Jajca so ena najhranljivejših živil na svetu. Pomislite samo, da je jajce v resnici vir življenja in da vsebuje vse sestavine, ki so potrebne, da se ena sama celica razvije v piščančka. Da bi se to lahko zgodilo, vsebuje vse esencialne, za življenje pomembne snovi v zelo majhnem prostoru. V jajcu je veliko vitaminov, mineralov, kakovostnih beljakovin in aminokislin. Hkrati so jajca poceni, in zato lahko dostopna. Jajca naj bodo tako del dobro uravnotežene prehrane.

Ste zaskrbljeni zaradi holesterola? Ni potrebe

Čeprav je res, da jajčni rumenjak vsebuje visoko raven holesterola, je stvar bolj zapletena. Študije nikoli niso odkrile povezave med normalnim uživanjem jajc in koronarnimi boleznimi arterij. In ali sploh veste, kaj holesterol je? Z vidika nutricistike ne gre za zloveščneža, čeprav pogosto mislimo, da je tako. V resnici gre za strukturno molekulo, ki je pomemben del celične membrane – vsake celice v našem telesu. Holesterol je odgovoren za proizvodnjo testosterona, estrogena in kortizola in je zato zelo pomemben za normalno delovanje telesa.

Holesterol pridobivamo ne le iz hrane, a ga proizvaja tudi naše telo, in sicer v jetrih. Če uživamo hrano, ki je bogata s holesterolom, ga naša jetra preprosto proizvedejo manj kot prej, zato se skupna količina holesterola v telesu v resnici skorajda ne spremeni, odvisno od prehrane.

Hkrati razlikujemo med dobrim HDL- in slabim LDL-holesterolom. Po podatkih Ameriškega združenja za bolezni srca in ožilja slab holesterol (LDL) prispeva k nalaganju oblog na arterijah in vse bolj trdim, nefleksibilnim in zamašenim arterijam, kar povečuje tveganje za srčni infarkt in druge srčno-žilne bolezni.

 A po drugi strani dober holesterol (HDL) v resnici pomaga odstranjevati slab LDL-holesterol iz atrterij in ga nese do jeter, kjer se razgradi in se nato izloči iz telesa. Torej dober holesterol v resnici varuje zdravje našega srca in ožilja. Jajca pa vsebujejo visoko raven dobrega HDL-holesterola.

Pojav visoke ravni slabega (LDL) holesterola je v resnici navadno posledica uživanja transmaščob, ki jih dobimo v prekomerno obdelani hrani, v cvrti hrani in sladkih živilih. Uživanje jajc torej prispeva k vašemu zdravju in zavira negativne učinke slabih prehranskih izbir.

Prehranska vrednost jajca:

Energijska vrednost: 322 kJ energije/77 kcal

Beljakovin: 6 g

Zdravih maščob: 5 g

Vitamin A: 6 % priporočenega dnevnega vnosa

Folati: 5 % priporočenega dnevnega vnosa

Vitamin B5: 7 % priporočenega dnevnega vnosa

Vitamin B12: 9 % priporočenega dnevnega vnosa

Vitamin B2: 15 % priporočenega dnevnega vnosa

Fosfor: 9 % priporočenega dnevnega vnosa

Selen: 22 % priporočenega dnevnega vnosa

Jajca vsebujejo tudi določeno količino vitamina D, E, K, vitamina B6, kalcija in cinka.

Varujejo vaše oči

Jajčni rumenjaki so bogati z luteinom, tipom keratenoidov, ki pomagajo preprečiti starostno degeneracijo rumene pege, ki velja za glavni vzrok za slepoto. Lutein najdemo tudi v zeleni listnati zelenjavi, a raziskave so pokazale, da se lutein iz jajc bolje absorbira v telesu. Vsebujejo tudi zeaksantin – antioksidant, ki varuje oči pred škodljivim UV-sevanjem.

Varujejo zdravje kosti

Vitamin D je ključnega pomena za absorbcijo kalcija in ohranjanje zdravih kosti, zato je pomembno, da ga zaužijemo dovolj. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za osteoporozo in bolezni kosti. Ker je vitamin D naravno prisoten v malo živilih, ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj. A jajčni rumenjaki ga vsebujejo nekaj in lahko poleg sončenja zagotovijo kar dobro količino vitamina D.  

Preprečujejo slabokrvnost

Če se spopadate s slabokrvnostjo zaradi pomanjkanja železa, imate lahko simptome, kot so glavoboli, utrujenost in razdraženost. A jajca lahko pomagajo. Dve veliki jajci vsebujeta 2 miligrama železa, z rednim uživanjem pa lahko tako telesu zagotovite zadosten vnos železa.

Ohranjanje zdrave telesne teže

Uživanje jajc lahko podaljša občutek sitosti in vam pomaga nadzorovati lakoto. Če boste uživali jajca za zajtrk, boste dlje časa ohranili tudi stabilen krvni sladkor in čez dan ne boste tako hrepeneli po sladki hrani. Dala vam bodo tudi občutek sitosti, zato boste lahko zaužili manj in lažje ohranili zdravo telesno težo.

Za zdrave možgane

Jajčni rumenjaki so bogati s holinom, ki je ključnega pomena za dobro delovanje možganov. Še posebej je pomemben za zdrav razvoj možganov plodu. Študije so pokazale, da uživanje več jajc med nosečnostjo in laktacijo lahko stimulira razvoj možganov in delovanje možganov pri dojenčkih. Prav tako je raziskava Univerze iz Severne Karoline pokazala, da redno uživanje jajc zmanjša tveganje za razvoj raka dojke za 24 odstotkov.