Poznate okinavsko dieto? To se zgodi, če se prehranjujemo na takšen način

Okinavčani so znani po svoji dolgoživosti. Raziskave kažejo, da od 40 do 50 od 100.000 ljudi na Okinavi doživi 100 let, piše verywellhealth. Dolga življenjska doba Okinavčanov je verjetno posledica več dejavnikov, ki temeljijo na njihovih genih in okolju. Raziskovalci menijo tudi, da k temu pomembno prispevajo dejavniki življenjskega sloga, kot je prehrana. Študije so pokazale, da je dieta z manj kalorijami in rastlinsko hrano, kot je okinavska dieta, povezana z daljšim življenjem. Ta vrsta prehranjevalnega vzorca prispeva tudi k manj boleznim in zdravstvenim težavam.

Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so prisotne predvsem v ribah, ter z antioksidanti, imajo pomembno vlogo pri krepitvi kognitivnega zdravja. Strokovnjaki so prepričani, da imajo številne spojine, ki jih najdemo v kurkumi, algah, soji ter mastnih ribah, kot so skuša, losos in tuna, lahko tudi nevroprotektivne učinke. Okinavska dieta je v eni izmed raziskav izkazala potencialno zmanjšanje tveganja za kognitivne okvare ter nevrodegenerativne motnje, ki so povezane s staranjem.

Študije so pokazale, da ljudje v skupnosti Okinava razvijejo manj starostno pogojenih bolezni od povprečja, kot so sladkorna bolezen, rak in bolezni srca. Znanstveniki verjamejo, da je glavni razlog njihov zdrav življenjski slog. Več osnovnih živil v okinavski dieti ima protivnetne lastnosti, ki lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.

Okinavska dieta velja za pristop, ki je zdrav za srce. Na splošno ima malo nasičenih maščob. Vključuje tudi ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko spodbujajo zdravje srca. Poleg tega je prehrana bogata s folati in vlakninami, kar po nekaterih študijah lahko pomaga preprečevati bolezni srca.

Prehrana prebivalcev Okinave je bogata z antioksidanti in lahko prispeva k zmanjšanju telesnih vnetij. Povečana stopnja vnetij je bila namreč ugotovljena kot dejavnik tveganja pri številnih kroničnih obolenjih, vključno z rakom, revmatoidnim artritisom, sladkorno boleznijo tipa 2, srčno-žilnimi boleznimi, duševnimi motnjami, prebavnimi težavami, pljučnimi boleznimi ter nevrodegenerativnimi obolenji in drugimi.

Tradicionalna okinavska kuhinja, bogata z živili, kot sta tofu in listnata zelenjava, se ponaša z visoko vsebnostjo kalcija. Številne študije potrjujejo, da kalcij aktivno podpira zdravje kosti. Močne in zdrave kosti znatno zmanjšajo verjetnost nastanka zlomov.

Okinavska dieta temelji na uživanju polnovrednih, nepredelanih živil, ki so bogata z vlakninami in nizkokalorična. Takšen prehranjevalni slog lahko predstavlja učinkovit pristop k vzdrževanju zdrave telesne teže. Poleg tega prakticiranje principa uživanja hrane do 80-odstotne sitosti, kar je značilno za okinavski način prehranjevanja, lahko pozitivno vpliva tudi na proces hujšanja.

Okinavska osnovna živila imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da povzročajo počasen in enakomeren dvig krvnega sladkorja, ko jih jeste. Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Okinavska dieta vključuje veliko zelenjave in stročnic, ki so bogate z vlakninami. Živila, ki vsebujejo vlaknine, lahko spodbujajo zdravo črevesje in zmanjšajo tveganje za razvoj prebavnih težav. Ena študija je pokazala, da je okinavska dieta vodila do bolj zdrave črevesne mikrobiote. To pomeni, da imate v črevesju več "dobrih" bakterij, kar lahko pomaga pri spodbujanju zdrave prebave in splošnega zdravja.

Ljudje, ki sledijo okinavski dieti, hrano običajno obravnavajo kot zdravilo. Jedo polnovredna, hranilno bogata živila, medtem ko se izogibajo predelani, rafinirani hrani. Okinavska dieta je tradicionalno poudarjala živila z nizko vsebnostjo kalorij in maščob, vendar z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sodobnejši pristop k prehrani zdaj vključuje več maščob in beljakovin.

Če želite jesti po okinavsko, se morate osredotočiti na uživanje veliko cele zelenjave in omejiti predelano, vnetno hrano. Okinavci običajno omejujejo vnos kalorij s poudarkom na zavestnem prehranjevanju. Tradicionalno prenehajo jesti, ko se počutijo 80 % siti.

Osredotočite se na barvito hrano

Številna živila, ki so vključena v okinavsko dieto, so barvita. En primer so temno zelene morske alge. Svetlo oranžen in vijoličen sladki krompir sta prav tako osnovna sestavina okinavske diete.

Držite se visokokakovostnega mesa in morskih sadežev

Okinavska dieta na splošno velja za rastlinsko, vendar vključuje majhne količine visokokakovostnih rib, morskih sadežev in nekaj svinjine. Manj kot 2 % prvotne okinavske prehrane je predstavljalo ribe ali meso. 10 Sodobna različica prehrane je nekoliko bolj prilagodljiva in omogoča večji vnos mesa.

Omejite žita in mlečne izdelke

Na splošno je priporočljivo omejiti mlečne izdelke in žita, če se držite okinavske prehrane. To vključuje izogibanje jajcem, mleku, siru, maslu in belemu rižu. Za razliko od mnogih japonskih kultur Okinavčani jedo zelo malo belega riža. Namesto tega se prehranjujejo s sladkim krompirjem, polnozrnatimi žiti, stročnicami in zelenjavo.

Vir: verywellhealth