Zakaj stroge diete ne delujejo dolgoročno

Kot navaja The Conversation, številni ljudje ob začetku leta posežejo po hitrih dietnih izzivih, saj upajo, da bodo s tem spodbudili izgubo telesne teže. Vendar psihološki in fiziološki mehanizmi jasno kažejo, da tak pristop redko prinese trajne rezultate. Raziskave ocenjujejo, da dolgoročno uspe ohraniti izgubljeno telesno težo le približno petini posameznikov, ki hujšajo s klasičnimi dietami. Strokovnjaki že desetletja preučujejo, zakaj so neuspehi tako pogosti, in eden ključnih razlogov je prav stroga omejitev živil.

Ko se izogibate živilom, ki jih imate radi, se aktivira močan psihološki odziv. Hrana, kot so čokolada, sladoled ali slani prigrizki, spodbuja možganski sistem nagrajevanja, kar ustvarja občutek ugodja. Če ta živila popolnoma izločite, izgubite vir prijetnih občutkov, kar lahko sproži intenzivne želje po hrani. Te želje niso povezane z lakoto, temveč z notranjim impulzom, ki se pogosto okrepi ob stresu, utrujenosti ali v večernih urah, ko je samokontrola najšibkejša. Raziskave potrjujejo, da izključevanje določenih živil paradoksalno poveča željo po njih, kar lahko vodi v prenajedanje in posledično v pridobivanje telesne teže. Ponavljajoči se neuspehi pri dietah pa dodatno zmanjšujejo samozaupanje, ki je ključno za trajne vedenjske spremembe.

Tudi fiziologija deluje proti strogim dietam. Apetit in občutek sitosti uravnavajo kompleksni hormonski in živčni mehanizmi. Ko drastično zmanjšate energijski vnos, telo reagira z močnejšim občutkom lakote, krajšim občutkom sitosti in zmanjšano porabo energije. To pomeni, da telo začne varčevati z energijo, hkrati pa pošilja močnejše signale, da potrebujete hrano.

Tak odziv je evolucijsko pogojen, saj je nekoč omogočal preživetje v obdobjih pomanjkanja. Danes pa povzroča, da se izgubljena telesna teža hitro povrne. Raziskave kažejo, da ljudje po dietah pogosto pridobijo nazaj od 50 do 70 odstotkov izgubljene telesne teže. Poleg tega hitre diete ne zmanjšujejo le maščobne mase, temveč tudi mišično maso, ki pomembno prispeva k bazalni presnovi. Manj mišic pomeni nižjo porabo energije v mirovanju, kar še dodatno poveča tveganje za ponovno pridobivanje telesne teže.

Kot navaja The Conversation, je za dolgoročno uspešno izgubo telesne teže bistveno, da se izognete pristopu vse ali nič. Postopne spremembe so bolj vzdržne, varnejše in prijaznejše do telesa.

Namesto da razmišljate o tem, česa ne smete jesti, se osredotočite na to, kaj lahko dodate obrokom. Hrana, bogata s prehranskimi vlakninami, kot so polnozrnata žita, stročnice, sadje in zelenjava, podaljša občutek sitosti. Beljakovine prav tako pomembno vplivajo na uravnavanje apetita. Tak pristop zmanjšuje tveganje za nenadne napade lakote in pomaga ohranjati stabilno telesno težo. Raziskave potrjujejo, da prehrana z več vlakninami dolgoročno podpira zdravo telesno težo.

Zdravstvena psihologija ponuja številne strategije, ki pomagajo pri vzdrževanju novih navad. Med njimi so postavljanje realnih ciljev, načrtovanje korakov, prepoznavanje ovir in vključevanje podpore bližnjih. Tak pristop omogoča postopno, a stabilno napredovanje. Na primer, lahko si zastavite cilj postopnega zmanjševanja telesne teže, prepoznate situacije, ki vas vodijo v čustveno prehranjevanje, ali se dogovorite za redno vadbo s prijateljem. Sledenje napredku dodatno krepi motivacijo.

Hitre, nizkokalorične diete pogosto obljubljajo hitre rezultate, vendar redko prinesejo trajne spremembe. Razumevanje psiholoških in fizioloških mehanizmov, ki se sprožijo ob strogih dietah, vam lahko pomaga izbrati bolj zdravo, uravnoteženo in dolgoročno vzdržno pot do urejene telesne teže. Postopne spremembe, kakovostna prehrana in premišljene vedenjske strategije so temelj uspeha, ki ga lahko ohranite vse leto.

Vir: The Conversation