1. LATERALNI RAZTEG – variacija

Postavitev: Sedimo s pokončno hrbtenico, kjer je ena noga v raznožki, druga pokrčena. Z izdihom odhaja trup proti iztegnjeni nogi. Za dodatni razteg sežemo z rokami proti tlom. Ponovite še na drugo stran.

Koristi: Lateralni razteg je še posebej blagodejen za tiste, ki imajo skoliozo.

2. SEDEČI PREDKLON

Postavitev: Sedimo s pokončno hrbtenico. Nogi sta iztegnjeni spredaj. Z vdihom podaljšamo hrbtenico, z izdihom odhajamo v predklon (gib iz medenice). Z rokami se objamemo okoli stopal. Pomagate si lahko tudi s trakom, ki ga ovijete okoli stopal. V položaj ne odhajamo na silo.

Koristi: Razbremeni in sprosti celotni zadnji del telesa.

3. POLMOST

Postavitev: Ležimo na hrbtu, nogi pokrčimo v širino kolkov. Z vdihom dvigujemo zadnjico proti stropu. Rameni spodvihamo, tako da je večina teže na ramenih, nato sklenemo prste pod zadnjico. V položaju ne obračamo glave vstran. Položaj lahko podpremo tudi z jogijskimi kvadri pod hrbet.

Koristi: Raztezamo prednji del telesa in vrat. Sproščamo napetosti v ramenih. Položaj je še posebno blagodejen za tiste s kifozo.

4. PLUG

Postavitev: Ležimo na hrbtu, s pomočjo trebušnih mišic in aktivnih rok dvigujemo nogi nad glavo. Z rokami podpremo hrbet in nato z izdihom odlagamo nogi za glavo do tal. Spodvihamo ramena in sklenemo dlani ob podlago. V položaju ne obračamo glave. Položaj zapustimo varno in kontrolirano. Pod nogi lahko podložimo jogijski kvader.

Koristi: Raztezamo celo zadnjo stran telesa in sproščamo občutek napetosti.