Ali lahko, če ste po navadi ponoči aktivnejši in produktivnejši, preglasite te biološke in okoljske vplive? Se lahko namerno spremenite v jutranjo osebo? Ne bo enostavno – in morda ne bo trajno –, vendar se zdi, da je odgovor pritrdilen.

Kaj je kronotip?

Vaša naravna težnja, da ste bolj jutranja ali nočna oseba, se včasih imenuje vaš kronotip. Včasih ljudje kronotipe imenujejo po živalih – zgodnje ptice, nočne sove, volkovi ali delfini – vendar med temi oznakami in fazami človeškega spanja ni prave znanstvene povezave. 

Ne glede na to, ali ste 'nočna ptica' ali pa z veseljem vstajate v zgodnjih jutranjih urah, je celotna zadeva menda prepuščena genetiki. Znanost pri tem poudarja, da je vsekakor mogoče spremeniti cikel spanja in budnosti, a te spremembe ne trajajo vse življenje. 

Kaj lahko storite, da bi spremenili svoj kronotip?

Če zahteve vaše službe, šolski urnik, potrebe vaše družine ali osebni cilji zahtevajo, da ste v jutranjih urah aktivnejši in produktivnejši, boste morda lahko spremenili cikel spanja in budnosti. Tu je nekaj nasvetov, ki jih priporoča zdravnik za uskladitev urnika spanja s trenutnimi potrebami.

Postopoma spreminjajte čas spanja

Ne glede na to, ali ste jutranja ali večerna ptica, je dober spanec pomemben za vaše zdravje. Strokovnjaki za spanje priporočajo, da s spanjem vsako noč začnete od 20 minut do dveh ur prej. Nekaj tednov premikajte svojo nočno rutino, sčasoma pa boste lažje prej (ali kasneje) zaspali.

Naj vam osvetlitev pomaga pri poravnavi ure vašega telesa

Vaše telo ima notranjo uro, ki določa vaše ritme. Ta ura je zelo občutljiva na spremembe svetlobe. Vaše telo je celo sposobno sprostiti hormon melatonin, ki povzroča spanje, kot odziv na sončno obarvano svetlobo. To svetlobno občutljivost lahko uporabite v svojo korist. 

Pred spanjem omejite izpostavljenost napravam, ki oddajajo modro svetlobo (na primer telefoni in tablični računalniki), in se odločite za nočne luči in nočne svetilke z jantarnimi ali rdečimi žarnicami, ki posnemajo zaspane barve sončnega zahoda.

Razvijte pomirjujočo nočno rutino

Spanje ni tako enostavno kot ugasnitev luči. Če poskušate preglasiti vseživljenjsko navado nočnih dejavnosti, vam bo morda pomagalo, če ustvarite rutino, ki bo možganom poslala signal pred spanjem. 

Nežna glasba, meditacija, globoko dihanje, aromaterapija, branje knjig, dnevniki in drugi pomirjujoči rituali vam lahko pomagajo razviti prijetno in sproščujočo nočno rutino, ki spodbuja zgodnejši začetek vašega cikla spanja.

Nagradite se za doseganje dodatnih ciljev

Študije kažejo, da ljudje, ko zasledujejo dolgoročne cilje, pogosteje ostanejo motivirani, če na svoji poti prepoznajo manjše dosežke. Ko načrtujete svojo strategijo, da postanete bolj jutranji človek, razmislite o načinih, kako se nagraditi, ko počnete težke stvari.

Če vaše zdravje, služba, družina, izobrazba ali osebni cilji od vas zahtevajo zgodnje vstajanje, lahko postopoma spremenite svoje naravne nagnjenosti k spanju. Morda bo potreben čas, da vnesete spremembe, in morda se boste na neki točki svojega življenja vrnili k svojemu gensko zastavljenemu kronotipu, vendar obstajajo koraki, s katerimi lahko zdaj postanete bolj jutranji človek.

Prehrana in gibanje vam lahko pomagata prilagoditi urnik spanja. Nova nočna rutina in zgodnejši čas za spanje bosta vplivala na spremembe, morda pa boste ugotovili, da vam pomaga tudi spreminjanje osvetlitve v spalnem okolju. Spreminjanje kronotipa je vsekakor izziv.

Vir: healthline