Kaj se dogaja z našim krvnim sladkorjem, ko jemo bel riž?

Bel riž je osnovno živilo v mnogih kulturah po svetu, vendar je pomembno razumeti, kako vpliva na raven krvnega sladkorja. Njegova preprosta sestava lahko povzroči hitre in izrazite spremembe v našem telesu.

Bel riž je sestavljen predvsem iz škroba, ki je vrsta ogljikovih hidratov. Ko zaužijemo bel riž, se ti ogljikovi hidrati v našem prebavnem sistemu hitro razgradijo v glukozo, osnovno obliko sladkorja. Ta proces poteka hitreje kot pri polnozrnatih žitih, kot je rjavi riž, saj je bel riž olupljen in mu manjkajo vlaknine.

Glikemični indeks je merilo, ki kaže, kako hitro določeno živilo zviša raven krvnega sladkorja. Živila z visokim GI se hitro prebavijo in absorbirajo, kar povzroči hiter porast krvnega sladkorja. Bel riž ima visok glikemični indeks (približno 73), kar pomeni, da lahko po zaužitju povzroči močan skok krvnega sladkorja.

Ko se raven glukoze v krvi hitro zviša, telo sprosti hormon inzulin. Inzulin deluje kot ključavnica, ki odklene celice, da lahko sprejmejo glukozo in jo uporabijo za energijo. Po poročanju portala Verywell Health ta proces deluje dobro pri zdravih posameznikih, vendar lahko redno uživanje živil z visokim GI na dolgi rok obremeni trebušno slinavko, kar lahko pripelje do inzulinske odpornosti in sčasoma do sladkorne bolezni tipa 2.

Hiter porast in hiter padec: Po zaužitju belega riža se krvni sladkor hitro zviša, sledi pa hiter padec. Ta padec lahko povzroči občutek lakote, utrujenosti in željo po novih ogljikovih hidratih, kar lahko vodi v začaran krog prenajedanja.

Posledice za zdravje: Redno uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom, kot je bel riž, je povezano z večjim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Vendar to ne pomeni, da se moramo belemu rižu povsem izogniti. Ključno je, da ga uživamo v zmernih količinah in v kombinaciji z drugimi živili.

Če uživate bel riž, lahko z nekaj preprostimi strategijami zmanjšate njegov vpliv na raven krvnega sladkorja:

Kombinirajte ga z drugimi živili: Vedno jejte riž v kombinaciji z beljakovinami (npr. piščanec, ribe, stročnice) in zdravimi maščobami (npr. avokado, oreščki, oljčno olje). Te sestavine upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, kar prepreči hiter skok sladkorja.

Dodajte vlaknine: Zelenjava je odličen vir vlaknin. Vlaknine pomagajo upočasniti prebavo ogljikovih hidratov. Poskusite rižu dodati veliko brokolija, korenja ali špinače.

Razmislite o porcijah: Uživajte bel riž v zmernih količinah. Namesto da je riž osrednji del obroka, naj bo priloga.

V primerjavi z belim rižem ima rjavi riž nižji glikemični indeks, saj vsebuje vlaknine in hranila, ki upočasnijo prebavo. Zato predstavlja rjavi riž boljšo izbiro za ohranjanje stabilne ravni krvnega sladkorja.

Viri: Verywell Health: The Glycemic Index of White Rice and Its Effects on Blood Sugar, Harvard T.H. Chan School of Public Health: Carbohydrates and Blood Sugar, American Diabetes Association (ADA): The Glycemic Index and Diabetes.