Krenizdravo je objavil 4-tedenski program hoje, ki naj bi bil namenjen začetnikom, z namenom izboljšanja zdravja in okrepitve telesa. Začnite počasi, hodite lahko zgolj 20 minut na dan, od trikrat do štirikrat na teden, postopoma iz tedna v teden pa povečujete čas. 

Pred začetkom se, glede na svoje zdravstveno stanje, posvetujte s svojim zdravnikom in spremljajte svoj napredek, čas in razdaljo hoje, da boste še bolj optimizirali vadbo.

1. teden

1.–2. dan

Začnite počasi z zmerno hojo 4–5 minut, nato se raztezajte dve minuti in se osredotočite na stegenske mišice. Zaključite s še 4–5 minutami hoje z enakim tempom. Če ste šele začeli hoditi, se ne mudi – bolj pomembno je, da ne pretiravate. Počivajte, če se počutite utrujeni.

3.–4. dan 

Nadaljujte z istim načrtom kot prvi in drugi dan. Hodite z zmernim tempom 4–5 minut, raztegnite se dve minuti, nato spet hodite 4–5 minut. Ohranjajte tempo in se izogibajte pretiravanju, saj bo počasnejši tempo preprečil poškodbe. Ne preskočite raztezanja! Naslednji dan lahko naredite še en lažji sprehod, če želite.

5.–6. dan

Danes poskusite hoditi 10 minut, ne da bi se ustavili za raztezanje. Ohranite zmeren tempo in počivajte, če čutite potrebo. Da bo vaš sprehod bolj zanimiv, se lahko odpravite v nakupovalno središče ali središče mesta in se sprehodite med izložbami.

7. dan

Hodite 10–12 minut z zmernim tempom. Med hojo se lahko pogovarjate s prijateljem ali družinskim članom po telefonu, kar bo pripomoglo k hitrejšemu minevanju časa in popestritvi hoje.

2. teden

9. dan

Danes lahko povečate svojo aktivnost. Pet minut hodite z zmernim tempom, dve minuti se raztezajte, nato pet minut hodite hitreje. Z uporabo števca korakov lahko spremljate napredek – 2000 korakov je približno en kilometer.

11. dan

Ponovite isti načrt hoje – pet minut zmernega tempa, dve minuti raztezanja, nato pet minut hitrejše hoje. Če hodite po prometnih cestah, nosite oblačila z odsevnimi trakovi in vedno hodite v nasprotni smeri prometa.

13. dan

Danes poskusite hoditi 15 minut z zmernim tempom. Če uživate v glasbi, ustvarite seznam predvajanja, ki vas bo motiviral, vendar naj bo glasnost na zmerni ravni, da boste lahko slišali promet. Naslednji dan počivajte, če čutite potrebo.

3. teden

15. dan

Vstopili ste v tretji teden! Danes hodite 5–6 minut v zmernem tempu, dve minuti se raztezajte, nato pa 8–10 minut hodite hitreje. Najbolje je hoditi zjutraj ali zgodaj popoldne, ko je manj prometa.

17. dan

Danes hodite 5–6 minut v zmernem tempu, se raztegnite in nato 8–10 minut hodite hitreje. Ne pozabite, sprehod lahko vedno razdelite na dva dela, npr. polovico pred službo in polovico med odmorom za kosilo.

19. dan

Danes hodite 15 minut hitreje – brez ogledovanja izložb! Če težko ostanete motivirani, se dogovorite za sprehode s prijateljem ali sosedom. Nagradite se za doslednost s toplo kopeljo, masažo stopal ali novimi pohodnimi nogavicami.

21. dan

Poskusite hoditi 20 minut z zmernim tempom. Da bo vaš sprehod bolj zanimiv, izberite novo pot. Razmislite o tem, da bi šli v nov park med odmorom za kosilo ali po službi.

4. teden

23. dan

Hodite pet minut z zmernim tempom, dve minuti se raztezajte, nato pa 15 minut hodite hitreje. Ocenite napredek – ali opazite spremembe v ravni bolečine, energiji ali razpoloženju?

25. dan

Nadaljujte po istem načrtu – pet minut zmernega tempa, dve minuti raztezanja, nato 15 minut hitre hoje. Če vas slabo vreme ovira pri hoji, lahko hodite v nakupovalnem središču, po tekalni stezi v telovadnici ali poiščete notranje prostore za hojo, kot so stopnice.

27. dan

Spremenite svojo dejavnost že danes – namesto sprehoda izberite drugo obliko telesne aktivnosti za vsaj 20 minut, kot je grabljenje listja, delo na vrtu ali igranje z otroki na dvorišču.

29. dan

To je zadnji dan vašega programa hoje. Hodite pet minut z zmernim tempom, dve minuti se raztezajte, nato pa 20 minut hodite hitreje. Seveda to ni pravi konec – nadaljujte s hojo na tej stopnji in vsaka dva tedna postopoma povečajte hiter tempo za 2–5 minut, da dosežete cilj 150 minut hoje na teden, kar je 30 minut petkrat na teden.

Že obožujete hojo? Resnično je idealna telesna aktivnost! 

Vir: krenizdravo