Spanje je ena izmed pomembnejših fizioloških funkcij organizma, ki je nujno potrebna za normalno delovanje našega telesa. Na naše počutje močno vplivata tako količina kot kakovost spanja. Vsi dobro vemo, da že ena sama neprespana noč lahko privede do pomanjkanja energije, zmanjšanja pozornosti, težav s pomnjenjem, slabše delovne učinkovitosti in tudi slabše odzivnosti v prometu. Dolgotrajno spopadanje z nespečnostjo lahko privede do bolj resnih težav, tudi do debelosti, diabetesa, bolezni srca in ožilja, zmanjšane imunske odpornosti, povezana pa je celo z nekaterimi vrstami rakavih obolenj.
Novejša spoznanja potrjujejo tudi, da ima spanje pomembno vlogo pri odstranjevanju strupenih produktov in obdelavi informacij v osrednjem živčevju, utrjevanju spomina, učenju in drugih kognitivnih ali miselnih sposobnostih. Prav zato je ključnega pomena, da spimo dovolj časa in da poskrbimo za kakovosten spanec.
Kdo se najpogosteje spopada z nespečnostjo?
Nespečnost postaja globalna epidemija, saj se z njo spopada že skoraj 45 % svetovne populacije. Zaradi kronične oblike nespečnosti trpi do 20 % ljudi (o kronični nespečnosti govorimo, ko ima bolnik težave vsaj trikrat na teden v skupnem trajanju vsaj tri mesece), medtem ko kratkotrajno obliko nespečnosti vsaj enkrat v življenju doživi do 30 % odraslih.
Pogostost nespečnosti narašča po 65. letu starosti. O nespečnosti ženske tožijo pogosteje kot moški. ''Bolniki, ki tožijo o nespečnosti, največkrat povedo, da težko zaspijo in da manj spijo. Opisujejo dolga nočna prebujanja in slabo kakovost spanja. Če ob tem čez dan nimajo težav, njihova nočna nespečnost ni pomembna in ne potrebuje obravnave. Dnevni simptomi obsegajo utrujenost, razdražljivost in kognitivni upad. Zaradi nespečnosti imajo ljudje težave na delovnem mestu in v družbi nasploh. Nekateri opisujejo tudi telesne posledice slabega spanja, kot so mišična napetost, tenzijski glavoboli in prebavne težave,'' piše izr. prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med., specialistka nevrologije. ''Hujša oblika nespečnosti je lahko vzrok za nezgode na delovnem mestu in v prometu. Slabo spanje pogosto spremlja razne internistične ali psihiatrične bolezni, lahko pa tudi druge motnje spanja. Nespečnost je lahko posledica uporabe ali zlorabe zdravil ali drugih snovi. ''
Kako si pomagati?
Moteno spanje je pogosto posledica neupoštevanja navodil higiene budnosti in spanja.
Higiena budnosti in spanja pomeni, da spimo toliko, kolikor potrebujemo za dober počitek. Več kot toliko ni dobro, hkrati se odsvetuje poležavanje. Zelo pomembno je, da postelja postane prostor, ki je namenjen izključno spanju.
Da bi imeli ritem budnosti in spanja, vstanimo vsak dan ob isti uri. Tudi takrat, ko smo manj spali ali imamo možnost poležavati. Pred spanjem ne bodimo športno aktivni, ne kadimo in ne uživajmo alkohola. Čez dan pojejte dovolj, da ne boste zvečer lačni, zvečer pa je dobro zmanjšati vnos tekočine. Postelja naj bo v prostoru, ki ni niti prevroč niti prehladen, poskušajte jo zaščititi pred svetlobo in hrupom.
Pogosto je vzrok za nespečnost čezmerna količina zaužitega kofeina ali drugih stimulansov ali čezmerna telesna aktivnost pred spanjem. Vzrok neprespanih noči je lahko tudi prekomeren kronični stres, zato je pomembno, da skušamo stres v svojem življenju prepoznati in obvladovati. Pri tem lahko pomagajo tehnike dihanja, meditacija, joga, tai-chi, ples. Prav tako pa tudi odkrivanje vzroka povečanega stresa in spopadanje s situacijo.
''Raziskave jasno kažejo, da je kot pomoč proti kronični nespečnosti zelo uspešna kognitivna-vedenjska terapija (KVT) – lahko sama ali kot dodatek farmakološki terapiji. Pri blagih oblikah kronične nespečnosti bolnikom težave z nespanjem lahko ublažijo zdravila rastlinskega izvora.'' piše izr. prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med.
1. Kognitivna-vedenjska terapija (KVT)
Težave s spanjem lahko izvirajo iz strahu, da ne bomo zaspali. Za zelo učinkovito pomoč se je izkazala kognitivno-vedenjska terapija. To je oblika psihoterapije, ki se ukvarja s kognitivnimi (miselnimi) in vedenjskimi dejavniki, zaradi katerih ne moremo spati. Te miselne in vedenjske vzorce poskuša spremeniti. Paradoks je namreč, da bolj, kot se trudimo, da bi spali, težje spimo. Tisti, ki s spanjem nimajo težav, namreč zaspijo povsem spontano in temu ne posvečajo prevelike pozornosti. Tako stanje pomaga bolniku doseči terapevt.
2. Učinkovit je tudi baldrijan
Dobra pomoč so lahko tudi zdravila rastlinskega izvora, zlasti tista, ki vsebujejo korenino baldrijana (zdravilna špajka). Pomirjevalni in uspavalni učinki baldrijana so tako dobro dokazani, da ga je Evropska agencija za zdravila (EMA) kot edino zdravilno rastlino uvrstila v skupino zdravil z dobro uveljavljeno medicinsko uporabo. Vendar bodite vztrajni, saj ga je za dosego optimalnega učinka potrebno uživati najmanj 14 dni. Dolgotrajna uporaba ni škodljiva, saj ne povzroča odvisnosti. Izdelki z baldrijanom obstajajo tudi v obliki prehranskih dopolnil, a je z vidika učinkovitosti in varnosti bolje poseči po zdravilu, saj je nad njimi nadzor kakovosti bistveno strožji.
