slani prigrizki, hitra prehrana lahko povzroči konstantno visoke ravni krvnega sladkorja, inzulin se izloča s polno paro, a sčasoma ga celice ne »prepoznajo« več, postanejo neodzivne, kar vodi v odpornost proti inzulinu ali do inzulinske rezistence, ki lahko še nadalje spodbudi kopičenje odvečnih kilogramov, slabo počutje in sčasoma vodi do sladkorne bolezni tipa 2. Previsoke vrednosti inzulina, naj bi tudi blokirale izločanje leptina in prispevale k leptinski rezistenci.

Tudi če nimamo inzulinske rezistence, verjetno mnogi poznamo interakcijo čokolada-inzulin. Po zaužitju večje količine sladkorja, občutimo zelo hitro porast v energiji, a prav tako hitro tudi padec le-te, nakar smo spet lačni, utrujeni in ponovno posežemo po tovrstnih živilih ter kaj kmalu pristanemo v začaranem krogu.

In kako si lahko pomagamo uravnotežiti ta dva hormona?

Seveda je najprej smotrno preveriti krvne koncentracije glukoze pri zdravniku. Nadalje se izogibamo sladkarijam, slanim prigrizkom, alkoholu, nočnim prigrizkom pred televizijo in sladkim pijačam. Zamenjamo »belo moko« s polnovredno ter zmanjšamo količine teh živil (kruh, testenine ipd.). Gibanje naj bo stalnica. Pijmo samo vodo, jejmo doma pripravljeno hrano iz osnovnih živil, zaužijemo več predvsem zelene listnate zelenjave, na katero dodamo kvalitetna hladno stiskana olja. 

Ne pretiravamo s sadjem. V prehrano dodamo mastne morske ribe, kakovostne beljakovine (jajca, stročnice, pusto meso) in strukturiramo prehranjevanje v 3 glavne obroke ter morebiti 1-2 manjša prigrizka, če je to potrebno. Jemo tako, da nismo nikoli čisto siti, a nikoli sestradani. Če želite dodatno še izgubiti telesno težo, pa zmanjšajte porcije za vsaj ¼. In enostavno ne kupite sladkarij v trgovini. Če jih nimate doma, jih ne morete pojesti (In brez izgovorov tipa: »rabimo za obiske«. Obiski so prišli na pogovor in ne grickanje). Če želite shujšati in vse to »že delate«, a  teža vseeno ne pada, nekaj ne delate prav. Zapisujte dnevnik prehrane in točno in realno ocenite vaš prehranski vnos.

In privoščite si dovolj spanca. Zakaj, v nadaljevanju.

MELATONIN: Gre za hormon, ki nastaja primarno v možganski češeriki, njegova tvorba pa je pod vplivom hipotalamusa, ki iz očesne mrežnice prejema informacije o dnevnem vzorcu svetlobe in teme. Melatonin je pomemben pri uravnavanju cirkadianih ritmov/bioritmov in številnih bioloških funkcij, tudi hranjenja, a še pomembneje, spanja. Zato ga imenujemo tudi hormon spanja, saj se izloča v odsotnosti dnevne svetlobe, torej ko se odpravimo spat in zapremo oči. A melatonin ni pomemben samo za spanec, temveč je tudi antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami.

Spanje je za človeka izredno pomembno in danes podcenjeno, a tesno povezano z debelostjo. Ljudje spimo premalo in vsak, ki pravi, da mu je 6 ur spanca dovolj, se je pravzaprav navadil na to stanje, ki pa je daleč od optimalnega. Priporočljivo je, da spimo minimalno 7–8 ur na noč.

