Ne le pri kopičenju odvečnih kilogramov, če prehrano prilagodite različnim življenjskim obdobjem, lahko zmanjšate tudi tveganje za razvoj različnih bolezni in izboljšate svoje zdravje in počutje. Prav zato je dobro, da jemo letom primerno.

1. OTROŠTVO

Ko otroci rastejo in postajajo vse bolj dejavni, potrebujejo žita, ki so bogata z vitamini in minerali ter škrobnata živila, sadje in zelenjavo. Prav tako tudi beljakovine iz mesa, rib, stročnic in mlečnih izdelkov. Do drugega leta starosti lahko pijejo polnomastno mleko.

Zmanjšati pa je treba vnos sladkih živil ter živil z nezdravimi maščobami - transmaščobe (cvrte jedi, čips, piškoti). Dobro bi bilo, da pijejo čim manj sladkih in gaziranih pijač, saj dokazano povečujejo tveganje za razvoj debelosti. Prav tako je pomembno, da otroke že zgodaj naučimo zdravih prehranjevalnih navad, saj jim bodo te dobra popotnica za vse življenje.

2. PUBERTETA

V puberteti je ključnega pomena, da imajo najstniki prehrano, ki je bogata z vitamini in minerali, saj se v tem obdobju tvorijo zaloge mineralov, kalcija in železa, ki jih potrebujemo kasneje v življenju. Med puberteto otroci porabijo tudi največ energije. Fantje potrebujejo kar 2000 kJ (480 kcal) energije več na dan kot dekleta, ki jih potrebujejo 1200 kJ (290 kcal) več kot odrasel človek.

V tem obdobju se tek poveča, zato je treba biti previden, da uživajo zdravo in uravnoteženo prehrano. Fantje morajo za rast zaužiti 65 gramov beljakovin na dan, dekleta pa 45 gramov beljakovin na dan. Kar je več kot manjši otroci. Dekleta morajo uživati hrano, bogato z železom, saj se jim v tem obdobju začne menstrualni cikel. Potrebe po železu lahko zagotovijo dva do trije obroki mesa, rib ali njihovih alternativ ter veliko sadja, zelenjave. Uživajo naj tudi polnovredne žitne kosmiče, polnozrnati kruh in mleko ter mlečne izdelke, ki bodo zagotovili dovolj kalcija in fosforja.

3. PRI DVAJSETIH

V tem obdobju so prehranjevalne navade najslabše, saj takrat mladi odrasli zaužijejo veliko živil z nezdravimi maščobami, sladkorjem, hkrati je to lahko obdobje prekomernega pitja alkohola. To lahko vodi v debelost, povišan holesterol, krvni tlak in sladkorno bolezen.

Pri dvajsetih telo še vedno gradi na kostni masi, zato je pomembno, da uživamo prehrano, bogato s kalcijem (mlečni izdelki, tofu, mandlji in zelena listnata zelenjava). Če v tem obdobju dobimo dovolj kalcija, se bomo kasneje spopadali z osteoporozo.

V tem obdobju številnim ženskam primanjkuje tudi železa v krvi, zato naj uživajo prehrano, bogato z železom, kot so meso, jajca, suho sadje, zelnolistnata zelenjava in z železom bogata žita.

4. PRI TRIDESETIH IN ŠTIRIDESETIH

V tem obdobju je večinoma čas za kariero in družinske obveznosti, zato se poveča količina stresa in utrujenost. Moški pogosto uživajo preveč alkohola, zaradi česar se lahko spopadejo s povišanim krvnim tlakom in prekomerno telesno težo.

Med 35. in 40. letom začneta upadati kostna masa in gostota, zaradi česar je ključnega pomena, da zaužijemo dovolj živil, bogatih z vitaminom D (jajca in mastne ribe), kalcijem (zelenolistnata zelenjava in mlečni izdelki) in beljakovinami, ki lahko upočasnijo ta proces.

