Vas načrtovanje vsakega obroka posebej spravlja v slabo voljo. Ni potrebe za to. Pomembno je le, da v svoj obrok vključite živila, ki vam bodo pomagala ohraniti stabilen krvni sladkor. Prav to namreč pomaga pri hujšanju, saj so prav visoki vzponi in padci krvnega sladkorja tisti, ki povzročajo ekstremno lakoto in željo po sladkem. Da bi to dosegli, dietetičarka Bari Stricoff svetuje, da v vsak svoj obrok vključite živila, ki vam bodo pri tem pomagala.

''Ko gre za uravnavanje krvnega sladkorja, je kvaliteta obrokov pomembnejša od števila obrokov. Zagotovite si obroke, ki vsebujejo visokokvalitetne beljakovine v kombinaciji s polnozrnatimi ogljikovimi hidrati. Prav tako uživajte zdrave maščobe, ki imajo pozitiven učinek na vaš krvni sladkor.''

Tako si lahko že za zajtrk privoščite polnozrnati toast z avokadom, jajce ali prekajenega lososa. Avokado bo vir zdravih maščob, toast naj bo polnozrnati, da bo predstavljal vir zdravih ogljikovih hidratov, jajce ali prekajeni losos pa predstavljata vir nekaterih zdravih beljakovin in tudi maščob. Za prigrizek si poleg nekaj sadja lahko privoščite tudi pest oreščkov, da povečate količino vnesenih beljakovin in maščob.

Pomembne so tudi vlaknine, ki jih prejmete, če uživate polnozrnate ogljikove hidrate, sadje, zelenjavo. Vlaknine pomembno prispevajo k uravnoteženemu krvnem sladkorju, saj pomagajo, da se sladkor počasi sprošča v kri. Če kombinirate vlaknine z beljakovinami in maščobami, boste prav tako poskrbeli za bolj počasno sproščanje sladkorja v kri.

Ko imate uravnan krvni sladkor, imate manj možnosti za prekomerno nabiranje maščob. Prav tako se vam poveča občutek sitosti in nimate tako velike potrebe po nezdravih prigrizkih.

Da bi izgubili odvečne kilograme, je seveda treba ustvariti kalorijski primanjkljaj. Vendar ne glede na to, ali jeste pet majhnih obrokov na dan ali tri večje, je pomembno, da ti vsebujejo visoko kvalitetne beljakovine, polnozrnate ogljikove hidrate in druga z vlakninami bogata živila. Prav tako zdrave maščobe. Vse to pomaga ohraniti stabilen krvni sladkor in vam pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov.

Kaj so visokokakovostne beljakovine?

Kakovostne ali viskokokakovostne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline v relativno enakih količinah in razmerjih, ki jih človekov organizem potrebuje. Lahko pa ne vsebujejo neesencialnih beljakovin. Med kakovostne beljakovine štejemo meso, ribe, perutnino, sir, jajca, jogurt in mleko, zelenjavo, oreščke, semena, žita in stročnice.

Kaj so zdrave maščobe?

Maščobe so zdrave za naše telo, saj so pomembne za presnovo telesa, zgradbo telesa, za zdrave možgane, omogočajo nam lažje dihanje, izboljšujejo imunski sistem, skrbijo za zdravo kožo in srce. Prav tako so nujne za nekatere v maščobah topne vitamine: A, D, E in K. Brez maščob teh vitaminov naše telo ne bi moglo absorbirati. A pomembno je, da izberemo zdrav vir maščob. Tiste najbolj škodljive so transmaščobe, ki se jim moramo izogibati, saj povzročajo tveganje za naše zdravje. Navadno so stranski produkt procesa delnega hidrogeniranja, fizikalnega rafiniranja ali cvrtja tekočih rastlinskih olj z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Dobimo jih v margarinah, piškotih, tortah, sladoledih, cvrtih živilih, preveč pečenih živilih in hitri prehrani. Cvrte in praženje pomembno prispevata k oblikovanju transmaščob, zato se temu izogibamo. Prav tako niso najbolj zdrave nasičene maščobe, ki jih prejmemo, če uživamo mastno meso, sire, klobase, paštete, zaseke, mast, maslo ... Gre za maščobe, s katerimi ne gre pretiravati, a si jih občasno lahko privoščimo. Lahko pa uživamo več nenasičenih maščob, ki jih prejmemo, če uživamo olivno olje, mastne ribe, avokado, oreščke, semena in zeleno listnato zelenjavo.

Kaj so vlaknine?

Splošne smernice narekujejo, naj vsak dan zaužijemo 30 gramov vlaknin. Živila, ki vsebujejo največ vlaknin, so polnozrnati kruh, rjavi riž, polnovredne testenine, kaše, ostala žita, kot so rž, ječmen, kaša, proso ... Vlaknine vsebujeta tudi zelenjava in gomoljasta zelenjava. Najdemo jih v sadju, predvsem v suhem sadju, stročnicah in oreščkih. Prav tako so v semenih, denimo v lanenem semenu.