Vzemite si nekaj minut na dan le zase in poskrbite za življenje brez bolečine. V primeru akutne bolečine ste še dodatno previdni pri izvajanju vaj in jih izvajajte
pod nadzorom fizioterapevta.

1. METULJ

Postavitev: Sedimo s pokončno hrbtenico. Stopala pripeljemo čim bližje trupu, nato odlagamo kolena vstran. V položaju smo lahko statično ali pa nežno potiskamo kolena proti tlom. Z izdihom lahko s trupom odhajamo do tal. Pod kolena lahko podložimo blazine.

Koristi: Sprošča in poglablja fleksibilnost v kolkih, kar je izrednega pomena, da ne pride do bolečin v križu.

2. IZPADNI KORAK – variacija
Postavitev: Postavimo se v izpadni korak. Roki sta v oporo, prednjo nogo pa iztegnemo. Hrbtenico ohranjamo ravno. Stopalo je v dorzalni fleksiji. Prednjo koleno je lahko pokrčeno, pod spodnje koleno pa lahko podložimo z deko. Ponovimo še na drugo stran.

Koristi: Varno razteza celo zadnjo stran telesa.

3. GOLOB – variacija

Postavitev: Stojimo pokončno in stabilno. Stopalo, ki je v dorzalni fleksiji položimo nad koleno stoječe noge. Z izdihom odhajamo v počep. Pogled je osredotočen in um umirjen. Pomagamo si lahko tudi s stolom, torej sedimo v takem položaju. Ponovimo še na drugo nogo.

Koristi: Sproščamo spodnji del hrbta, raztezamo kolke, obenem krepimo močno jedro in mišice nog.

4. KOBRA

Postavitev: Ležimo na trebuhu in dlani položimo pod ramena. Z vdihom in s pomočjo hrbtnih mišic, dvigujemo trup stran od podlage. Položaj lahko zadržimo statično ali se dvigujemo in spuščamo.

Koristi: Krepimo hrbtne mišice.

5. RAZTEG LEŽE

Postavitev: Ležimo na hrbtu, spodnji del hrbtenice potiskamo ob podlago. Aktiviramo
globoke trebušne mišice in pripeljemo iztegnjeno nogo proti obrazu. Objamemo s prsti ali si pomagamo s trakom. Ponovimo še na drugo nogo.

Koristi: Blagodejni vpliv na celotno zadnjo stran telesa.

6. SVEČA

Postavitev: Ležimo na hrbtu. Spodvihamo ramena in začutimo, da imamo večino teže na tem predelu. Z vdihom in s pomočjo močnih trebušnih mišic, dvigujemo kolena nad glavo. Z dlanmi podpremo hrbet, nato stegujemo nogi proti stropu, tako, da smo v ravni liniji. Glave v položaju ne obračamo. Položaj zapuščamo varno in s kontrolo.

Koristi: Poveča se pretok krvi in cirkulacije v tem predelu, zato ima ta položaj še posebno blagodejen vpliv.