Pripravila sem vam nekaj vaj, ki vam bodo zagotovo pomagale. V vsak položaj gremo počasi, z umirjenim dihom in vztrajamo 30 sekund. Prisluhnimo telesu in dovolimo, da se napetost sprosti. Položaji prehajajo od lažjega k težjemu.

Zasuk na tleh

Izvedba: Ležimo na hrbtu in damo roki v odročenje. Pokrčimo obe koleni in nato levo stopalo objamemo meča desne noge. Nogi odlagamo vstran (lahko podložimo z blazino). Nato naredimo še na drugo stran.

Učinek: Sprošča kolke in razbremenjuje ledveni del.

Šivanka

Izvedba: Ležimo na hrbtu in sprostimo celo hrbtenico. Pokrčimo nogi in prekrižamo desni gleženj preko levega kolena. Nato objamemo z rokami levo stegensko mišico in nežno sproščamo proti prsnemu košu. Levo nogo stegujemo proti nebu. Ponovimo še na drugo nogo.

Lažja variacija: Noge ostanejo na tleh in jih ne dvigujemo.

Učinek: Razteza kolčni slep in sprošča spodnji del hrbta.

Golob – pasivno sproščanje

Izvedba: Sprednjo nogo pokrčimo v pravi kot. Z izdihom iztegnemo nogo zadaj. Naša hrbtenica ostaja čim bolj pokončna in imamo oporo rok. Počasi s trupom odhajamo proti tlom. Nato položaj naredimo še z drugo nogo.

Lažja variacija: Pod kolk sprednje noge podložite blazino.

Učinek: Odpiranje kolkov, raztezanje prednjih stegenskih mišic in kolčne upogibalke.

Zasuk v strešici

Izvedba: Smo v položaju mize, na vseh štirih. Spodvihamo prste na nogah in trtico dvigujemo proti nebu. Peti odlagamo ob podlago. Z eno roko najdemo trdno oporo, z drugo pa najdemo gleženj nasprotne noge. V hrbtenici izvajamo zasuk. Ponovimo še na drugo stran.

Lažja variacija: Stopala so v širini blazine.

Učinek: Blagodejno vpliva na raztezanje cele hrbtenice, poleg tega krepimo globoke trebušne mišice.

Trikotnik

Izvedba:  Izhajamo iz stoječega položaja. Nato naredimo širok razkorak, približno en meter. Sprednje stopalo obrnemo naprej, zadnje pa zasukamo pod kotom 45 stopinj. Z vdihom dvigujete roki navzgor, do višine ramen. Hrbtenice je podaljšana. Z izdihom se nato raztegnite vstran čez prednjo nogo in roko položite ob stopalo. Istočasno se bok umakne v nasprotno smer. Zgornjo rok vlecite navzgor, tja usmerite tudi pogled. Izhod: Z vdihom dvigujete telo navzgor. V pomoč naj vam bo zgornja roka. Vse obvezno ponovite na drugo stran.

Lažja variacija:

- roko položite ob koleno

- pomoč stene

Učinek:

- večanje/raztezanje mišic nog in gležnjev

- odpiranje kolkov

- sprostitev napetosti v prsnem košu - raztezanje zadnje stegenske mišice

- odlična asana za tiste, ki imajo skoliozo

Stari smo toliko, kot je gibljiva naša hrbtenica. Z redno vadbo ostanemo vitalni in prožni čim dlje.