Živila, zaradi katerih boste pozabili na gripo in prehlad
PREHRANA

Živila, zaradi katerih boste pozabili na gripo in prehlad

Vsi vemo, da je bolje in lažje preprečiti in krepiti svojo odpornost proti virusnim boleznimi kot pa kasneje lajšati simptome prehlada ali gripe. Pri tem igra ključno vlogo prehrana. S pravilnim prehranjevanjem namreč telo napravimo odpornejše in ga pripravimo na boj proti okužbam, kar je še posebej pomembno v tem letnem času.

Zima je za naše telo vedno izziv. Virusi in bakterije so divji in vsi želimo preživeti to obdobje brez vročine. S skrbno izbiro določenih živil lahko imunskemu sistemu pomagamo v boju s takšnimi izzivi. Imunski sistem je neverjeten sistem določenih organov in celic, ki telesu omogočajo, da se brani pred neželenimi patogeni. Pravilno delovanje tega sistema je bistvenega pomena za vzdrževanje homeostaze.

Prebavni sistem velja za največji imunski organ, probiotiki pa služijo za vzpostavitev uravnotežene črevesne mikrobiote.
Prebavni sistem velja za največji imunski organ, probiotiki pa služijo za vzpostavitev uravnotežene črevesne mikrobiote. / FOTO: iStockphoto

Dobro nahranjen organizem pomeni tudi močan imunski sistem, ki se nato lahko bori proti okužbam. Osnovo vedno sestavljajo kakovostne beljakovine, dobre maščobe ter prehrana z dovolj veliko količino sadja in zelenjave. 

1. Probiotiki

Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so probiotiki živi mikroorganizmi, ki – če jih uporabljamo v ustreznih količinah – blagodejno vplivajo na naše zdravje. Prebavni sistem velja za največji imunski organ, probiotiki pa vzpostavljajo uravnoteženo črevesno mikrobioto. Zdrava mikrobiota preprečuje vstop patogenov v telo, pomaga pa tudi obrambnim celicam telesa. Pozimi je glavni vir probiotikov kislo zelje, ki vsebuje bakterijo Lactobacillus plantarum. Poleg tega je priporočljivo uživati ​​kefir in jogurt ter druge fermentirane mlečne izdelke. Kefir in jogurt sta vir laktobacilov, acidofilov in bifidobakterij. Po potrebi lahko uporabimo tudi prehranska dopolnila.

Nova raziskava razkriva učinke probiotikov na krepitev razpoloženja
PREBERI ŠE
Nova raziskava razkriva učinke probiotikov na krepitev razpoloženja

2. Prebiotiki

Prebiotiki so neprebavljive sestavine hrane, ki blagodejno vplivajo na telo, ker selektivno spodbujajo rast določenega števila bakterij in s tem spodbujajo zdravje. Oves in ječmen sta denimo vir betaglukana. Čebula, banane, artičoke in beluši vsebujejo inulin.

3. Modre ribe

Modre morske ribe so odličen vir omega-3-maščobnih kislin, ki delujejo protivnetno. Kronično vnetje v telesu oslabi telo, ki postane občutljivo na napade škodljivih mikroorganizmov. Majhne modre ribe je priporočljivo uživati ​​vsaj dvakrat na teden.

4. Česen

Je vir žveplovih spojin (kot je alicin), ki imajo imunomodulatorne lastnosti in blažijo simptome gripe in prehlada. Zato je priporočljivo redno uživati ​​česen. Najboljši je seveda svež, lahko pa ga uživamo tudi v namazih, kot sok ali čaj in seveda tudi v kapsulah. Pozitivno vpliva tudi na raven holesterola v krvi.

Česnov namaz lahko na primer pripravite tako, da zmešate 6 strokov česna z 20 dag svežega kremnega sira, 10 dag masla, malo soli in popra ter zelišč, kot so bazilika, rožmarin, žajbelj in timijan. Če imate radi pekoče, lahko dodate drobno sesekljan čili.

