Veliko je napačnih predstav o tem, kdaj in kako jesti ogljikove hidrate, ko hujšate. Na srečo odprava ogljikovih hidratov sploh ni potrebna za hujšanje - pravzaprav večina ljudi lahko izgubi kilograme brez drastičnega zmanjšanja ogljikovih hidratov, pravi Christy Brissette, strokovnjakinja za prehrano. Tudi naši možgani se hranijo z OH, saj za normalno delovanje potrebujejo približno 100 g ogljikovih hidratov na dan. 

Kaj natančno so ogljikovi hidrati in kakšna je njihova vloga?

Ogljikovi hidrati so hranila in najpomembnejši vir energije za vaše telo, piše Woman's Health. Prebavni sistem pretvori ogljikove hidrate v glukozo ali sladkor, ki ga nato vaše telo porabi za energijo. Razdeljeni so v dve različni kategoriji: preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Preproste ogljikove hidrate dobimo iz mlečnih izdelkov, sadja in zelenjave, medtem ko kompleksne ogljikove hidrate vsebujejo žitarice, škrobna zelenjava in stročnice. 

Pomembno je tudi upoštevati, da bo vaše telo hitreje prebavilo preproste ogljikove hidrate, vendar pa bodo kompleksni ogljikovi hidrati zagotovili dolgotrajnejši vir energije. Toda za uravnoteženo prehrano sta potrebni obe vrsti. 

Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti vsak dan, da shujšate? 

Splošne prehranske smernice navajajo, da morate skozi ogljikove hidrate zaužiti med 45 in 65 odstotkov svojih dnevnih kalorij, pravi Christy. Ker pa vsak dan telo potrebuje različno število kalorij, ni univerzalnega dnevnega števila ogljikovih hidratov, ki bi veljali. Če veste, koliko kalorij običajno zaužijete na dan ali kakšen je vaš cilj, lahko izračunate količino ogljikovih hidratov. Če na primer zaužijete 1800 kalorij na dan, je to 203 do 293 gramov ogljikovih hidratov na dan. "Zavračanje ogljikovih hidratov pod 45 do 65 odstotki ni priporočljivo za večino ljudi, ker je vnos vseh vitaminov in mineralov vsak dan veliko bolj zahteven," še poudari strokovnjakinja. 

Ogljikove hidrate je treba omejevati, še posebej, če nismo dovolj fizično aktivni. “Pojejte malo manj škrobnih živil in več zelenjave. Dodajte tudi nekaj rastlinske maščobe. Mediteranski narodi imajo malo sladkorne bolezni, zato je dobro posnemati njihov način prehranjevanja,” razlaga prehranska strokovnjakinja. “Uživajo sorazmerno veliko maščob, predvsem v obliki olivnega olja, torej v obliki enkrat ali večkrat nenasičenih maščob." Te so zdrave. "Ne uživajo veliko mesa, temveč pogosteje posegajo po ribah. Poleg tega ne pretiravajo z ogljikovimi hidrati. Ti naj predstavljajo približno četrtino krožnika. Polovico naj zavzema zelenjava, ki ima sorazmerno malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Na četrtini krožnika naj bodo beljakovinska živila – riba, skuta, grški jogurt …” pove prehranska strokovnjakinja Andreja Širca Čampa.

Pomembno je tudi upoštevati, da na količino dnevnih kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov, pogosto vpliva več različnih dejavnikov, kot so raven aktivnosti, telesna sestava, starost in obstoječa zdravstvena stanja. Poleg tega, da izbiramo boljše vire ogljikovih hidratov, je res bistveno še, da jih pravilno kombiniramo z zelenjavo, beljakovinami in zdravimi maščobami.

Danielle Schaub, ki se je specializirala za prehrano, tako svetuje, da si morate prizadevati za spodnjo mejo najmanjše količine vnosa ogljikovih hidratov, če: 

- imate sladkorno bolezen ali druge presnovne motnje, zaradi katerih morate vzdrževati stabilen krvni sladkor in znižati raven inzulina. 
- imate težave pri ohranjanju zdrave telesne teže. Potem bi morali zaužiti več beljakovin in maščob, ker vam lahko pomagajo, da se boste dlje časa počutili polno. 
- ste starejši človek, metabolizem se namreč upočasnjuje, ko se staramo. 

Po drugi strani, pa meni, da boste morda želeli pojesti več ogljikovih hidratov, če: 

- ste športnik ali redno trenirate 
- imate ledvično bolezen, ker dieta, ki vsebuje več ogljikovih hidratov, lahko zmanjša obremenitev ledvic 
- imate prebavne težave, še posebej, če imate zaprtje. Prebavo izboljšate z uživanjem prehrane, polne živil, bogatih z vlakninami, kot so polnozrnate žitarice, fižol, sadje in zelenjava. 

Za ohranitev zdravega vnosa ogljikovih hidratov je ključnega pomena razlikovati med zdravimi vrstami ogljikovih hidratov in nadzorovati velikost porcije. Zdravi viri ogljikovih hidratov so polni vlaknin, zato vas bodo hitreje nasitili in ta občutek bo trajal dlje kot takrat, ko pojeste testenine ali krof. 

Primeri preprostih ogljikovih hidratov: 

- sveže in suho sadje 
- beli kruh 
- beli riž in testenine 
- sladkarije 
- večina žit 
- javorjev sirup in med 

Ne pozabite - preprosti ogljikovi hidrati niso "slabi", zato jih ne odklanjajte v celoti, ampak jih uporabljajte le v manjši meri v primerjavi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. "Izognite se preprostim ogljikovim hidratom, izdelkom iz bele moke, sladkarijam in pekovskim izdelkom. Preprosti ogljikovi hidrati se v krvi zelo hitro spremenijo v krvni sladkor, hitremu porastu krvnega sladkorja pa sledi hiter padec, ki v nas povzroči željo po še več. Danes vemo, da je povišan krvni sladkor glavni krivec ne le za debelost, ampak tudi številne bolezni, kot so diabetes, povečan holesterol in zamaščena jetra," svetuje Alja Dimic, certificirana prehranska terapevtka.

Primeri živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati: 

- čičerika 
- oves 
- sladki krompir 
- črni fižol 
- polnozrnat kruh 
- polnozrnate testenine 
- kvinoja 
- rjavi riž 
- leča 
- grah 

Da se ogljikovim hidratom ni treba povsem odreči, ampak jih le uživati v zmernih količinah, poudarja tudi prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš. "Ljudje lahko shujšajo en kilogram na teden, pa vsak dan jedo kruh in krompir." Kot večina prehranskih strokovnjakov sicer priporoča polnovredne ogljikove hidrate in polaga na srce, da jih je treba uživati, saj nam dajejo energijo. Ko govorimo o hujšanju, je le treba vedeti naslednje: “To energijo boš ali porabil ali shranil v obliki maščobnih zalog za kasneje. Trik je torej, da veš, koliko energije potrebuje tvoje telo."