Še preden gremo k konkretnemu odgovoru, ali lahko v kratkem času izgubimo vse odvečne kilograme, moramo povedati, da navadno hitro izgubljeno težo tudi hitro spet pridobimo. Bolj kot obračanje k skrajnim in strogim dietam je pametno, da stopimo na pot zdravega življenja z zdravo, raznovrstno prehrano in z veliko gibanja na svežem zraku. 

Čeprav obstaja nešteto načinov prehrane, prehranskih dopolnil in nadomestnih obrokov, ki naj bi zagotovili hitro izgubo teže, večina ni podprta z znanstvenimi dokazi. Vsekakor pa obstaja nekaj strategij, ki jih podpira znanost in ki vplivajo na uravnavanje telesne teže. Te strategije vključujejo vadbo, spremljanje vnosa kalorij, občasno postenje in zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani. Članek, objavljen na Medical News Today, ki ga povzemajo na Adiva.hr, razpravlja o učinkovitih metodah hujšanja, ki temeljijo na znanstvenih dokazih.

1. Prekinitveni post

Občasen post je vzorec prehrane, ki vključuje reden kratkoročni post in uživanje obrokov v krajšem obdobju čez dan. Številne študije so pokazale, da kratkoročni in občasni post, ki se izvaja do 24 tednov, pri ljudeh s prekomerno telesno težo povzroči izgubo teže. Najpogostejše metode občasnega postenja vključujejo naslednje:

Alternativni dnevni post. Postite se vsak drugi dan in druge dni jejte normalno. Spremenjena različica vključuje vnos le 25 do 30 odstotkov telesnih potreb po energiji na tešče.

Dieta 5 : 2 . Vsak teden se postite dva dni. V postnih dneh pojejte od 500 do 600 kalorij.

Metoda 16/8.  Ta metoda je zadnje čase najbolj priljubljena. Postite se 16 ur in jejte samo v 8-urnem časovnem obdobju. Za večino ljudi bi bilo 8-urno okno okrog poldneva do 20. ure. Študija te metode je pokazala, da je uživanje hrane v omejenem času znižalo težo udeležencev. 

Najboljše je, da se zdravega prehranjevanja lotite tako, da ne boste stradali ali se prenajedali.

2. Spremljanje vadbe in prehrane

Če želi nekdo shujšati, se mora zavedati vsega, kar vsak dan poje in popije. Najučinkovitejši način za dosego tega cilja je zapisovanje vsakega zaužitega živila, pri čemer vam lahko pomagajo različne aplikacije, ki so večinoma v angleščini. Aplikacije vam lahko pomagajo tudi pri spremljanju telesne aktivnosti in izgube teže. Ena od objavljenih študij je pokazala, da dosledno spremljanje telesne aktivnosti pomaga pri izgubi teže. 

3. Zavestno prehranjevanje

Zavestno prehranjevanje je način prehranjevanja, pri katerem so ljudje pozorni na to, kako in kje jedo hrano. To lahko ljudem omogoča uživanje v hrani, ki jo jedo, in ohranjanje zdrave telesne teže. Ker večina ljudi živi aktivno, pogosto jedo na hodniku, v avtu, v službi in ob gledanju televizije. Zato se mnogi komaj zavedajo hrane, ki so jo pojedli. Tehnike zavestnega prehranjevanja:

Pri prehranjevanju sedite, po možnosti za mizo. Bodite pozorni na hrano in uživajte v izkušnjah.

Izogibajte se motnjam med jedjo; ne vklopite televizorja, prenosnika ali telefona.

Jejte počasi – vzemite si čas za žvečenje in uživanje v hrani. Ta tehnika pomaga pri hujšanju, ker daje človeškim možganom dovolj časa, da prepoznajo sitost, kar lahko pomaga preprečiti prenajedanje.

Izbira hrane – izberite živila, polna hranil, in tista, ki vas bodo nasitila za dlje časa, ne le za nekaj minut.

4. Za zajtrk jejte beljakovine

Beljakovine lahko z uravnavanjem hormonov prispevajo k občutku sitosti. To je predvsem posledica zmanjšanja hormona lakote grelina in povečanja peptidov sitosti, hormonov sitosti YY, GLP-1 in holecistokinina. Raziskave, ki vključujejo mlade odrasle, so pokazale tudi, da lahko hormonski učinki visokoproteinskega zajtrka trajajo več ur. Dobra izbira so jajca, oves, oreščki in maslo, kaša iz kvinoje, sardele in puding iz semen chia.

5. Zmanjšajte vnos sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov

Zahodna dieta vsebuje vedno več dodanih sladkorjev, kar je povezano z debelostjo, četudi sladkor zaužijemo v pijačah in ne v hrani. Rafinirani ogljikovi hidrati so močno predelana hrana, ki ne vsebuje veliko vlaknin in drugih hranil. Sem spadajo beli riž, kruh in testenine. Ta živila se hitro prebavijo in hitro pretvorijo v glukozo. Presežek glukoze vstopi v kri in povzroči sproščanje hormona inzulina, ki spodbuja shranjevanje maščob v obliki maščobnega tkiva, kar prispeva k povečanju telesne mase. Svetujejo, naj – kadar je le mogoče – predelano in sladko hrano nadomestimo z bolj zdravo izbiro, kot so rjavi riž, polnozrnat kruh (namesto belega) in žita, sadje, oreški in semena namesto nezdravih prigrizkov, zeliščni čaji in voda namesto gaziranih pijač in drugo.

6. Povečajte vnos prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine so  rastlinski ogljikovi hidrati, ki se v nasprotju s sladkorjem in škrobom ne prebavijo v tankem črevesu. Vključitev veliko vlaknin v vašo prehrano lahko poveča občutek sitosti, kar lahko vodi do izgube teže. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo žitarice za zajtrk, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh, oves, ječmen in rž, sadje in zelenjavo, grah, fižol in stročnice, oreške in semena.

7. Poskrbite za dovolj spanca

Številne študije so pokazale, da je spanec, krajši od petih ali šestih ur, povezan s povečano incidenco debelosti, razlogov za to pa je več. Raziskave kažejo, da nezadosten ali slab spanec upočasni proces, s katerim telo pretvori kalorije v energijo, kar imenujemo metabolizem. Kadar je metabolizem manj učinkovit, lahko telo neizkoriščeno energijo shrani kot maščobo. Poleg tega lahko slab spanec poveča proizvodnjo insulina in kortizola, kar prav tako spodbuja shranjevanje maščob. Čas spanja vpliva tudi na regulacijo hormonov za nadzor apetita, leptina in grelina.

Kljub vsem tem tehnikam ne smemo pozabiti, da pri hujšanju ni hitrih rešitev, ki bi bile trajne. Najboljši način za doseganje in vzdrževanje zdrave teže je zdrava, uravnotežena prehrana. Vključevati mora številne obroke sadja in zelenjave ter vnos kakovostnih beljakovin in polnozrnatih žit. Koristno je tudi telovaditi vsak dan vsaj pol ure.

Povzeto po Adiva.hr