Pomanjkanje spanca namreč lahko povzroči metabolne spremembe, ki vodijo k povečanemu vnosu hrane in posledično debelosti. Ko ne spimo dovolj, se izločajo večje količine hormona grelina in manjše količine hormona leptina. Grelin je hormon, ki nastaja v želodcu in je tako imenovani hormon lakote, saj spodbuja vnos hrane. Kadar ne spimo dovolj, koncentracije tega hormona narastejo, nakar naslednji dan kar naprej »nekaj iščemo« in ponavadi so to sladka živila, ki nam dajo instant občutek sitosti. A ker nam pomanjkanje spanja nadalje zmoti tudi izločanje hormona leptina, katerega ni dovolj in ne zaustavi hranjenja, pojemo še dodatno rebro čokolade. Nakar poraste raven krvnega sladkorja, sledi hiter padec, posežemo še po keksu ob kavici in smo spet v začaranem krogu. Zato je nujno, da poskrbimo za dober, dovolj dolg in kakovosten spanec in omogočimo svojemu telesu dobro regeneracijo.

Primerno izločanje melatonina in s tem kvaliteten spanec bomo dosegli na sledeč način:

Urnik si oblikujmo tako, da hodimo spat približno vsak dan ob isti uri. Tako ponastavimo svoj biološki ritem na neko konstanto, kar pa je problematično za izmenske delavce. Pol ure pred spanjem izključimo telefon in televizor ter ležemo v posteljo in se poskušamo sprostiti, prisluhnemo lahko umirjeni glasbi. Za lažji spanec pojemo zadnji, večerni, skromnejši obrok 3–4 ure pred spanjem. Spimo v zatemnjeni sobi, saj se melatonin izloča v odsotnosti svetlobe. Opremimo se lahko tudi s spalno masko. V prehrano vključimo živila, ki vsebujejo tudi nekaj melatonina, prav tako pa so bogata z drugimi hranili: češnje, banane, paradižnik, ovseni kosmiči, mandlji in orehi, ananas, izognite pa se kofeinu v popoldanskih urah, če ste nanj občutljivi. Prav tako je za dober spanec dobrodošla redna vadba, a morda ne za vse posameznike v poznih večernih urah.

KORTIZOL: Je kortikosteroidni hormon, ki ga sintetizira skorja nadledvične žleze. Gre za stresni hormon, saj se v telesu izloča v stresnih situacijah, ob tem pa poviša krvni tlak, raven krvnega sladkorja in utiša delovanje imunskega sistema. Lahko povemo, da kortizol pomaga organizmu, da znova vzpostavi ravnotežje, po tem ko ga je ogrozil nek stresor. A če povišane ravni kortizola vztrajajo predolgo, nam lahko tako hormon bolj škodi, kot pomaga, saj lahko povzroči kronično povišan krvni tlak, negativno vpliva na razpoloženje, zmoti spanec in celo pripomore h kopičenju odvečnih kilogramov.

Ljudje se na različne stresorje odzovemo zelo različno, a v večini primerov bo akuten stres v danem trenutku povzročil supresijo apetita, saj se bo organizem pripravil »na boj ali beg«. A v nekaj urah ali dnevih, ki sledijo tovrstnemu stresu, je možen povečan apetit in dodaten vnos hrane. Znanstveniki razlagajo ta fenomen, kot privzem dodatne »izgubljene« energije med izpostavljenostjo stresu in kopičenje energije v pričakovanju novega stresa. Če določeni stresor vztraja predolgo ali če si stresni dogodki sledijo v sekvencah, se lahko pojavi kronično povišanje kortizola, kar lahko vodi v kronično povečan apetit, temu sledi povečana frekvenca hranjenja ter posledično povečana telesna teža ali debelost.

Kortizol in drugi kortikosteroidi imajo torej vlogo pri nastajanju maščobe, a tudi vlogo pri razporeditvi te maščobe. Ugotovljeno je bilo, da je kronično povišan kortizol problematičen tudi zato, ker maščobo »odlaga«/skladišči predvsem v centralnem delu telesa, okrog predela trupa, še posebno trebuha in pravzaprav gre za visceralno maščobo. Visceralna maščoba je maščoba okoli notranjih organov, ki ima več receptorjev, ki so dovzetnih za stresne hormone. Visceralna maščoba oz visceralna debelost je posebno nevaren fenotip debelosti, povezan z kardiovaskularnimi boleznimi in diabetesom.

