Kako (ne)pravilna rotacija stopala vpliva na hojo in tek

Pronacija predstavlja naravno biomehansko gibanje stopala med hojo in tekom, piše everywellfit. Način vaše hoje lahko odraža nevtralni vzorec pronacije, pretirano pronacijo ali supinacijo. Prekomerna pronacija se pojavi, ko vpliv hoje sčasoma privede do bolj ploskih stopalnih lokov, kar posledično povzroča napetost v stopalih in nogah. V primeru prekomerne pronacije se priporočajo čevlji z nadzorom gibanja in ortopedski vložki. Za ljudi s supinacijo pa so bolj primerni prožni in oblazinjeni čevlji. 

Pronacija je naravno gibanje stopala pri hoji ali teku. Običajno se stopalo vsak korak malo zakotali navznoter. Palec in sosednji prst pri odrivu opravita več dela, drugi prsti pa pomagajo pri stabilizaciji. Ko se peta dotakne tal, se stopalni lok začne sploščiti in blažiti udarec. Pri nevtralni hoji se stopalo pri odrivu zakotali navzven. Stopalni lok se dvigne za stabilnost, ko se stopalo kotali navzgor in navzven. Teža se prenese na zunanjo stran stopala in nato na palec. Za nadzor pronacije je odgovorna predvsem zadnja golenska mišica. Med hojo se ta mišica podaljša, ne skrči.

Pri prekomerni pronaciji se gleženj z vsakim korakom preveč kotali navzdol in navznoter. Kotali se še naprej, ko bi se prsti morali začeti odrivati. Posledično palec in drugi prst opravita ves odriv, stopalo pa se z vsakim korakom bolj zvije. Prekomerna pronacija se pogosteje pojavlja pri ljudeh s ploskimi stopali, čeprav vsi s ploskimi stopali ne pronirajo prekomerno. Ta vzorec hoje lahko povzroči obremenitev palca in drugega prsta ter nestabilnost v stopalu. Prekomerno vrtenje stopala vodi do večje rotacije golenice v spodnjem delu noge.

Posledica je večja pojavnost bolečin v goleni (imenovanih tudi sindrom medialnega tibialnega stresa) in bolečin v kolenu. Tekači, ki doživljajo bolečine zaradi te vrste rotacije stopala, bi morali razmisliti o nakupu tekaških copat za bolečine v goleni. Prekomerna pronacija lahko povzroči tudi prekomerno obremenitev tetive zadnje golenice, kar pri starejših odraslih povzroči bolečine v goleni in disfunkcijo tetive zadnje golenice. Čevlji za nadzor gibanja, vložki in ortopedski vložki so zasnovani tako, da popravijo gibanje stopala pri prekomerni pronaciji. Čevlji za oporo gležnjev lahko pomagajo tudi pri nadzoru pronacije in preprečujejo kotaljenje gležnjev.

Supinacija je kotaljenje proti zunanjemu robu stopala med korakom. Stopalo se naravno supinira med fazo odpiranja prstov, ko se peta najprej dvigne od tal, kar zagotavlja vzvod, ki pomaga pri kotaljenju s prstov. Vendar pa pri supinaciji stopalo v fazi odpiranja prstov ne pronira dovolj. Posledica tega je, da vse delo opravi zunanji rob stopala in manjši prsti, kar dodatno obremenjuje stopalo. Supinacijo pogosteje opazimo pri ljudeh z visokimi, togimi stopalnimi loki, ki se med korakom ne sploščijo dovolj. Supinacijo lahko povezujemo s tekaškimi poškodbami, kot so poškodba gležnja, sindrom iliotibialnega traku, tendinitis Ahilove tetive in plantarni fasciitis. Za ljudi, ki supinirajo, so najboljši čevlji, ki so dobro oblazinjeni in prožni.

Ključ do izbire pravih tekaških ali pohodnih copat je ugotoviti, ali imate prekomerno pronacijo, supinacijo ali nevtralno hojo. Lahko si sami opravite diagnozo glede na vzorec obrabljenosti čevljev, nato pa se odpravite na pregled v kakovostno trgovino s tekaškimi copati ali trgovino s pripomočki za stopala in gležnje.

Analiza stopala: Analizo stopala lahko opravite v specializirani trgovini s pripomočki za stopala in gležnje ali v nekaterih trgovinah s tekaškimi copati. Za popolno sliko vašega vzorca hoje in kje obremenjujete stopalo, lahko uporabijo skeniranje pritiska na stopala in druge metode.

Naj vas strokovnjak za športne copate opazuje pri hoji ali teku: Prodajalci v specializiranih trgovinah s tekaškimi copati so usposobljeni za prepoznavanje vašega vzorca hoje. S seboj prinesite obrabljen par čevljev, da lahko osebje vidi vzorec obrabljenosti čevljev. Morda vas bodo opazovali pri hoji ali teku, da bi posneli videoanalizo hoje.

Nagib čevljev: Vzemite par čevljev ali škornjev, ki jih redno nosite že več mesecev. Postavite jih na mizo s petami, obrnjenimi proti vam. Če se pete nagnejo navznoter zaradi večje obrabe na notranji strani pete, imate morda prekomerno pronacijo. Če se pete nagnejo navzven, imate morda supinacijo.

Vzorec obrabe čevljev: Oglejte si podplate svojih trenutnih pohodnih ali tekaških čevljev. Pri prekomerni pronaciji se bo več obrabe opazilo na notranji strani pete in sprednjega dela stopala. Pri supinaciji se bo več obrabe opazilo na zunanjem robu čevlja.

Če imate blago do zmerno prekomerno pronacijo ali supinacijo in med tekom ali hojo občutite bolečine, lahko za večje udobje izberete pravo vrsto čevljev za svojo hojo. Če še vedno čutite bolečine, boste morda potrebovali ortopedske vložke na recept pri podologu.

Ljudje s prekomerno pronacijo imajo lahko koristi od čevljev za nadzor gibanja, ki jim pomagajo popraviti hojo. Čevlji za nadzor gibanja za hojo imajo na primer povečano medialno oporo in togo konstrukcijo, ki vodijo stopalo v ustrezno količino pronacije. So težji in togejši od večine nevtralnih športnih čevljev. Čeprav je že vrsto let običajna praksa, da se osebe s prekomerno pronacijo usmerjajo k čevljem za nadzor gibanja, so izsledki raziskav o tem, ali ti čevlji preprečujejo poškodbe, mešani in obstaja malo dobro nadzorovanih preskušanj, v skladu s Cochrane Review, objavljenim leta 2011.

Čeprav so lahko dragi, vam lahko ortopedski vložki po meri olajšajo bolečine v stopalih ali nogah. Dolgoročno je to dobro porabljen denar, če pomeni, da lahko hodite in tečete brez bolečin. Preizkusili, testirali in pregledali smo najboljše čevlje za nadzor gibanja. Če iščete par čevljev za nadzor gibanja, raziščite, katera možnost bi vam lahko najbolj ustrezala.

Supinatorji se dobro obnesejo v nevtralnih čevljih in bi morali iskati dobro oblazinjene čevlje, ki lahko absorbirajo več udarca ob vsakem koraku. Če supinirate, ne potrebujete čevljev za nadzor gibanja ali čevljev za stabilnost. Namesto tega vam bodo fleksibilni čevlji omogočili boljši obseg gibanja in morda vam bodo koristili čevlji ali vložki, ki imajo več blaženja. Če imate hude težave s supinacijo, se lahko obrnete na ortopeda za ortopedske vložke po meri.

Vir: verywellfit