Zbudite se vsak dan ob isti uri

Ob koncu tedna je mamljivo spati pozno, še posebej, če ste med tednom slabo spali. Vendar če imate težave z nespečnostjo, bi morali vsak dan vstati ob istem času, da bi svoje telo naučili, da se zbuja ob enaki uri.

Izločite alkohol in poživila, kot sta nikotin in kofein

Učinki kofeina lahko trajajo več ur, morda in pri nekaterih tudi do 24 ur, zato so možnosti, da vpliva na spanje, velike. Kofein lahko povzroči ne le težave pri spanju, ampak lahko povzroči tudi pogosto prebujanje. Alkohol ima lahko pomirjujoč učinek v prvih nekaj urah po zaužitju, nato pa lahko povzroči pogosto prebujanje in nemiren spanec. 

Če jemljete zdravila, ki delujejo kot stimulansi, kot so dekongestivi ali inhalatorji za astmo, se posvetujte s svojim zdravnikom, kdaj jih je najbolje vzeti, da zmanjšate kakršen koli učinek na spanje.

Omejite dremež

Čeprav se dremež zdi pravi način, da nadoknadimo zamujeni spanec, ni vedno tako. Pomembno je vzpostaviti in vzdrževati reden vzorec spanja in se naučiti povezovati spanje z znaki, kot sta tema in dosleden čas za spanje. Dremanje lahko vpliva na kakovost nočnega spanca.

Redna telovadba

Redna vadba lahko izboljša kakovost in trajanje spanja. Vendar ima lahko vadba tik pred spanjem stimulativen učinek na telo in se ji je treba izogibati. Poskusite končati z vadbo vsaj tri ure, preden nameravate zaspati.

Omejite aktivnosti v postelji

Postelja je za spanje in spolnost in to je to. Če vas muči nespečnost, ne uporabljajte telefona, računalnika, niti knjig v postelji! Vse te dejavnosti lahko povečajo budnost in otežijo spanje.

Ne jejte in ne pijte tik pred spanjem

Uživanje pozne večerje ali prigrizkov pred spanjem lahko aktivira prebavni sistem in vas obdrži pokonci. Če imate gastroezofagealni refluks (GERB) ali zgago, je še bolj pomembno, da se izogibate uživanju hrane in pijače tik pred spanjem, saj lahko to poslabša vaše simptome. Poleg tega lahko pitje veliko tekočine pred spanjem preobremeni mehur, kar zahteva pogoste obiske stranišča, ki motijo vaš spanec.

Naj bo vaše spalno okolje udobno

Temperaturo, osvetlitev in hrup je treba nadzorovati, da bo spalnica ugodna za spanje. Vaša postelja mora biti udobna, in če imate hišnega ljubljenčka, ki spi v sobi z vami, razmislite o tem, da bi hišni ljubljenček spal nekje drugje, če ponoči povzroča hrup.

Odpravite vse skrbi, preden greste spat

Če ugotovite, da ležite v postelji in razmišljate o jutrišnjem dnevu, razmislite o tem, da si vzamete nekaj časa, morda po večerji, da pregledate dan in naredite načrte za naslednji dan. Cilj je, da se tem stvarem izognete, medtem ko poskušate zaspati. Koristno je tudi, da si pred odhodom iz službe naredite seznam recimo službenih opravil za naslednji dan. To odpravlja vsaj en sklop pomislekov.

Zmanjšajte stres

Obstajajo številne sprostitvene terapije in metode zmanjševanja stresa, s katerimi boste morda želeli poskusiti sprostiti um in telo pred spanjem. Primeri vključujejo progresivno sprostitev mišic, tehnike globokega dihanja, podobe, meditacijo in biološko povratno informacijo.

Razmislite o sodelovanju pri kognitivni terapiji

Kognitivna terapija nekaterim ljudem z nespečnostjo pomaga prepoznati in popraviti neustrezne misli in prepričanja, ki lahko prispevajo k nespečnosti. Poleg tega vam lahko kognitivna terapija med drugim zagotovi ustrezne informacije o normah spanja, spremembah spanja, povezanih s starostjo, in vam pomaga določiti razumne cilje glede spanja.

Vir: webmd