In kako si lahko pomagamo sami?

Poskrbimo za dovolj spanca, saj dolžina in kvaliteta spanca prav tako vplivata na ravni kortizola. Stresor je lahko namreč tudi kronično primanjkovanje spanja!

Telovadite, a pazljivo pri samih urah, predvsem intenzivne vadbe. Intenzivna vadba poviša ravni kortizola takoj po sami vadbi, a v roku nekaj ur upade, posebno v nočnem času. Če imate težave s spancem, bi bilo intenzivno vadbo bolj priporočljivo opraviti nekaj urah pred spanjem, kot neposredno pred spancem. Določeni ljudje imajo lahko namreč težave s spanjem, kadar telovadijo preveč intenzivno pozno v večer. Vadba bo v vsakem primeru ugodno delovala na ravni kortizola na dolgi rok, saj jih bo znižala, prav tako je vadba eden od načinov kako omilimo psihološke stresorje v svojem življenju. Najdite vadbo, ki vas veseli in vam ne povzroča dodatnega stresa.

Naučite se prepoznati stresne misli. Stresne misli so namreč pomemben signal za sproščanje kortizola. Pretirane misli in premlevanje o preteklih stresnih dogodkih, lahko sprožijo povišane ravni kortizola. Namesto tega se osredotočite na pozitivne stvari v vašem življenju in prepoznajte negativne misli in zavestno poskušajte preusmeriti pozornost drugam. Prav tako obstaja strategija za zmanjševanje stresa, ki temelji na pozornosti. Pozorni smo lahko na lastne misli, hitro dihanje, povečan srčni utrip ipd. Ko prepoznamo stres, takoj ko se začne dogajati, lahko oblikujemo tudi drugačne odgovore, kar na dolgi rok pripomore k nižjim ravnem kortizola. Prav tako je dobro, da se naučimo sprostiti. Uporabimo lahko relaksacijske tehnike, kot so globoko dihanje, joga, poslušanje umirjene glasbe, občasno si lahko privoščimo tudi masažo. Vendar pa moramo sami najti strategije, ki nam bodo pomagale v danem trenutku. In ne pozabite: stres se ne dogaja nam, temveč v nas!

Prav tako k zmanjševanju stresa pripomorejo dobri družinski in prijateljski odnosi. V svoje življenje spustite osebe, ki vas ne obremenjujejo, temveč vas osrečujejo. Rešite konflikte in se naučite odpustiti. Drugim in sebi. Reševanje občutkov krivde in samoobtoževanja prav tako znižujejo ravni kortizola. In če vas določena stvar v življenju obremenjuje, je čas za nov začetek in spremembo.

Živila, ki povišujejo raven kortizola

In seveda ne pozabite na zdravo prehrano, ki prav tako vpliva na ravni kortizola. Sladkor je klasično živilo, ki je lahko spodbudnik izločanja kortizola, a ima zgodba dve plati. Na eni strani lahko uživanje sladke hrane kratkoročno zmanjša ravni kortizola, kar je razlog da sladicam in sladkim jedem pogosto pravimo »comfort food« oziroma hrana »za tolažbo«. A na drugi strani redno uživanje sladkorja, ohranja ravni kortizola visoke.  Prav tako je problematičen prehranski vzorec, ki lahko nastane kadar konstantno uživamo sladkor ob stresu, saj tako spodbujamo idejo o »boljšem počutju« po uživanju sladic. Tako imamo nato dva problema: stres, zaradi katerega smo jedli tako ali tako ni izgnil, dodatno pa se sekiramo zaradi vnosa pretirane količine hrane in se počutimo krive, kar na koncu še poslabša situacijo.

