Kaj resnično podaljšuje življenje in kako lahko vplivamo nanj

Dolgoživost je ena najbolj raziskanih, a hkrati napačno razumljenih tem sodobne medicine. V poplavi nasvetov o 'čudežnih dietah', prehranskih dopolnilih in biohekerskih trendih znanost ponuja precej bolj trezen, a hkrati izjemno učinkovit odgovor. Kot poudarjajo raziskave ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH), je ključ v konsistenci, ne v ekstremih.

V medicini dolgoživost ne pomeni zgolj visoke starosti, temveč doseganje pozne starosti ob ohranjeni telesni in duševni funkcionalnosti. Harvard Health dolgoživost opredeljuje kot kombinacijo življenjske dobe in t. i. healthspan – obdobja življenja brez kroničnih bolezni. To pomeni, da cilj sodobne preventive ni le podaljševanje let, temveč podaljševanje kakovostnega življenja.

Genetski dejavniki po ocenah znanstvenikov vplivajo na dolgoživost približno 20–30 %. Raziskave, ki jih navaja Cleveland Clinic, kažejo, da imajo nekateri ljudje genske različice, povezane z boljšim popravljanjem DNK, učinkovitejšim metabolizmom lipidov in počasnejšim celičnim staranjem. A hkrati ista institucija poudarja, da imajo življenjski slog in okolje bistveno večjo težo pri končnem izidu. Z drugimi besedami: genetika lahko naloži karte, toda način življenja določa, kako bo igra potekala.

Bolje rečeno prehranski vzorci, ne posamezna živila. Dolgoživost ni povezana z eno samo superhrano, temveč s celostnimi prehranskimi vzorci. Med najbolje raziskanimi je mediteranski način prehranjevanja, ki ga Mayo Clinic povezuje z nižjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in nevrodegenerativna obolenja. Ta prehranski vzorec temelji na zelenjavi, sadju, stročnicah, polnovrednih žitih, ribah in oljčnem olju, ob omejenem vnosu rdečega mesa in visoko predelanih živil. Podobno navaja tudi Harvard T. H. Chan School of Public Health, kjer poudarjajo, da dolgoročno zdravje ni odvisno od kalorij kot takih, temveč od njihove kakovosti.

NIH že več desetletij preučuje vpliv zmernega kaloričnega vnosa na dolgoživost. Čeprav popolna kalorična restrikcija pri ljudeh ni priporočljiva brez zdravniškega nadzora, raziskave kažejo, da kronično prenajedanje pospešuje vnetne procese in celično staranje.

Redna telesna dejavnost ostaja eden najbolj doslednih dejavnikov dolgoživosti. Kot poudarja Johns Hopkins Medicine, že 150 minut zmerne aerobne aktivnosti tedensko bistveno zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt. Pomembno je poudariti, da gre za kombinacijo aerobne vadbe, vadbe za moč in gibljivosti.

Dr. Mark Tarnopolsky, raziskovalec mitohondrijske funkcije, v svojih analizah, objavljenih in povzetih na Science Alert, izpostavlja, da telesna aktivnost izboljšuje delovanje mitohondrijev, ključnih celičnih struktur, povezanih s staranjem.

Kakovosten spanec je biološka nuja, ne razvada. WebMD navaja, da kronično pomanjkanje spanja povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni, debelost, inzulinsko rezistenco in depresijo. Odrasli bi morali v povprečju spati med 7 in 9 urami na noč, pri čemer je pomembna tudi rednost spalnega ritma. Cleveland Clinic dodatno opozarja, da spanec vpliva na hormonsko ravnovesje, imunski sistem in regeneracijo možganov, kar neposredno vpliva na hitrost staranja.

Dolgoživost ni zgolj fiziološki proces. Harvard Health v več longitudinalnih študijah poudarja, da so močne socialne vezi, občutek smisla in obvladovanje stresa enako pomembni kot prehrana ali gibanje. Kronični stres sproža dolgotrajno povišane ravni kortizola, kar pospešuje vnetja in slabi imunski sistem. Mayo Clinic poudarja, da tehnike, kot so meditacija, čuječnost in kognitivno-vedenjske strategije, dokazano izboljšujejo tako duševno kot telesno zdravje.

Kajenje, pretirano uživanje alkohola in izpostavljenost onesnaženemu okolju dokazano skrajšujejo življenjsko dobo. Kot navaja NIH, opustitev kajenja tudi v srednjih letih bistveno zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt. Podobno velja za zmerno uživanje alkohola ali popolno abstinenco, kar potrjujejo tudi ugotovitve, objavljene na Health.

Znanost je glede dolgoživosti presenetljivo enotna. Ne gre za en sam trik, temveč za dolgotrajno usklajevanje prehrane, gibanja, spanja, duševnega zdravja in okolja. Kot poudarja dr. Frank Hu s Harvard School of Public Health, dolgoživost ni vprašanje popolnosti, temveč doslednosti.

Viri: Harvard Health Publishing, Mayo Clinic, Cleveland Clinic, WebMD, Johns Hopkins Medicine, National Institutes of Health (NIH), Science Alert, Health