To je vsesplošen fenomen zdravja in dobrega počutja, toda kaj naj bi pomenilo 'uravnovešanje hormonov'? Ta trend kaže na vse večjo zavest o tem, kako lahko hormonska neravnovesja vplivajo na različne vidike zdravja, od razpoloženja in ravni energije do presnove in vzorcev spanja.

Kaj pomeni hormonsko ravnovesje?

Strokovnjaki pravijo, da uradne definicije ali pristopa k uravnavanju hormonov ni. Namesto tega se praksa nanaša na doseganje ravni hormonov, ki veljajo za zdravo območje.

Ženske se bolj osredotočajo na uravnovešanje hormonov kot moški, verjetno zato, ker običajno doživljajo pomembne hormonske spremembe vsak mesec in ko vstopijo v perimenopavzo.

''Mislim, da večina žensk, ko razpravlja o uravnoteženju hormonov, misli ravnovesje med estrogenom in progesteronom,'' je za Verywell povedala registrirana dietetičarka Melissa Groves Azzaro. ''V idealnem menstrualnem ciklusu je estrogen naš prevladujoči hormon v prvi polovici ciklusa, nato pa je progesteron prevladujoči hormon v drugi polovici. Če je estrogen previsok, progesteron prenizek ali so cikli neredni, se lahko to ravnovesje poruši, kar povzroči simptome, kot so akne, PMS, predmenstrualne migrene, napihnjenost in težave z razpoloženjem.''

 Azzaro poudarja, da so številni hormoni poleg estrogena in progesterona pomembni za vaše splošno zdravje.

''V naših telesih je na desetine hormonov, vključno s hormoni nadledvične žleze in ščitnice, in vsi medsebojno delujejo in vplivajo na druge hormone,'' je dejala. Hormoni vplivajo na vse vidike našega počutja, od rednih ciklov brez simptomov do podpiranja metabolizma, teže in razpoloženja. Ko so hormoni na optimalni ravni, je vse te stvari veliko lažje.

Kako podpreti hormonsko zdravje?

Dodatki lahko igrajo vlogo pri uravnavanju hormonov. Ne morete pa nadomestiti slabe prehrane ali nezdravega načina življenja.

Nobena dieta ali dodatek ne bo 'uravnotežila' vsakega posameznega hormona v vašem telesu. Za začetek se osredotočite na eno stvar. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da vam bo pomagal ugotoviti, kateri hormoni potrebujejo pozornost. To običajno vključuje krvni test, vendar se lahko priporočajo urinski testi, testi sline in slikovni testi, da zagotovite celovit pregled vašega zdravja in odkrijete morebitne osnovne težave.

Na voljo so tudi kompleti za testiranje hormonov na domu z vzorcem sline ali vbodom prsta, vendar niso tako natančni.

Zagotovite si zadosten spanec

Med spanjem telo opravlja bistvene funkcije, povezane s proizvodnjo in regulacijo hormonov. Spanje na primer pomaga uravnavati kortizol, splošno znan kot stresni hormon, ki vpliva na telesne funkcije, kot sta imunski odziv in metabolizem.

Rastni hormon je še en hormon, na katerega pomembno vpliva spanje. Ta hormon ima ključno vlogo pri obnavljanju celic in presnovi. Zdi se, da je izločanje rastnega hormona največje med globokimi fazami spanja, kar poudarja pomen pravilnega cikla spanja.

Spanje prav tako olajša uravnavanje insulina, ki uravnava raven sladkorja v krvi, in črevesnih hormonov, imenovanih grelin in leptin, ki sta odgovorna za signale apetita in sitosti. Pomanjkanje spanja lahko moti te hormonske poti, kar lahko povzroči povečano lakoto in povečanje telesne mase. in večje tveganje za sladkorno bolezen.

Obvladajte svoj stres

Stres lahko dramatično vpliva na hormonsko ravnovesje. Tehnike, kot so pozornost, meditacija in redna telesna dejavnost, lahko učinkovito zmanjšajo raven stresnega hormona, zlasti kortizola.

Kronično zvišanje ravni kortizola lahko močno vpliva na zdravje in dobro počutje posameznika. Nekateri učinki vključujejo povečanje telesne mase, povečano tesnobo in depresijo, motnje vzorcev spanja in šibkejši imunski sistem. Prav tako lahko prispeva k razvoju kroničnih stanj, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen tipa 2 in osteoporoza, saj ovira sposobnost telesa, da uravnava krvni tlak, krvni sladkor in presnovo kosti.

Povišan kortizol lahko tudi moti normalno ravnovesje estrogena, kar vodi do različnih skrbi za reproduktivno zdravje, vendar je za potrditev te povezave potrebnih več kakovostnih podatkov.

Zmanjšajte izpostavljenost kemikalijam, ki povzročajo endokrine motnje

Kemikalije, ki povzročajo endokrine motnje (EDC) so snovi v okolju, živilih in potrošniških izdelkih, ki lahko motijo delovanje hormonov. Lahko posnemajo hormone, ki so naravno prisotni v telesu, ali pa se lahko vežejo na receptor v celici in preprečijo vezavo naravnega hormona. Posledica slednjega je, da hormon ne more učinkovito opravljati svoje predvidene vloge.

Jejte križnice

Vključitev križnic, kot so brokoli, cvetača, in brstični ohrovt v vašo prehrano, lahko pomaga pri uravnavanju ravni estrogena, zlasti pri ljudeh, ki doživljajo prevlado estrogena. To je zato, ker ta zelenjava vsebuje indol-3-karbinol, spojino, ki pomaga pretvoriti estrogen v manj močne oblike.

Pomagajo pri presnovi estrogena po pravilni poti, so polni antioksidantov in vsebujejo tudi vlaknine, ki pomagajo pri zadnjem koraku metabolizma estrogena.

Zaužijte zdrave maščobe

Maščobe, zlasti tiste, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, podpirajo strukturo in delovanje celičnih membran, vključno s celicami, ki proizvajajo hormone. To vrsto maščobe običajno najdemo v ribah, lanenih semenih in orehih.

Omega-3 maščobne kisline so bistveni gradniki za proizvodnjo hormonov, kot so estrogen, testosteron, progesteron in kortizol. Pomagajo tudi pri proizvodnji hormonov, ki uravnavajo vnetje in delovanje imunskega sistema, vključno z eikozanoidi.

Zagotovite si rutinsko vadbo

Ukvarjanje s telesno aktivnostjo spodbuja nastajanje endorfinov, ki jih pogosto imenujemo naravna telesna sredstva proti bolečinam, ki spodbujajo občutek sreče in zmanjšujejo zaznavanje bolečine.

Dosledna vadba prav tako pomaga uravnavati kortizol, stresni hormon, in preprečuje kronično zvišanje, ki lahko vodi do škodljivih učinkov na zdravje.12 Poleg tega lahko vadba poveča občutljivost za inzulin pri tistih z inzulinsko rezistenco, kar telesu olajša učinkovito uravnavanje ravni krvnega sladkorja.

Kardiovaskularna vadba, kot sta tek ali plavanje, lahko pomaga znižati raven inzulina in izboljša občutljivost za inzulin. Vedno poslušajte svoje telo in prilagodite intenzivnost in trajanje vadbe, da se izognete preobremenitvi, ki je lahko kontraproduktivna za hormonsko ravnovesje.

Vir: verywellhealth