V tem obdobju je povečana količina stresa, zaradi česar se lahko hitro poruši prebava. Še posebej ženske so nagnjene k sindromu razdražljivega črevesja in boleznim ščitnice, ki prav tako povečajo težave s presnovo. Najpomembnejši ukrep v tem primeru je prilagoditev prehrane.

Pogosto se pojavi tudi intoleranca na mlečni sladkor lakotozo, saj se nam z leti zmanjšuje količina encima za presnovo lakotoze, imenovanega laktaza. Tako lahko opazite, da imate nenadno po uživanju mlečnih izdelkov težave s prebavo. V tem primeru je treba izločiti iz prehrane živila, ki vsebujejo mlečni sladkor laktozo (mleko, sladka smetana ...).

Najpogostejša bolezen, ki se pojavi po 40. letu, je sladkorna bolezen tipa 2. Dejavnik tveganja zanjo je prekomerna telesna teža in povečan obseg trebuha.

Da bi se izognili zdravstvenim težavam v tem obdobju, uživajmo mastne ribe, oreščke in stročnice, veliko polnozrnatih živil, ki so bogata z vlakninami in sadje ter zelenjavo.

5. PRI PETDESETIH in ZGODNJIH ŠESTDESETIH

Oba spola sta bolj dovzetna za srčno-žilne bolezni, ki jih lahko povzroča povišan nivo slabega LDL holesterola. To vodi tudi do povišanega krvnega tlaka, zaradi česar je dobro zmanjšati vnos soli na ne več kot 5 gramov soli na dan. Zmanjšati je dobro tudi uživanje predelanih živil in živil, bogatih z nasičenimi in transmaščobami.

Za ženske se tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni poveča po menopavzi, ko se zmanjša nivo estrogena v telesu, ki jih je pred tem varoval pred srčno-žilnimi boleznimi. Maščobe se pričnejo bolj nalagati okoli trebuha, pospeši se izgubljanje kostne mase. Zdrava prehrana, skupaj s telesno aktivnostjo, bo ublažila posledice naravnega izgubljanja mišične in kostne mase ter pomagala nadzorovati telesno težo.

Pomembno je, da v tem obdobju uživate več dobrih maščob (denimo olivno olje, avokado, oreščki), polnovrednih žit, oreščkov in svežih pridelkov. Ključnega pomena so v tem obdobju tudi omega-3-maščobne kisline, antioksidanti in vitamin B, ki jih prejmete v sadju, zelenjavi in mastnih ribah, saj pomagajo ohranjati zdrave možgane in zmanjšajo tveganje za obolenja, kot je demenca.

6. 65 in VEČ

V tem obdobju smo bolj izpostavljeni okužbam in drugim boleznim, zaradi česar je ključnega pomena, da uživamo veliko sadja in zelenjave. Vitamin C bo pomagal ublažiti vnetne procese, hkrati bomo na ta način lažje nadzorovali raven krvnega tlaka, telesno težo in se bolje spopadali s sladkorno boleznijo in boleznimi srca.

Pomemben je še vitamin D za krepitev kosti, zato zaužijte veliko mastnih rib in polnovrednih žit, ki ga vsebujejo veliko. Starejši od 65 let se lahko posvetujejo z zdravnikom o jemanju vitamina D v obliki prehranskega dopolnila.

Pogoste so tudi težave z zaprtjem, zato je priporočljivo, da zaužijete čim več živil, ki so bogate z vlakninami - sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice. Listnata zelenjava lahko pomaga zmanjšati tveganje za pojav vseh vrst raka. Likopen iz paradižnika je ključnega pomena za moške, saj varuje pred rakom prostate.

Starejši naj spijejo tudi več tekočine, čeprav nimajo občutka, da jo potrebujejo. Občutek žeje se v tem obdobju zmanjša, zaradi česar je večje tveganje za dehidracijo. Pomembno je, da spijete vsaj liter do dva tekočine na dan.