Marsikatera dieta nas, ne glede na vložen trud, ne pripelje do želenega rezultata in pogosto smo bolj ali manj razočarani. Prehranski svetovalec in trener pri Fitnes zvezi Slovenije Gašper Simčič že več let vodi in podpira rekreativce, profesionalne športnike in druge na poti doseganja zastavljenih ciljev. Tokrat smo se z njim pogovarjali o vsem, kar morate vedeti, če si želite shujšati ali oblikovati svoje telo. 

Poletni jedilnik ... Kakšen naj bo?

Poleti je bolj primerno, da na naših jedilnikih prevladuje čim več zelenjave, sadje, lažje prebavljive beljakovine in res samo dobre maščobe, ki naj jih bo vseeno malo. Ne pozabite na vodo in izotonik, če se veliko gibate na soncu.

Katere diete so primerne in katere odsvetujete? 

Dieta v slovenščini pomeni nek kratkotrajni način prehranjevanja z namenom doseganja nekega rezultata (športnega, estetskega, zdravstvenega …), medtem ko v tujini pomeni način prehranjevanja (jedilnik). Besedo dieta bom uporabil kot termin za doseganje rezultata. Poznamo ogromno diet: LCHF, beljakovinsko, paleo, vegansko, vegetarijansko, presno … Vse diete so primerne in vse diete so škodljive. Vse je odvisno od tega, na kateri točki se nahajate, kam želite priti in kaj ste za to pripravljeni narediti. 

Dobra in slaba živila?

Živila razvrščamo v makro in mikro hranila. Makro hranila so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Mikro hranil je malo več, vse od mineralov do vitaminov. Vsa so lahko koristna, če izbiramo pametno in glede na potrebe. Torej, tudi letni čas. Osebno bi se izogibal predvsem predelanim živilom, se pravi, tako imenovanim "industrijsko" pridelanim ali predelanim živilom (npr. margarina, bolje je maslo, beljakovine iz živali, ki so pašne reje, in ne industrijsko vzrejene v zaprtih prostorih).

Včasih imamo slabo vest, ker se pregrešimo … Si lahko občasno privoščimo tudi kaj "prepovedanega" in kakšne so posledice?

V naši industriji, torej fitnes in nutricistični, velja pravilo 80/20. Torej, če se osemdeset odstotkov držimo primerne prehrane, imamo še vedno lahko dvajset odstotkov odstopanj pri "pregrehah".

Najprimernejša prehrana za pridobitev mišične mase?

Mišica na začetku vedno potrebuje mehanski stimulus (primerno obremenitev), brez tega mišica nima osnovnega pogoja, da se okrepi ali poveča. Za tem pride hranjenje mišice ( kcal in makro živila) s hranili, da ne bo "pojedla" same sebe. In na koncu sledi počitek za mišico in tako pridobimo popolno regeneracijo le nje. Mišice potrebujejo predvsem beljakovine, kot tudi ogljikove hidrate, vendar tudi na maščobe ne smete pozabiti. Vse je zapakirano v pravi recept. Vsekakor pa potrebujemo za mišično rast rahel suficit kcal.

In za izgubljanje odvečnih kilogramov? 

Predvsem bi najprej rad poudaril, da je pravo izgubljanje kilogramov telesne teže s porabljanjem telesne maščobe. Če se bomo preveč orientirali samo na kilograme telesne teže, ne bomo nikoli vedeli, koliko smo izgubili puste telesne teže (mišic, vode …), koliko pa telesne maščobe. Tukaj velja zlato pravilo, da mora biti vnos energije (hrane) v kalorijskem deficitu. Vendar ne v prevelikem … Pri izgubljanju telesne maščobe se osredotočite na pozno popoldanski in večerni obrok, ki naj bosta sestavljena iz beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. In še enkrat, naj bosta to manjša obroka. Zavedati se je treba, da imajo tudi zdrave maščobe dvakrat več kalorij kot pa ogljikovi hidrati in beljakovine.

Hrana in telovadba – kaj je bistveno pri doseganju rezultatov? 