5. Antioksidanti

Citrusi (mandarina, limona, pomaranča in grenivka) in zeleni čaj so močni viri antioksidantov (vitamina C in različnih katehinskih spojin). Antioksidanti nevtralizirajo delovanje škodljivih prostih radikalov, ki se v telesu pojavijo kot posledica fizičnega in duševnega stresa. Najpomembnejši antioksidanti, ki jih lahko zaužijemo s hrano in prehranskimi dopolnili, so vitamin C, vitamin E, cink in selen (oreščki), karotenoidi in polifenoli (flavonoidi). Eden najbolj znanih antioksidantov je tudi koencim Q10.

Piščančja juha kot pomoč pri prehladu ni mit.
Piščančja juha kot pomoč pri prehladu ni mit. / FOTO: iStock

6. Piščančja juha

Piščančja juha kot pomoč pri prehladu ni mit. Topla juha ogreje zgornji del dihalnega sistema in redči sluz, ki se je tam nabrala, ter tako olajša dihanje. Poleg tega tovrstna juha običajno vsebuje zeleno, čebulo in korenje ter začimbe, kot sta peteršilj in timijan, ki delujejo antioksidativno in protivnetno. Piščančje beljakovine pa so potrebne za sintezo protiteles.

7. Med

Med je priljubljen zaradi svojih antibakterijskih lastnosti. Uživanje medu pospešuje celjenje, med pa deluje antibakterijsko, znižuje raven prostaglandinov in ima prebiotični učinek.

8. Oreščki

Lešniki, mandlji in brazilski oreški so odlični viri cinka in selena. Cink je mineral, ki je bistvenega pomena za celjenje ran, delitev celic in sintezo beljakovin. Lajša simptome prehlada in gripe. Selen je bistven za sintezo DNK in pravilno delovanje ščitnice ter ščiti telo pred oksidativnim stresom in okužbami. Oreške lahko grizljate ali date v mešalnik in jih uporabite kako drugače. 

Oreščki
Oreščki / FOTO: Dreamstime

9. Kurkuma

Kurkumin je aktivna sestavina kurkume. Ima protivirusne, protibakterijske in protivnetne lastnosti. V azijski kuhinji se pogosto uporablja kot začimba. Za lajšanje simptomov gripe in prehlada lahko pol žličke kurkume zmešate z mlekom in vodo. Nekateri dodajo še poper in ingver za okrepljeno delovanje.

10. Različna zelenjava

Na dan bi morali zaužiti vsaj tri porcije zelenjave, v idealnem primeru pa več. Zelenjavo lahko uživate v juhah (brokolijevi , cvetačni, paradižnikovi ali goveji juhi z zelenjavo), kot pire, na žaru ali v pečici (pečene bučke, paprika, paradižnik, jajčevci), v enolončnicah, kot kompot, na pari in seveda svežo (solate). Idealno bi bilo, da bi bila četrtina krožnika pri kosilu sestavljena iz beljakovin, četrtina iz kompleksnih ogljikovih hidratov (krompir, rjavi riž), četrtino bi predstavljala toplotno obdelana zelenjava in četrtino sveža zelenjave.

Vitamini, minerali in vlaknine – kje jih najti?
PREBERI ŠE
Vitamini, minerali in vlaknine – kje jih najti?

Dobro je kombinirati tudi različne barve zelenjave: zeleno (brokoli, ohrovt, zeleno solato, zelje, bučke, kumare), rdečo (paradižnik, papriko), oranžno oziroma rumeno (korenje, sladki krompir, rumeno papriko, buče), vijolično (jajčevce, rdeče zelje, rdečo čebulo) in belo (česen, krompir, mlado čebulo, čebulo, gobe, cvetačo).

Zelenjava je glavni vir vlaknin v prehrani in vitaminov C, A in K, folatov in mineralov, kot so železo, magnezij in kalij, ter drugih hranil (alicinov, flavonoidov, likopena, luteina, antocianina).

Za ogled vsebine z družbenih omrežij omogoči piškotke družbenih omrežij.
Omogoči piškotke

Povzeto po Ordinacija.hr