Nasveti za boljši spanec in manj stresa: dva ključna dejavnika za močan imunski sistem

Pomanjkanje spanja in kronični stres dokazano povečujeta dovzetnost za okužbe, upočasnjujeta celjenje ran in poslabšujeta imunski odziv. Spanje omogoča regeneracijo telesa, uravnavanje hormonov in optimizacijo delovanja belih krvnih celic, medtem ko obvladovanje stresa zmanjša vnetne procese.

Med spanjem se sprošča rastni hormon in potekajo procesi obnove tkiv ter sinteze beljakovin, ki so nujni za obrambo pred boleznimi (Irwin, 2015, Sleep). Spanje vpliva tudi na optimalno delovanje limfocitov T, ključnih celic imunskega sistema (Besedovsky et al., 2012, American Journal of Physiology).

Kratkoročno pomanjkanje spanja poveča dovzetnost za prehlad in gripo, kronično pa oslabi odziv na cepljenja (Prather et al., 2015, Sleep).

Dolgotrajen stres zvišuje raven kortizola, kar zavira delovanje imunskih celic in poveča vnetne markerje v telesu (Cohen et al., 2012, PNAS).

Kronični stres je povezan z večjim tveganjem za srčno-žilna obolenja, diabetes tipa 2 in depresijo, kar posredno oslabi imunsko odpornost (Segerstrom & Miller, 2004, Psychological Bulletin).

Hodite spat in vstajajte ob isti uri, omejite uporabo zaslonov vsaj eno uro pred spanjem ter poskrbite za temen, tih in hladen prostor.

Meditacija, globoko dihanje, joga in redna telesna aktivnost dokazano zmanjšujejo stresne hormone in izboljšujejo kakovost spanja (Pascoe et al., 2017, Journal of Alternative and Complementary Medicine).

Boljši spanec in manj stresa sta dva preprosta, a izjemno učinkovita načina za krepitev imunskega sistema. Z nekaj prilagoditvami v vsakodnevni rutini lahko bistveno izboljšate odpornost in splošno zdravje.

Viri: Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: A psychoneuroimmunology perspective. Sleep, 38(6), 849–856, Besedovsky, L., et al. (2012). Sleep and immune function. American Journal of Physiology, 302(10), R1313–R1322, Prather, A. A., et al. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359, Cohen, S., et al. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. PNAS, 109(16), 5995–5999, Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: A meta-analytic study. Psychological Bulletin, 130(4), 601–630, Pascoe, M. C., et al. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(9), 697–710.