Imate poleti slabši spanec? Kriva morda nista le vročina in svetloba

Pogosto za to krivimo visoke temperature in zgodnje sončne vzhode, a v resnici ima poletna nespečnost še več skritih vzrokov.

Poleti se naš bioritem naravno spremeni – daljši dnevi in več svetlobe vplivajo na izločanje melatonina, hormona spanja. Kot pojasnjuje ClevelandClinic, sončna svetloba zavira proizvodnjo melatonina, zato telo pozneje zazna, da je čas za spanje. Hkrati pa visoke večerne temperature ovirajo naravni padec telesne temperature, ki je nujen za začetek kakovostnega spanja.

Poleti se spremeni tudi naš hormonski profil. Več dnevne svetlobe pomeni več kortizola, stresnega hormona, ki nas ohranja budne. Po poročanju VerywellHealth to lahko vodi v stanje blage preobremenjenosti, ko telo kljub utrujenosti ne zna izklopiti. Pri ženskah v perimenopavzi se lahko težave še dodatno zaostrijo, saj vročina, nočno potenje in hormonsko nihanje vplivajo na kakovost spanja.

Poleti pogosto jemo kasneje, večkrat preskočimo kuhanje in izberemo hitro hrano, hkrati pa večkrat posežemo po alkoholu na piknikih in večernih druženjih. Vse to moti spanec. Kot piše MayoClinic, alkohol morda sprva uspava, vendar razbije cikel globokega spanja in povzroča nočno prebujanje. Težka, mastna hrana pa lahko povzroči refluks, ki ponoči poslabša spanec – zlasti pri tistih z GERB.

Poleti smo bolj aktivni: plavanje, pohodi, večerni koncerti, potovanja. Vse to je pozitivno, vendar lahko prekomerna stimulacija zvečer preobremeni živčni sistem. Po navedbah Health telo potrebuje vsaj 1–2 uri umiritve pred spanjem, kar pa si poleti redko privoščimo. Preveč dogajanja pozno zvečer pomeni več adrenalina, in ko je tega preveč, zaspanost ne pride.

Odprta okna prinašajo hrup s ceste, svetlobo uličnih svetilk in predvsem – komarje. Vsak pik ali zvok lahko prekine spanje, še posebej pri lahkih spančevalcih. Pogosta potovanja, spanje v tujih posteljah ali klimatsko ekstremno različnih okoljih (npr. hotel s klimo pri 20 stopinjah Celzija po dnevu na 35 stopinj Celzija) povzročijo zmedenost bioritma in nižjo kakovost spanja.

- Zatemnite prostor; tudi v poletnih mesecih je pomembna popolna tema. Po podatkih WebMD svetloba močno zavira melatonin.

- Ohladite telo pred spanjem; topla prha pred spanjem paradoksalno zniža telesno temperaturo in pomaga pri uspavanju.

- Izogibajte se alkoholu in težki hrani 2–3 ure pred spanjem, svetuje JohnsHopkinsMedicine.

- Vzpostavite večerno rutino; umiritev, izklop naprav, branje ali meditacija pripravijo telo na spanje.

- Uporabljajte ventilator ali klimo z nastavljeno temperaturo med 18 – 22 stopinj Celzija optimalno za spanec.

- Redna telesna aktivnost čez dan, a ne tik pred spanjem, podpira naravni cirkadiani ritem.

Če težave s spanjem trajajo več kot 3 tedne in vplivajo na tvoje dnevno počutje, gre lahko za poletno obliko nespečnosti, ki jo je smiselno nasloviti z zdravnikom. Po podatkih VerywellHealth lahko zdravljenje vključuje kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost, melatonin v obliki dodatka ali spremembe življenjskega sloga.

Slabši spanec poleti ni naključje. Svetloba, vročina, hormoni, prehrana in stimulacija delujejo skupaj in nas držijo budne, čeprav si želimo spati. A z nekaj prilagoditvami si lahko poletne noči naredimo spet mirne – tako da bomo dneve lahko resnično živeli.

Viri: Mayo Clinic, WebMD, Cleveland Clinic, Health, Verywell Health, Johns Hopkins Medicine