Živila, ki znižujejo raven kortizola

A določena živila lahko pripomorejo k zniževanju kortizola: temna čokolada v zmernih količinah (rebro), probiotična živila, kot so kefir, jogurti, kislo zelje in fermentirana zelenjava, ki vsebujejo zdrave bakterije, prav tako prebiotiki, kot so zelenjava in sadje (predvsem topne vlaknine: oves, grah, korenje, jabolka …), črni in zeleni čaj in seveda voda. Dehidracija namreč lahko prav tako povzroči povišane ravni kortizola, kar je posebno pomembno za športnike. Poskrbite za zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin, posebno tipov, ki se nahajajo v mastnih morskih ribah (losos, skuša, sardele).

ESTROGEN: Estrogen je najpomembnejši ženski spolni hormon. Večinoma ga proizvajajo jajčniki in sodeluje pri urejanju ženskega reprodukcijskega sistema. Tako zelo visoka kot nizka raven estrogena lahko privedeta do povečanja telesne teže. To je seveda odvisno tudi od starosti, delovanja drugih hormonov in splošnega zdravstvenega stanja.

Estrogen ima številne funkcije, ki lahko vplivajo na razmerje maščobnih zalog na telesu: za vzdrževanje plodnosti v reproduktivnih letih začne estrogen spodbujati hranjenje maščobe v puberteti, prav tako lahko stimulira dodatno kopičenje maščobe v prvi polovici nosečnosti. Opaža se tudi, da imajo debele ženske ponavadi višje koncentracije estrogena kot ženske s primero telesno težo. Nekateri raziskovalci sicer menijo, da je to posledica okolijskih vplivov. Med menopavzo, ko se koncentracija estrogena zmanjša, zaradi manjše proizvodnje v jajčnikih, se zgodi tudi »premik« maščobe od bokov in stegen do visceralne maščobe v trebuhu, kar lahko ob dodatni neprimerni prehrani (bogata s sladkorjem in trans maščobami)  spodbuja odpornost proti insulinu in poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.

Estrogenu in ostalim spolnim hormonom, bomo v prihodnosti posvetili daljši članek, a danes lahko priporočamo sledeče prehranske in življenjske strategije, ki lahko pomagajo uravnavati estrogen:

Jejte veliko prehranskih vlaknin, ki pripomorejo k znižanju previsokih ravni estrogena, posebno so priporočljive križnice in kapusnice: brokoli, cvetača, navadno in kitajsko zelje, brstični ohrovt, vodna kreša, redkvica ipd. Uživanje lanenih semen, naj bi prav tako imelo pozitivne učinke na ravni estrogena. Lanena semena vsebujejo nekaj fitoestrogenov in naj bi bila posebej priporočljiva v menopavzi. Prav tako poskrbite za gibanje, saj telovadba prav tako ugodno vpliva na ravni estrogena tako pri ženskah v rodni dobi, kot pri ženskah v menopavzi.

ZAKLJUČEK: Če torej strnemo celotni zapis, lahko z zagotovostjo trdimo sledeče: odvečna telesna teža, predvsem pa debelost, je kompleksen problem, ki se ga ne da rešiti zlahka in čez noč. Seveda drži, da je lahko včasih vzrok za povečano telesno težo tudi neravnotežje določenih hormonov, in če sumimo, da se soočamo s fiziološkimi težavami, ne odlašajmo z odhodom k zdravniku. A v večini primerov je debelost posledica neprimernega življenjskega sloga, v katerega se seveda vpletajo tudi zgoraj omenjeni hormoni. In če ugotovimo, da so naši hormoni vseeno v ravnovesju, zberimo pogum in si priznajmo svoje prehranske napake ter se potrudimo korak za korakom izboljšati svoje prehranske in življenjske navade. Veste, čarobna tabletka ne obstaja, prav tako ne obstaja »top« ali hit« ali »najboljša« dieta in prav tako ne moremo spremeniti dolgoletnih in trdovratnih navad čez noč. In seveda ni tako enostavno in peresno lahko, saj je vsaka, še tako majhna sprememba, težka. A bodite močnejši od vaših izgovorov.