Hrana je bistvena pri pridobivanju mišične moči in mase, kot tudi pri izgubljanju telesne maščobe. Osebno sem vedno zagovarjal, da je razmerje 70:20:10. Torej 70 odstotkov je hrana, 20 odstotkov trening, 10 odstotkov pa primeren počitek in zniževanje oz. primerno soočanje s stresom (regeneracija).

Kako hrano pravilno kombiniramo z vadbo?

Hrana in trening sta v zelo tesnem odnosu pri doseganju nekih ciljev. Seveda je vse odvisno od vrste treninga in tudi njegovega namena. Ničesar od makro živil ne bi izločal pri različnih oblikah treninga, le razmerja med njimi se spremenijo. Vse je odvisno od tega, katere vrste energije telo potrebuje za izvajanje treninga glede na izbiro treninga, kot tudi za telesno regeneracijo.

Pred treningom priporočam vnos ogljikovih hidratov, seveda ne prevelik vnos, in nič maščob, in zelo malo beljakovin. Prav tako po treningu. Obroka pred in po treningu sta ena izmed najbolj pomembnih za izvedbo, kot tudi napredovanje v treningu. In prosim, po treningu JEJTE. Pogosto se trenerji srečamo s prepričanjem pri ljudeh, da se ne je po treningu, ker drugače uničujemo učinek treninga, predvsem pri treningih z namenom izgube telesne maščobe.

Ločevanje določenih živil med seboj – ali to deluje?

Seveda je tudi pravilno kombiniranje oz. razmerje hranil v živilih glede na potrebe posameznika zelo pomembno. Ponovno, vse je odvisno od posameznika, njegovih ciljev in časa, ki si ga za to vzame. Poudaril bi samo, da je eno najslabših kombiniranj živil, ko imamo v hrani nasičene maščobe in enostavne ogljikove hidrate oz. po domače, da bo čisto vsak razumel, sladkarije, kot so tortice, čokolade, pecivo …

Nekateri se izogibajo obrokov zvečer ali je čas prehranjevanja pomemben? 

Ljudje in njihovi metabolizmi se razlikujejo. Nekateri lahko jedo pol ure pred treningom, spet drugi pa morajo jesti vsaj dve uri pred naporom. Pa čeprav gre za isti trening in isti vnos količine in razmerij živil. Z manjšim eksperimentiranjem lahko hitro ugotovimo, kaj nam bolj ustreza. Naj poudarim, da naj bo odnos do učinka čim bolj objektiven, in ne subjektiven.

Koliko obrokov na dan priporočate in zakaj? 

Povprečnemu človeku, ki večinoma dela v pisarni po osem ali več ur, najbolj ustreza več manjših obrokov, enakomerno razporejenih čez dan. Obroki naj ne bodo preveliki, no, pa tudi premajhni ne. V današnjem natempiranem času si je treba za prehranjevanje vzeti čas. Kar je najtežje. Torej, da si pripravimo obrok, se usedemo in ga v miru pojemo. Hitenje ne bo koristilo vašemu metabolizmu in tudi psihičnemu počutju ne.

Prehranjevanje v službi – kakšne naj bodo malice?

Malice naj bodo manjši obroki, lažje prebavljivi in lažje pripravljeni. Pogosto nimamo časa ali možnosti, da si pripravimo svežo malico, torej nimamo dostopa do kuhinje. Tako, da naj bo malica sestavljena iz živil, ki ne potrebujejo termične obdelave, da jih lahko uživamo.

Ključen nasvet za vse, ki so se lotili preobrazbe svojega telesa?

V življenju vedno pridejo boljši in slabši trenutki. Boljši so seveda top. Slabši … no, tukaj pa je predvsem pomembno, da se ne prepustimo malodušju in se ne vržemo v uteho s prehranjevanjem grešne prehrane. To ne pomeni, da si je ne smemo privoščiti, a vseeno se držite pravila, da kamor je šel bik, naj ne gre še štrik. Hrana nas lahko hitro potolaži, a ta tolažba ne traja dolgo. Vdih in izdih, trezen premislek in mogoče se bo lažje odločiti v teh slabših trenutkih.