Imunski sistem je preplet organov, celic in signalov, ki neprekinjeno varujejo vaše telo pred okužbami in boleznimi. Njegova moč ni odvisna le od genetike in okolja, temveč tudi od vsakodnevnih izbir – med njimi ima prehrana eno ključnih vlog.
Dr. Tieraona Low Dog, specialistka integrativne medicine, je to opisala zelo neposredno. Močan in živahen imunski sistem je največje bogastvo, ki ga lahko imate. Temelji na načinu življenja in prva odločitev, ki jo imate v rokah, je tisto, kar položite na svoj krožnik.
Mikrohranila: mali gradniki velike odpornosti
Raziskave znova in znova potrjujejo, da brez zadostnega vnosa vitaminov in mineralov imunski sistem ne more učinkovito delovati. Vitamin D vpliva na delovanje belih krvničk, vitamin C je nujen za tvorbo protiteles, cink pa sodeluje pri celjenju ran in obnovi tkiva.
Kot poudarja harvardski revmatolog dr. Robert H. Shmerling: ''Ni prepričljivih dokazov, da bi katero koli posamezno hranilo čudežno okrepilo imunski sistem, a celovita prehrana, bogata z različnimi mikrohranili, pomeni trdno osnovo za njegovo zdravo delovanje.''
Beljakovine in maščobe: energija za obrambo
Imunske celice so visoko aktivne in potrebujejo stalno oskrbo z energijo in gradniki. Beljakovine so nujne za tvorbo protiteles in encimov, ki sodelujejo pri uničevanju patogenov. Priporočila večine strokovnjakov se gibljejo pri 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, pri starejših pa celo do 1–1,2 g/kg.
Maščobe, zlasti omega-3 maščobne kisline, pa uravnavajo vnetne odzive in prispevajo k prožnosti celičnih membran. Raziskave so pokazale, da zadosten vnos omega-3 maščob iz rib, lanenih semen in orehov zmanjšuje tveganje za prekomerne vnetne procese, ki pogosto slabijo odpornost.
Črevesni mikrobiom – skrita vojska
Približno 70 % imunskih celic se nahaja v prebavnem traktu. Zato ima črevesna flora neposreden vpliv na odpornost. Prehrana, bogata z vlakninami in fermentiranimi živili, krepi mikrobiom. Jogurt, kefir, kislo zelje ali kimči zagotavljajo probiotične bakterije, ki pomagajo ohranjati ravnovesje. Kot piše pregledni članek v Nutrients, prehranska vlaknina in fermentirana živila pomembno vplivajo na raznolikost mikrobiote in s tem na imunološke odzive gostitelja.
Kaj postaviti na mizo v praksi?
Sadje in zelenjava: vsaj pet porcij dnevno, bogatih z vitaminom C, polifenoli in antioksidanti.
Polnovredna žita in stročnice: za vlaknine in počasen vir energije.
Fermentirana živila: jogurt, kefir, kislo zelje.
Ribe in oreščki: kot vir omega-3 maščobnih kislin.
Zmerno uživanje mesa in mlečnih izdelkov, zlasti v kombinaciji z rastlinsko hrano.
Dr. Matthew Goldman iz Cleveland Clinic opozarja: ''Oslabljen imunski sistem je pogosto le prehodno stanje. Z uravnoteženo prehrano, gibanjem in obvladovanjem stresa ga lahko uspešno okrepite.''
Prehrana ni edini dejavnik, ki določa moč vašega imunskega sistema, je pa prva obrambna linija, ki jo lahko nadzorujete sami. Jesen, ko so okužbe dihal pogostejše, je pravi čas, da svoj krožnik obogatite z raznoliko, polnovredno hrano. S tem ne vlagate le v svojo odpornost, temveč v dolgoročno zdravje.
Viri: Low Dog, T. (2021). The Role of Nutrition in Immune Health, Harvard Health Publishing (2020), Immune boosts or busts?, Wiertsema SP, et al. (2021). The interplay between nutrition, gut microbiota, and immune system. Nutrients, Cleveland Clinic (2022). Weak Immune System? This Could Be Why.
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV